Necesitas un buen motivo para cambiar, incluso en un mes. Mira en tu interior y usa estos trucos.
Al final todo es dieta y ejercicio, pero antes, el principal cambio se tiene que producir dentro de tu cabeza. Y nuestro cerebro odia los cambios. Queremos cosas nuevas, pero el proceso de cambiar es terrorífico, difícil, agotador. Por eso muchos sistemas de mejora personal se centran en hacerte a ti mismo un lavado de cerebro: “Mírate en el espejo todos los días y repite que eres un ganador, que eres el mejor, que vas a conseguir todo lo que te propones”.
No me gusta. Terminas mintiéndote a ti mismo y a los demás. Mi punto de partida es abrir los ojos, observarte y descubrir qué eres de verdad, aceptar que esa persona eres tú, y a partir de ahí hacer planes realistas para cambiar. No porque te odies a ti mismo, sino porque quieres ser mejor.
Los siguientes trucos son una mezcla de palo y zanahoria para que puedas terminar el mes Mini Transformer con éxito:

• La foto: hazte una foto en ropa interior. Puede que no te guste nada, pero esa es la idea. Pégala en la nevera o en el espejo del baño. Eso que ves es lo que quieres mejorar.
• La lista de antojos: la comida es una de las partes más duras de llevar para mucha gente. cada vez que tengas un antojo, apúntalo en una libreta o en tu móvil. Cuando llegue el día de tu récord, y te puedas dar un pequeño atracón, saca la lista y disfruta. Recuerda que es una sola comida.
• Sin récord no hay atracón: tienes que ser estricto. Si no has cumplido con tu programa de dieta y ejercicio durante la semana, y no has batido tu récord, no puedes darte tu atracón. Si tienes dudas, mira la foto.
• Date un premio de otro tipo: no uses solo la comida como premio. Tómate un descanso, date un masaje, ve al cine, da un paseo o planifica una buena sesión de sexo. Sí, he dicho sexo.
• Busca un espónsor: no se trata de que te patrocinen. en alcohólicos anónimos te asignan una persona que te anima a seguir con el programa para dejar el alcohol, te te apoya cuando flaqueas, y sobre todo, te controla. Búscate un espónsor: tu pareja, tu amigo, un familiar, y pídele que te vigile durante este mes.
• Grítalo a los cuatro vientos: en este caso los cuatro vientos son Facebook, Twitter, Whatsapp, o cualquier otra forma de comunicación que uses con tus amigos. Publica tus récords semanales, fotos de tu desayuno Transformer, e incluso pide ánimos cuando te encuentres en momentos má bajos. Tus amigos responderán. Si no responden, bórralos, no te merecen.

Dentro de un mes, envíame la historia de tu transformación. Puede que tú seas la inspiración que otras personas buscan.
Foto: Happy free girl por Shutterstock

El ejercicio es solo la mitad del trabajo, sin cambiar tu dieta no cambiarás tu cuerpo.
Déjame que lo repita una vez más: las dietas no funcionan. Si pierdes peso muy rápido, y después vuelves a tus hábitos de siempre, recuperarás todo el peso con propina, en forma de grasa.
Por eso la Dieta Transformer es en realidad una forma de vida, consiste en aprender a comer.
¿Qué puedes hacer en un mes? Empezar a comer mejor, y tener resultados visibles.
Durante estos días vas a utilizar una versión condensada y simplificada de la Dieta Transformer, que sigue unas pocas normas básicas.
Primero, las buenas noticias.

El día del récord

En tu plan de entrenamiento incluye un récord semanal. En ese día tienes que batir tus marcas, correr más rápido, levantar más peso. Tanto trabajo tiene una recompensa. El día que bates tu récord, después de entrenar puedes darte un atracón y comer lo que quieras. Lo. Que. Quieras. Barra libre durante una sola comida. Una buena idea es entrenar un sábado por la tarde y después irte de cena, por ejemplo.

Ahora, la dieta Mini Transformer:

Adiós azúcar

Cero azúcar durante este mes. El azúcar engorda, punto. Ten en cuenta que no es solo la del café, el azúcar se esconde en todas partes: mermeladas, galletas, ketchup, pasteles, refrescos. Si solo hicieras una cosa de todo el programa, esta es la que mayor impacto tendría en tu cuerpo.
Si crees que no puedes pasar sin algo dulce, no tengas miedo de los edulcorantes. A no ser que tomes grandes cantidades, son inofensivos.

Bebe agua

Necesitas mucha más agua de la que crees. Muchas veces la sed se confunde con el hambre. Si crees que necesitas comer algo, bebe dos vasos de agua primero. Bebe dos vasos de agua al levantarte por las mañanas, bebe sin parar mientras haces deporte, y ten siempre agua a mano durante el día.

No bebas calorías

Los refrescos azucarados o la cerveza pueden sumar al cabo del día tanto como una comida más. Además son calorías vacías que irán directamente a tu michelín. Lo mismo se puede decir del alcohol. Una copa de vino al día puede estar bien, pero un gintonic es una bomba de 150 Calorías entre alcohol y azúcar. Si te tomas dos, equivalen a un almuerzo.

Cambia blanco por verde y marrón

Deja de comer almidón, o al menos redúcelo todo lo que puedas. Eso significa nada de pan, pasta, patatas, arroz blanco, y mucho menos, cereales de desayuno, galletas, bollos y pasteles. ¿Qué como entonces? se preguntarán muchos. ¡Comida! Todos los alimentos siguientes son ricos en fibra y de índice glucémico bajo. Eso quiere decir que esas calorías no se acumularán en tu barriga, te sentirás más saciado y se regularizarán tus visitas al trono de porcelana.

• Cambia las patatas fritas por verduras salteadas
• Cambia la pasta por calabacín
• Cambia el arroz por ensalada de lentejas
• Cambia el pan durante las comidas por… ¡nada!
• Puedes cambiar el pan del desayuno por pan de avena o centeno sueco

Proteínas y grasa en todas las comidas

Estás comiendo menos hidratos de carbono, pero eso no quiere decir que tengas que pasar hambre. Incluye proteínas en todas las comidas: fiambre de pavo o huevos en el desayuno, yogur o queso fresco entre horas, carne o pescado para comer o cenar. Tampoco te olvides de la grasa: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, pero ¡en pequeñas cantidades! Calcula el equivalente a dos cucharadas de café por comida.

Cinco comidas al día

Nunca pases más de cuatro horas sin comer. Esto te permitirá comer menos cantidad en cada comida, tendrás menos hambre y te sentirás mejor.

Nunca termines lleno

La señal de saciedad llega al cerebro con veinte minutos de retraso, sobre todo si comes comida trampa. Los niveles de la hormona leptina, que indican que estamos llenos y desactiva el apetito, tardan todo eso en subir. Esto quiere decir que puedes seguir comiendo después de estar lleno sin darte cuenta. La solución es comer muy despacio, al menos en 20 minutos, y dejar de comer antes de sentirte lleno. Por este motivo no estamos midiendo cantidades de comida. Si comes limpio y dejas que tu cerebro reciba las señales correctas, no te pasarás de la raya. Beber agua antes de comer también te ayudará a sentirte saciado.
 
¿Crees que es muy duro? Piensa en esto:

• No vas a pasar hambre
• Puedes comer a tu antojo una vez por semana
• ¡Es solo un mes! ¿No vas a probar?
• Tómalo como el principio de una nueva forma de comer

Foto: Grilled chicken breast de Shutterstock

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord.
Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.
Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo.
Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord.

Bate tu récord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios.
Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord.

El programa de la semana quedaría así:

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana:

CON GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Press de banca inclinado con mancuernas	3×15
	Remo renegado con mancuernas	3×15
	Jalón con polea / dominadas	3xmax
	Fondos en paralelas / banco	3xmax
	Sentadillas	3×15
	Zancadas con mancuerna caminando	3 x 20 pasos
	Elevaciones de piernas	3 x max
SIN GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Flexiones en el suelo	3xmax
	Remo con mesa / dominadas	3xmax
	Fondos en silla	3xmax
	Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo	3 x 15
	Zancadas caminando	3 x 30 pasos
	Abdominales tocando pies	3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos últimas repeticiones de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.
El entrenamiento constante
Te preguntarás si no hay ejercicio aeróbico. La respuesta es que sí, pero también hay una alternativa. La primera opción es intercalar cardio estratégico entre los días de entrenamiento de fuerza, descansando un día por semana.

Eso supone entrenar seis días por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer más ejercicio todos los días, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:

El ejercicio no sirve solo, lo que comes es tan importante o más. En breve, la dieta Mini Transformer.
Foto: Young man exercise de Shutterstock

Así que este año tampoco empezaste la operación transformer hace tres meses. Que no cunda el pánico, en un mes puedes cambiar tu cuerpo.
Un par de amigos han acudido a mí hace unos días. Las vacaciones de verano están a menos de un mes de distancia. No han cambiado su dieta, ni se han puesto a hacer ejercicio, y el momento carnes fláccidas en traje de baño se acerca. ¿Es demasiado tarde?
Otros me han dicho que quieren hacer una dieta detoxificante, como la dieta del jarabe de arce o la de la cebolla. Algunos toman diuréticos. La mayoría ha empezado a ir al gimnasio para sudar durante horas en la cinta o la bicicleta estática.
No se me ocurren formas peores de tratar a tu cuerpo que no impliquen beber lejía o sacudirte en la cabeza con una pala.
Cambiar tu cuerpo radicalmente en un mes es mala idea. Si pierdes diez kilos en ese tiempo puedes estar seguro de que lo que pierdes es agua, masa muscular y un poco de grasa. Cuando empieces a comer patatas fritas y beber cocacola en el chiringuito, los kilos volverán en cuestión de días, pero esta vez serán solo grasa. Serás un delgado-gordo.
Te propongo algo mejor. Puedes perder una talla en un mes. No hablo de kilos, sino de una talla de pantalón como mínimo. Olvídate del peso, si pierdes una talla de cintura o caderas quiere decir que tu cuerpo ha perdido grasa, y que has conservado el músculo. No habrás cambiado radicalmente, pero te encontrarás mucho mejor, tendrás más energía y el cambio será mucho más duradero. También estarás en mejores condiciones para afrontar un cambio a largo plazo como la Operación Transformer cuando termine el verano.
Este es el plan:

La dieta

La dieta transformer consiste en aprender a comer para el resto de tu vida. En estas cuatro semanas aplicarás los mismos principios, con un día por semana de frenesí, pesas y desmelene.
Dieta mini transformer

El ejercicio

Si no haces ejercicio, ninguna dieta funciona. Vas a usar una combinación de ejercicio constante con ejercicios en el gimnasio y en casa. La clave no es pasar muchas horas, sino ser inteligente con el ejercicio que haces. Harás cardio estratégico, ejercicios de resistencia y subirás muchas escaleras.
Ejercicio mini transformer

La motivación

Esto es lo más importante, sobre todo en un tiempo tan corto. Tendrás un día de juerga planificada a la semana en el que intentarás batir tu propio record de ejercicio, y después te darás una comilona como recompensa. Además, tienes que medir tu cintura y hacerte fotos.
Motivación mini transformer
En los próximos días tendrás una guía diaria de qué es lo que tienes que comer y hacer en las próximas cuatro semanas. No tienes nada que perder, solo una talla, o más.
Foto: Shirtless man de ShutterSotck