minuto | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com El sistema para controlar tu cuerpo y cambiar tu vida Thu, 18 Jul 2019 20:19:50 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.5 https://www.operaciontransformer.com/wp-content/uploads/2019/04/cropped-icono_operaciontransformer-32x32.jpg minuto | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com 32 32 Cuatro rutinas EMOM para aprovechar el tiempo en el gym https://www.operaciontransformer.com/2017/04/12/cuatro-rutinas-emom-para-aprovechar-el-tiempo-en-el-gym/ https://www.operaciontransformer.com/2017/04/12/cuatro-rutinas-emom-para-aprovechar-el-tiempo-en-el-gym/#comments Wed, 12 Apr 2017 14:49:14 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=5126 EMOM
Estás en el gimnasio mirando el móvil, o sales a correr y te distraes con cualquier cosa en el parque. Mantén tu tiempo de entrenamiento bajo control con EMOM.
Ya sabes que los ejercicios cortos e intensos son más efectivos para quemar grasa que los moderados y largos. Sin embargo, uno de los problemas a la hora de entrenar es el control del tiempo y los ejercicios. En el gimnasio, es fácil distraerse y consultar Facebook. O bien no tener muy claro qué hacer ese día, y terminar un rato en la bicicleta estática, un rato en una máquina, y en realidad, perder el tiempo, porque nada de lo que has hecho ha sido suficientemente intenso.
Por eso entrenamientos como CrossFit que se hacen populares, porque tienes a un entrenador gritándote en la oreja. Pero si no cuentas con ese lujo, y necesitas motivarte, esta es la solución.
Precisamente importada del CrossFit, esta rutina de entrenamiento se llama EMOM, que son las siglas de “Every Minute on the Minute”, y va a cambiar tu vida. Es muy sencillo: se elige un ejercicio, o un circuito, y un tiempo total. Por ejemplo, hacer diez flexiones por minuto durante 10 minutos.

  1. Arranca el cronómetro
  2. Hacer 10 flexiones
  3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
  4. Hacer otros 10 flexiones
  5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
  6. Repetir hasta llegar a 10 minutos


A lo mejor 10 flexiones no son muchas para ti, pero al final del ejercicio habrás hecho un total de 100 flexiones con un descanso mínimo. Lo notarás.
Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM:

3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 20 minutos

8 zancadas con cada pierna por minuto durante 10 minutos


Y nuestro favorito:

10 burpees por minuto durante 15 minutos

Fase 3 Nueva Operación Transformer
¿Cuáles son las ventajas? Muchas. Es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.

]]> https://www.operaciontransformer.com/2017/04/12/cuatro-rutinas-emom-para-aprovechar-el-tiempo-en-el-gym/feed/ 1 Un minuto de deporte que vale por 45 https://www.operaciontransformer.com/2016/05/06/un-minuto-de-deporte-que-vale-por-45/ https://www.operaciontransformer.com/2016/05/06/un-minuto-de-deporte-que-vale-por-45/#comments Fri, 06 May 2016 08:30:07 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=4766 un minuto de deporte que vale por 45
Una de las excusas más comunes para no hacer deporte es la falta de tiempo. ¿Tienes un minuto?
En este blog llevamos tiempo hablando de dos ideas fundamentales sobre la actividad física:

  • Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
  • Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos

Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.
La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.
En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:

  • 2 minutos de calentamiento
  • 3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
  • 2 minutos de descanso total entre intervalos
  • 3 minutos de enfriamiento

Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.
El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?

  • Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
  • Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
  • Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).

journal.pone.0154075.g002
¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.
Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar

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