minutos | Operación Transformer

Cuatro minutos de ejercicio, ¿cuál es tu excusa?

dariopes — Fri, 20 Jul 2018 09:32:46 +0000

Llevas mucho tiempo escuchando recomendaciones, desde 10.000 pasos al día hasta 90 minutos por semana, pero los últimos estudios indican que cuatro minutos de ejercicio intenso ya marcan la diferencia
Las autoridades sanitarias aconsejan hacer 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces al día, para mantener la salud, y ese es un buen consejo. Sin embargo, tú ya sabes que los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) son mucho más efectivos y se pueden hacer en menos tiempo. Ahora, hay un experimento que lo ha podido comprobar publicado en el Journal of Strength adn Conditioning Research.
Los voluntarios del experimento divididos en grupos hicieron, por un lado, media hora de carrera en una cinta a ritmo rápido, sin descansos. Otro grupo hizo cuatro minutos de ejercicio muy intenso, consistente en un circuito en el que hacían dos rondas cuatro ejercicios con peso corporal siguiendo el patrón de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
Ya conoces este tipo de ejercicio. Son los intervalos Tabata, nuestra rutina favorita para cuando no tienes tiempo.
Después de cuatro meses, se registraron mejoras en la capacidad de consumo de oxígeno VO2 max, el tiempo que tardaban en agotarse, la velocidad y su economía de esfuerzo. Lo interesante es que las mejoras eran casi iguales en el grupo que solo se ejercitaba cuatro minutos. En lugar de usar un solo ejercicio, como la bicicleta estática en el experimento original de Tabata, usaron un circuito más parecido a los entrenamientos de CrossFit.
Este es el protocolo de ejercicio del experimento:

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

Siete minutos antes de la ducha para ganar fuerza

dariopes — Wed, 01 Feb 2017 18:39:07 +0000

Si no haces nada y te quieres poner en forma, o quieres progresar más rápido en el gimnasio, prueba con estos siete minutos antes de ducharte todos los días. Ya sabes que uno de los objetivos principales de la Operación Transformer es tener más fuerza. La fuerza no es lo mismo que la masa muscular, aunque las dos cosas están relacionadas. Puedes ponerte fuerte sin necesidad de ponerte enorme (sí, señoras, esto va por ustedes).
Ya sabes que para estimular tus músculos y ganar fuerza hay que levantar cosas pesadas, pero muchas veces vemos que los kilos en el gimnasio siguen siendo los mismos mes tras mes.
Una de las estrategias para ganar más fuerza más rápido es simplemente la constancia, repetir un ejercicio todos los días. Hagas deporte o no, ¿quieres darle un empujón a tu fuerza? Necesitas 7 minutos.
Todas las mañanas, antes de ducharte, prepara un temporizador de cocina y prepárate para hacer flexiones y sentadillas, con tu propio peso:

Pon el temporizador a tres minutos y en ese tiempo haz todas las flexiones que puedas
Por otros cuatro minutos en el temporizador y haz todas las sentadillas que puedas, extendiendo los brazos hacia delante.

Hacer esto todos los días, combinado con el gimnasio y unas cuantas proteínas en tu dieta puede hacer que tu fuerza aumente mucho más que solo con el entrenamiento. El motivo es que haciendo un esfuerzo repetido y constante aumentas tu tolerancia, es decir, tu capacidad de hacer ese esfuerzo sin fatigarte. El resultado es más fuerza, y de paso, refuerzas los tendones, cartílago y ligamentos, con lo que a la larga evitas lesiones.

El secreto de la concentración: 20 minutos

dariopes — Tue, 18 Oct 2016 17:58:22 +0000

Si no eres capaz de concentrarte en algo, o te cuesta empezar con una tarea, solo necesitas ser cabezota durante 20 minutos. ¿Te crees capaz?

Decía Edison (o quizá Tesla, a quien Edison robó hasta las frases, quién sabe) que el genio era un uno por ciento de inspiración y un 99% de transpiración.
Nada más cierto. Todos sabemos lo que ocurre cuando nos sentamos a trabajar en algo, e inmediatamente nos interrumpen, o lo que es peor, nuestra mente sobreestimulada se distrae con otras… ¡oh mira ese vídeo de un tiburón blanco!
Lo cierto es que la concentración no es instantánea y a nuestro cerebro le cuesta un rato ponerse a fondo con una tarea. Varios estudios han determinado que este tiempo va desde cinco a 25 minutos, dependiendo de las personas.
Si nos empeñamos y conseguimos seguir con una sola tarea durante 20 minutos, lo más probable es que seamos capaces de seguir, e incluso entremos en el estado de flujo, ese espacio mental en el que lo que hacemos parece más fácil, perdemos la noción del tiempo y somos más productivos.
Lo mismo ocurre con el deporte. Es mucho más fácil terminar un entrenamiento o una carrera una vez hemos pasado esa barrera invisible de los primeros 20 minutos, que son los más duros.
El secreto es tener expectativas bajas: es probable que en esos primeros 20 minutos no hagamos mucho. Por eso es importante superar la frustración y seguir adelante, aunque no estemos consiguiendo gran cosa. Los resultados aparecen después de los 20 minutos.
¿Te resulta familiar? En efecto, es el mismo principio detrás de la técnica pomodoro, en la que se trabaja en bloques de 25 minutos con cinco minutos de descanso entre medias.
Si tenemos en cuenta que después de una interrupción tardamos otros 25 minutos en volver a concentrarnos, podremos entender por qué es un disparate intentar trabajar en una oficina, donde el trabajador medio es interrumpido cada 11 minutos, según un estudio de la Universidad Carnegie Mellon. Es el motivo por el que muchas veces, las mejores ideas surgen cuando no estamos trabajando.

Cuántos minutos debes descansar durante el trabajo

dariopes — Thu, 03 Mar 2016 12:17:22 +0000

Si no descansas, no rindes. Estos son los intervalos de descanso y trabajo que mejor le van a tu cerebro.
Quien inventó la jornada de ocho horas en la revolución industrial no tenía mucha idea de cómo funciona el cerebro. Lo que podía servir para apretar tuercas en una fábrica no tiene ningún sentido a la hora de pelearse con una hoja de Excel.
Todos sabemos que no podemos trabajar sin pausas. Nuestro cerebro deja de funcionar como debería, nos concentramos peor, somos menos creativos, y el rendimiento baja. Pero ¿con qué frecuencia debemos descansar? ¿y cuánto deben durar esas pausas?
La compañía lituana Draugiem utilizó una aplicación llamada Desk Time para medir los hábitos de diferentes personas en el trabajo, y descubrieron que quienes tomaban descansos cada poco tiempo eran mucho más productivos que los que seguían trabajando varias horas sin parar.
El ratio perfecto de trabajo y descanso resultó ser de 57 minutos de trabajo totalmente concentrado y 17 minutos de descanso.
Por aproximación, por cada hora que trabajemos, deberíamos descansar un cuarto de hora.
El problema de muchas personas es que cuando trabajan no están realmente concentradas (hay distracciones como interrupciones, llamadas, email) y cuando descansan, no lo están haciendo de verdad.
Cuando descanses, estas son algunas de las cosas que NO debes hacer:

Consultar Facebook
Ver vídeos de YouTube
Chatear
Leer noticias

El descanso debe liberar al cerebro de actividad, no añadir más cosas que requieren su atención. Aprovecha el descanso para levantarte de la silla y además añadirás un extra a tu actividad diaria y a tu salud. Estos son algunos ejemplos de cosas que SÍ debes hacer:

Mirar por la ventana, al horizonte, o a cualquier punto lejano, dando un descanso a los ojos
Dar un paseo
Escuchar música
Estirarse

Foto: manager takes a break, de Shutterstock, no reutilizar

Si corres durante horas estás perdiendo el tiempo

dariopes — Tue, 25 Nov 2014 12:18:14 +0000

Sudar durante dos horas o solo 20 minutos quema la misma cantidad de grasa, tú eliges.
Buscas perder esa barriga, así que sales a correr durante una hora o más, tres veces por semana. Pues bien, déjame decirte que estás malgastando tu tiempo. Hay una forma mucho más eficaz.
En un reciente estudio de la universidad de Hamilton, en Ontario, Canada, se pudo comprobar lo que ya sospechábamos durante muchos años. Comparando una sesión de HIIT (Intervalos de Alta Intensidad) de 20 minutos con una sesión de trote suave al 65% de la capacidad durante dos horas, estos fueron los resultados:

La sesión larga de cardio quema más calorías que la sesión corta de HIIT durante el entrenamiento…
… pero las personas que hicieron HIIT incrementaron tanto su metabolismo que a lo largo de las 24 horas siguientes quemaron las mismas calorías que los que hacían trote cochinero.

Es decir, haciendo intervalos intensos quemas menos calorías, pero las compensas durante con el incremento de calorías que quemas el resto del día ¡sin hacer nada!
No solo se trata de la grasa quemada. Los intervalos son igual de efectivos para aumentar tu resistencia que las largas sesiones de entrenamiento. Es decir, si tu objetivo es correr más distancia, deberías estar haciendo intervalos.
Si es tan fácil, ¿por qué no lo hace todo el mundo? Pues porque los intervalos son duros. Para obtener estos efectos realmente tienes que empujar tu cuerpo hasta el 90% de tu capacidad, aunque sea durante unos pocos segundos. Hay personas que no quieren pasar por esos segundos de incomodidad.
Este es el programa de intervalos HIIT que siguieron durante el estudio:

5 minutos de calentamiento trotando suave
5 intervalos corriendo 1 minuto al 80%-90% de tu capacidad máxima seguidos de 75 segundos al 30%-50%
5 minutos corriendo suave al 30%-50% para enfriarse

¿A qué se parece? En efecto, es muy parecido al cardio estratégico que forma parte de la Operación Transformer y activa tu metabolismo para quemar grasa. El resto del tiempo lo dedicas a construir músculo.
Hay otra alternativa muy efectiva: los intervalos Tabata. Si no tienes tiempo para hacer cardio en días alternos, incluye solo cuatro minutos de intervalos al final de tu sesión de pesas y verás cómo se disuelve la grasa.
Si te gusta correr porque disfrutas del aire libre, la paz mental o el desafío de llegar más lejos, enhorabuena, sigue así. Estás eligiendo una opción mucho más sana que quienes están en su sillón. Pero si lo que buscas es quemar grasa y ponerte en forma, ¿no crees que es mejor hacerlo en menos tiempo?
Foto: sprinter legs, cortesía de Shutterstock, no reutilizar

Mantener la forma en la playa en 15 minutos

dariopes — Fri, 04 Jul 2014 17:13:36 +0000

La playa no solo es un sitio para quemar tu piel con el sol y beber cerveza. Puedes mantenerte en forma con 15 minutos de diversión.

Hay muchos motivos para no abandonar el ejercicio durante las vacaciones, especialmente si tienes la suerte de pasarlas en la playa. Solo con 15 minutos le recordarás a tus músculos que sirven para algo, estimularás a tu sistema endocrino para que siga quemando grasa como combustible y además, pasarás un buen rato.
Por si fuera poco, aprovechando que tienes una gran masa de agua fría cerca, vamos a jugar con los cambios de temperatura para que tu sistema se acelere aún más.
Si quieres que estos ejercicios sean aún más efectivos, recuerda hacerlos antes de comer, no después. Así conseguirás que esas sardinas con patatas bravas alimenten tus músculos y no tu barriga. Como remate, una ducha fría de tres minutos al terminar la rutina es el final perfecto antes de tumbarte al sol.

Corre

En tu carrera alterna tramos en la parte seca y blanda de la arena con tramos en la parte húmeda y dura, y otros con los pies dentro del agua, pero siempre por debajo de las rodillas.

A caballito

Carga a un amigo o amiga a la espalda y ¡a correr! Puedes hacer carreras y hacer turnos o relevos llevando a alguien a cuestas

Al agua

Corre a toda velocidad desde la orilla hasta el agua hasta que te cubra hasta la cintura, y sin parar, vuelve corriendo a la orilla. Divertido y agotador.

Por cierto, la playa es el sitio perfecto para correr descalzo. Libera tu troglodita interior.

Foto: Beautiful jogger de Shutterstock, no reutilizar

Intervalos Tabata: en forma en cuatro minutos

dariopes — Tue, 27 Sep 2011 11:04:41 +0000

Resulta que el sargento de hierro era un japonés. Prueba los intervalos Tabata, sudarás y sufrirás, pero terminarás con una sonrisa y en forma como nunca.
¿Cuándo fue la última vez que te quedaste sin aliento? Los intervalos Tabata, desarrollados por el doctor japonés Izumi Tabata son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen, se puede hacer con el propio peso corporal y ¡duran solo cuatro minutos!
No se trata de reducir todo tu ejercicio a cuatro minutos. Esta rutina rutina puede ayudarte mucho en todos estos casos:

Aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
Aumenta la capacidad aeróbica (el “fondo”)
Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
Perfecto para hacerlo antes del ejercicio cardiovascular a ritmo constante (trote cochinero)
Permite aumentar la fuerza muscular
Ayuda a salir de los periodos de estancamiento en los que te cuesta progresar
Perfecta para poner en marcha un cuerpo perezoso después del verano

Los intervalos Tabata son fáciles de explicar:

20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
10 segundos de descanso
Repetir ocho veces

Secreto: durante esos 20 minutos tienes que darlo todo. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posible.
Aquí tienes varios ejemplos. El primero es perfecto para principiantes:
[youtube _DfuU3TSsFM 425 349]
Entrenamiento completo con cuatro rondas de Tabata para sentadillas, flexiones en el suelo, abdominales y dominadas.
[youtube yfOSoIkrM38 425 349]
Este es para nota, con balones medicinales, kettlebells, bandas y otros aparatos:
[youtube 8v2xm2bkeRQ 425 349]
Como ves se pueden aplicar a multitud de ejercicios: carreras, arrancadas con mancuernas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas, etc. También es posible hacer cuatro ciclos diferentes con un minuto de descanso después de cada uno para completar un entrenamiento 20 minutos. No lo utilices como único método de entrenamiento durante una hora, combínalo con otras técnicas o acabarás sobreentrenando.
Por cierto. En los vídeos están usando un Gymboss, un temporizador que controla los intervales de descanso y ejercicio. Pero si tienes un iPhone, hay una aplicación Gymboss que hace lo mismo. Hay una versión Android y también puedes usar HIIT It Pro Workout Timer.
Foto: bionicteaching