1. Las frutas no son verduras

Cada vez que oigo “cinco piezas de fruta o verdura al día” tengo ganas de gritar, porque no son lo mismo. La fruta contiene mucha más azúcar, y el efecto que produce en tu cuerpo no es el mismo que la verdura, que contiene sobre todo celulosa y almidón.

2. Los zumos no son fruta

El zumo de fruta es el equivalente dietético a una coca cola: agua con azúcar. Un vaso de zumo contiene el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra. El zumo también pierde rápidamente sus vitaminas. Hacer zumo es lo peor que puedes hacer con la fruta. Come fruta fresca y entera.

3. La fruta también engorda

Si comes mucha fruta, o si bebes zumos de fruta, estarás dando a tu cuerpo una gran cantidad de azúcar. Este exceso de azúcar se procesa en el hígado, que convierte la glucosa y la fructosa en triglicéridos, que a su vez viajarán por la sangre hasta almacenarse en forma de grasa en tu barriga y tus caderas.

4. No todas las frutas son iguales

Algunas frutas son más «concentradas» que otras. Un plátano tiene el doble de calorías que una naranja, y casi tres veces más azúcares. Sin embargo, la manzana, que parece ligera, tiene casi las mismas calorías (unas 100 kcal) y azúcares que el plátano. Cuando alguien dice «una pieza de fruta», la siguiente pregunta es ¿qué tipo de fruta?

5. La fruta no es natural

Toda la fruta que compras en el supermercado pertenece a variedades domesticadas que no tienen nada que ver con las silvestres. Es decir, provienen de modificaciones genéticas realizadas por los seres humanos mediante selección e injertos a lo largo de miles de años. Las frutas silvestres contienen mucha menos azúcar y mucha más fibra, y algunas son incomibles.

6. Puedes conseguir vitaminas sin necesidad de fruta

Los pimientos tienen el doble de vitamina C que los kiwis, y el triple que las naranjas. Las vitaminas liposolubles como A y D se consiguen de los frutos secos, la carne y el pescado. Puedes prescindir de la fruta en tu dieta y no te pasará nada si lo compensas con otros alimentos.

7. Una dieta solo de fruta es una idea nefasta

La fruta tiene muchos nutrientes, pero no puede suministrarte todo lo que necesita tu cuerpo, especialmente aminoácidos esenciales (es decir, proteínas), vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales, o suficientes calorías. Las llamadas “limpiezas” a base de fruta o zumos solo son formas de pasar hambre.

8. El azúcar de la fruta no es mejor

La mayor parte de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes más o menos iguales. La sacarosa, o azúcar común es una molécula compuesta por una parte de glucosa y otra de fructosa, así que el efecto de los azúcares de la fruta en tu cuerpo es exactamente igual que el efecto del azúcar de mesa.

9. Las frutas deshidratadas son como caramelos

Las pasas, ciruelas y otras frutas secas tienen una concentración de azúcar mucho mayor. Es cierto que aportan fibra, pero en lo demás puedes pensar en ellas como pastillas de caramelo. Es mejor que consigas la fibra de la verdura o la fruta fresca.

10. Da igual cuándo comas la fruta, excepto cuando no da igual

La fruta no se digiere mejor ni peor en ningún momento del día, ni interfiere con la digestión de ningún alimento, ni afecta a tu sueño, ni se pudre en tu colon. Decir lo contrario es perpetuar mitos sin base científica.  Sin embargo, tienes que considerar la fruta como un paquete de carbohidratos, y sí que importa cuándo comes carbohidratos: siempre es mejor por las mañanas y alrededor de tus horas de ejercicio.
Foto: hand offering a red apple, de Shutterstock, no reutilizar

El azúcar tiene muchos defensores. Que no te confundan.
Solo con dejar el azúcar tu cuerpo puede cambiar radicalmente, pero siempre habrá quien te diga que es un alimento natural, necesario y saludable. Piensa antes de comer dulce. Estas son los grandes argumentos de los defensores de lo dulce:
1. El azúcar es necesaria para el funcionamiento del cerebro
Las células de nuestro cuerpo, incluyendo las neuronas, utilizan la glucosa como combustible. El azúcar es una fuente de glucosa, pero desde luego no es ni la única ni la mejor. En caso de emergencia el cerebro también puede funcionar perfectamente con cuerpos cetónicos que proceden de la descomposición de las grasas.
2. El azúcar te da energía
¿Has visto alguna de esas películas de carreras de coches? El conductor lleva una botella de nitrometano conectada al motor. Aprieta un botón y el coche sale disparado. Justo antes de terminar la carrera, el motor está quemado. Eso es lo que hace el azúcar con tu cuerpo: un subidón de media hora y después una caída en picado mientras sube tu insulina y tu cuerpo se dedica a almacenar toda esa glucosa extra en forma de grasa.
3. El azúcar de caña y la miel son sanas
Hay quien cree que el azúcar refinada es lo peor, pero sin refinar es sanísima. Es cierto que esas fuentes de azúcar tienen una ventaja sobre el azúcar refinada: contienen más minerales. Pero engordan igual. Siguen disparando igual tu insulina, y siguen provocando que tu cuerpo empiece a almacenar grasa. La miel contiene mucha fructosa, que se metaboliza en forma de grasa.
4. Un sobre de azúcar en el café no cuenta
Si esa fuera tu ingesta de azúcar en el día, el azúcar del café no sería un problema. Pero el azúcar está en todos lados. Una cucharada de 7 gramos en el café. En las galletas, otros 30 gramos. En dos cucharadas de mermelada, 30 gramos más. En el refresco de media mañana, 25 gramos. En el ketchup, otros cinco. Al final del día puedes estár comiendo 500 Calorías de más en forma de azúcar, que se convertirán en xxx gramos de grasa en tu barriga cada día.
5. Los niños deben tomar azúcar
Esta creencia tan extendida está creando una generación de niños obesos. Los niños necesitan la misma comida que los adultos. Eso sí, como están creciendo, no les vendrá mal un aporte extra de proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas. Los cereales de desayuno, los caramelos y los bollos no entran en la lista de los alimentos que necesitan. Son solo calorías vacías.