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Las leches vegetales no son comparables a la leche de vaca

dariopes — Sat, 27 Apr 2019 13:00:28 +0000

La gente encuentra muchos motivos para abandonar la leche de vaca y pasarse a las vegetales, pero recuerda que los valores nutritivos no tienen nada que ver

Cada vez más personas abandonan la leche de vaca con la que crecieron y se deciden por sustitutos vegetales como la leche de soja o de almendras por todo tipo de motivos, desde éticos hasta evolutivos. En Internet y redes sociales no dejan de aparecer informaciones de dudosa procedencia, en ocasiones de grupos defensores de los derechos de los animales, sobre los peligros para la salud de los lácteos. No hay duda de que los animales de granja merecen ser tratados con respeto, y ese no es el tema de este artículo. Sea cual sea tu motivo para dejar la leche de vaca, debes asegurarte de que complementas los nutrientes que pierdes, ya que las leches vegetales nutricionalmente son un cero a la izquierda.
La leche y sus derivados, desde el yogur hasta la mantequilla, son alimentos llenos de nutrientes que los sustitutos vegetales no pueden igualar. Esto es especialmente importante en los niños. En un estudio reciente se descubrió que los niños alimentados con sustitutos de la leche crecían menos y tenían niveles más bajos de vitamina D.
Esta es la comparación entre los nutrientes de un vaso (240ml) de leche de cada tipo:

	leche de vaca 2%MG	Leche de soja	Leche de almendras	Leche de arroz
Calorías	110 kcal	130 kcal	60 kcal	112 kcal
Proteínas	8 g	7 g	2 g	0,5 g
Grasa	4,9 g	4,3 g	3 g	2 g
Azúcares	12 g	10 g	10 g	13 g
Vitamina A	5%	0%	10%	9%
Vitamina D	28%	0%	0%	20%
Vitamina B12	21%	0%	0%	28%
Calcio	29%	6%	45%	28%
Magnesio	6%	15%	20%	6%

*Vitaminas y minerales como % de la cantidad diaria recomendada

Con la excepción de la leche de soja, el resto de las alternativas tienen niveles bajísimos de proteínas. Aunque las leches vegetales contienen minerales, también contienen antinutrientes que dificultan su absorción, y en el caso de la soja, en grandes cantidades puede producir alteraciones hormonales.

Hay muchos mitos sobre la leche de vaca. Uno de los más extendidos es que provoca mucosidad, pero en un experimento con doble ciego se pudo comprobar que no era cierto. Otro es que contiene hormonas. Puede que esto sea un problema en EEUU, pero administrar hormonas a las vacas está prohibido en toda la Unión Europea, y por tanto si vives en España tu leche no contiene hormonas. Los lácteos tampoco provocan cáncer, ni es un problema la grasa saturada de la leche, que lejos de ser la causa, en varios experimentos ha demostrado que puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Los lácteos enteros también proporcionan más vitaminas liposolubles A, D y K.

El menú que te aporta todos los nutrientes que necesitas en un día

dariopes — Wed, 16 Jan 2019 15:21:21 +0000

Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

ALIMENTO	NUTRIENTES
150g sardinas o salmón	omega-3, proteínas, vitamina D, colina, potasio
150g pollo	proteínas, vitaminas B
50g almendras	fibra soluble e insoluble, omega-6, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, cobre
1 patata	potasio, fibra, vitamina C, zinc
50g salvado de avena	fibra soluble e insoluble, molibdeno, magnesio, calcio
150g espinacas	vitamina A, vitamina K, folato, manganeso
150 g fresas	vitamina C, manganeso, fibra soluble e insoluble
2 huevos	colina, vitaminas B, yodo, selenio
150g broccoli	vitamina K, vitamina A, calcio, manganeso, folato, manganeso, calcio, fibra soluble e insoluble, cromo
1 plátano	potasio, fibra soluble e insoluble
1 tomate	vitamina C, vitamina A, cromo
1 yogur	yodo, zinc, selenio, probióticos
1 lata de mejillones	proteínas, manganeso, yodo, selenio, hierro, fósforo,

Completa tu dieta: un alimento para cada día de la semana

dariopes — Sat, 03 Nov 2018 19:18:19 +0000

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

El Gourmet Saludable: tómate un caldo

dariopes — Mon, 02 Mar 2015 11:44:56 +0000

Dicen que el caldo resucita a los muertos, y con razón. Tus abuelos sabían muy bien lo bueno que es.
Una buena taza de caldo, esa es la última moda en la comida sana, y tiene mucho sentido. Ya sabes que la dieta occidental es pobre en vitaminas y minerales, y demasiado rica en calorías. El caldo de huesos de carne es una infusión de minerales, y está repleto de nutrientes que te ayudarán a completar tu dieta, al mismo tiempo que te mantendrá saciado sin añadir calorías inútiles.
El caldo es también uno de los componentes de la dieta paleo, ya que se sabe que nuestros ancestros lo preparaban introduciendo piedras calientes en el interior de los animales que cazaban. Un buen caldo es mejor que cualquier suplemento vitamínico:

El caldo de huesos es rico en fósforo, potasio, calcio y magnesio
Contiene aminoácidos antiinflamatorios como glicina, prolina y arginina, que están presentes en poca cantidad en la carne, pero en abundancia en los huesos
El colágeno transformado en gelatina y la glucosamina que contiene el caldo ayudan a mantener los tendones, la piel pelo y uñas fuertes

El caldo solo de verduras no sirve. Necesitas hacer una vista a tu carnicero y conseguir los huesos que te proporcionarán todos los nutrientes. Esta es una de las muchas recetas posibles:

Ingredientes

4 litros de agua
1,5 kilos de huesos de vaca, jamón o pollo, tostados en el horno
2 cebollas sin pelar cortadas en cuartos
2 zanahorias lavadas pero no peladas, cortadas en trozos grandes
3 tallos de apio
1 manojo de perejil
3 dientes de ajo, sin pelar y ligeramente aplastados
Un chorro de vinagre o zumo de limón
Sal, granos de pimienta

Preparación

Simplemente pon todos los ingredientes en una olla y calienta hasta que hierva a borbotones. Durante 10 minutos, retira la espuma que aparece por encima con una espumadera. Pasado este tiempo, pon el fuego al mínimo y deja cocer el caldo entre 12 horas para huesos de pollo y 24-48 horas para huesos de vaca. Olvídate de que está haciéndose, cuanto más tiempo hierva, más sabroso estará.
Es mucho más cómodo si dispones de un crockpot u olla de cocción lenta programable, o aún mejor, una olla a presión, en la que tendrás que reducir el tiempo a una hora para los huesos de pollo y 2 para los de vaca.
Filtra el caldo con un filtro de tela o de papel y tira los restos filtrados.
Puedes congelar el caldo en bandejas para cubos de hielo y usarlo para cocinar, o simplemente conservarlo en la nevera durante una semana, y beber una taza con las comidas. El caldo se convertirá en gelatina en la nevera, eso es una señal de que ha quedado perfecto.
BONUS: ¿Hay que retirar la grasa?
Cuando el caldo se enfría, la grasa sube a la superficie. Debes retirar esta capa de grasa, porque debido a la alta temperatura de cocción se ha oxidado (poco saludable) y además el sabor no es bueno.
Foto: janeshealthykitchen.com

Los 8 alimentos más ricos en nutrientes

dariopes — Wed, 11 Feb 2015 12:22:44 +0000

El mayor problema con tu cuerpo y tu salud es que la mayor parte de la comida disponible es pobre en nutrientes y demasiado rica en energía. ¿Qué quiere decir esto?
¿Prefieres una pizza o una lata de mejillones? ¿Un filete de hígado o un plato de pasta? ¿Una manzana o una ensalada de algas? Si no contestas correctamente a estas preguntas, estás poniendo en peligro tu salud por no consumir suficientes nutrientes.
Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a aquellos compuestos que son esenciales para la vida. Los dividimos en macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes son las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas son necesarias porque contienen los llamados aminoácidos esenciales, moléculas que tu cuerpo no puede fabricar, y necesita para construir tejidos. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos esenciales. Sin tomas muy pocas proteínas o muy pocas grasas, tu cuerpo simplemente dejará de funcionar.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para todas las reacciones químicas en tu interior. Por ejemplo, sin vitamina C tu cuerpo no puede formar colágeno, y tu piel y el resto de tus tejidos se empiezan a descomponer. Sin suficiente zinc el cuerpo no puede fabricar testosterona. El cerebro tampoco funciona bien pudiendo terminar en una depresión.
En cambio, si tomas muy pocos hidratos… no pasa nada. Siempre y cuando tomes suficientes proteínas, grasa y micronutrientes, tomar pocos carbohidratos no es un problema. Solo son combustible, y en eso, las grasas son mucho mejores.
Nuestra comida tiene demasiados carbohidratos y muy pocos nutrientes esenciales, como pudo comprobar este estudio. Demasiado relleno y poca sustancia. Las consecuencias son terribles: obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

La verdad sobre la miel

dariopes — Tue, 03 Jun 2014 16:30:29 +0000

Natural. Saludable. ¿Puedes sustituir el azúcar por miel para adelgazar? Pues no.

Desde tiempos prehistóricos, la miel ha sido la fuente de azúcares más accesible a los seres humanos. Teniendo en cuenta que era peligroso recogerla, y que seguramente solo tenían acceso a ella de vez en cuando, podemos suponer que la dieta original de los seres humanos apenas contenía azúcar.
Si piensas que sustituir la enorme cantidad de azúcar de tu dieta habitual por una igualmente enorme cantidad de miel es más saludable, tengo malas noticias.
La miel contiene vitaminas y minerales, es cicatrizante y bactericida. Hasta ahí todo bien.
Sin embargo, a pesar de sus propiedades, el 99% de la miel es una solución de azúcar, sobre todo fructosa y glucosa. Esto quiere decir que tiene los mismos efectos sobre la insulina que el azúcar, y que esos pastelillos de miel engordan exactamente igual que el resto de los pasteles.
La miel contiene vitaminas A, D, E, B1, C, K, colina y rutina, así como sodio, potasio, magnesio, calcio, aluminio, hierro, cobre, cinc, manganeso, plomo, sílice, fósforo, cloro y azufre. A pesar de que contiene todas esas vitaminas y minerales, la proporción es tan pequeña que necesitarías comer grandes cantidades de miel para que el aporte fuera significativo. Y eso es precisamente lo que no quieres hacer.
Es más importante el contenido en enzimas: iastasa, amilasa, catalasa, diaforasa, dihidrogenasa láctica, pectasa, fosfatasa y glucosa oxidasa, que ayudan a la formación de proteínas en nuestro cuerpo.
Por desgracia, la miel más común en los supermercados está refinada. La mayor parte de los minerales, vitaminas y enzimas de la miel se deben al polen que contiene. Al refinar la miel el polen desaparece. La miel se convierte en simple azúcar líquida.
Si quieres endulzar tu vida con miel, sigue estos consejos:

Cantidades muy pequeñas. La miel es sobre todo azúcar, y engorda como el azúcar.
Es mejor si obtienes la mayor parte de tus vitaminas y minerales de las verduras, legumbres, carne, pescado y frutos secos.
Consume miel sin refinar. Conseguirás todos los beneficios del polen disuelto.

Las algas, la supercomida del mar

dariopes — Sun, 10 Feb 2013 23:14:04 +0000

Las algas son nutritivas, sanas y deliciosas. ¿Qué más se puede pedir?
Si supieras que hay una verdura alta en proteínas y minerales, deliciosa, fácil de preparar y que se conserva durante semanas, ¿te interesaría? No busques en los huertos, hablo de las algas, las verduras del mar.
Estas son algunas de las fantásticas propiedades de las algas:

Yodo: las algas son una excelente fuente de yodo, imprescindible para el correcto funcionamiento de la tiroides, que regula el metabolismo.
Otros minerales: Además contienen un buen trozo de la tabla periódica: sodio, calcio, magnesio, potasio, cloro, azufre, fósforo, hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, niquel y cobalto.
Proteínas: las algas marrones tienen más yodo, pero menos proteínas, alrededor de 10%. Las algas rojas tienen hasta un 40% de proteína, como las legumbres. La espirulina llega al 60%.
Vitaminas: las algas contienen vitaminas del grupo B y vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre.
Valor medicinal: Tienen efectos preventivos o curativos para la tuberculosis, artritis, resfriados y gripes, además de las infecciones por parásitos. El alga nori se empleó en Japón como remedio para los efectos de la radiación.
Saciantes: Las algas se expanden en el estómago y aumentan la sensación de saciedad.

Las algas intimidan un poco, se suelen vender secas en paquetes en la sección de dietéticos del supermercado o en herbolarios, pero son muy fáciles de preparar. ¿Te apetecería un ensalada de algas? ¿Y una sopa? No te pierdas la segunda parte, dedicada a las recetas con algas.

El neanderthal que desayunaba cereales

dariopes — Mon, 21 Nov 2011 16:42:10 +0000

Si vas a comer cereales, aprende de los neanderthales
¿Son los cereales algo de toda la vida? Más bien no. Los primeros homínidos empezaron a pasearse por el planeta hace 2,5 millones de años, pero nuestros antepasados inventaron la agricultura hace solo 10.000. Si toda nuestra historia fuera un solo año, llevaríamos plantando cereales desde la tarde del 30 de diciembre.
¿Es natural comer cereales? Defina usted “natural”. No estamos hechos para comer cereales. Nuestro cuerpo no puede digerir los granos de cereal crudos. Incluso el maíz dulce, ya cocido, vuelve para saludarte al día siguiente si no lo masticaste bien. Solo asimilamos los cereales después de molidos y cocidos, o fermentados. Para colmo, muchas especies son tóxicas en su estado natural. Hace falta fuego, herramientas e inteligencia.
Así que nuestros antecesores tardaron mucho tiempo en aprender a comer cereales, aunque lo hicieron antes de aprender a plantarlos. Recientes descubrimientos sobre los neanderthales muestran que podían estar cocinando gachas de cebada hace 30.000 años.
¿Qué tiene que ver ese desayuno de los neandertales con los cereales que vienen en cajas? Por desgracia, no mucho. Los granos de cereal son las semillas de la hierba. Pequeñas cápsulas que contienen todos los nutrientes necesarios para crear una nueva planta, y suficientemente duras como para atravesar todo el intestino de una vaca sin sufrir daño y salir por el otro extremo junto con un buen montón de estiércol listos para germinar.

En el grano de un cereal hay casi de todo. La mayor parte es el endosperma, formado por almidón, un hidrato de carbono que se transforma fácilmente den glucosa. En el germen hay proteínas y grasas saludables (de ahí se extrae el aceite), minerales y vitaminas. En la cáscara del cereal hay fibra, hierro, vitaminas y otros minerales. Solo son deficitarios en algunos aminoácidos como la lisina, y vitaminas, como la C.
Así que cuando los neanderthales tostaban, trituraban y remojaban unos granos, tenían un aperitivo escaso (las semillas silvestres son pequeñas y pocas) pero muy nutritivo. Luego iban a cazar para comer de verdad.
Cuando vamos al supermercado, de todo ese menú de nutrientes que contiene el grano no queda casi nada. Las harinas se utilizan refinadas, es decir, se elimina el germen y la cáscara y se tritura solo el almidón. Incluso la harina integral es harina refinada a la que más tarde se le añade salvado (la cáscara). Del germen y sus vitaminas y ácidos grasos esenciales nunca más se supo.
La dieta actual basada en pan blanco y azúcares hace que la gente cada vez esté más gorda y más enferma. Si vas a comer cereales, elige bien:

Cuanto más integral, mejor: integral quiere decir con cáscara y gérmen. Busca harina integral de varios cereales, avena completa, o si no encuentras, añade germen de trigo por separado para añadir fósforo, zinc, magnesio, vitamina E y todo lo que le quitaron al pan y los cereales de desayuno.
Hay vida después del trigo: o del maíz, ese otro gran monocultivo. Busca otros cereales: centeno, cebada, avena, kamut, espelta, quinoa. Te aportarán diferentes composiciones de aminoácidos y nutrientes. Y siempre integrales, el almidón es almidón venga de donde venga.
Prueba los germinados: al contrario que los granos, los brotes de cereales germinados, como los brotes de soja o de alfalfa, sí se pueden digerir directamente y son una gran fuente de nutrientes. Son tan buenos que merecen que hablemos más adelante con profundidad.

La humanidad de hoy es dependiente de los cereales. Aunque en teoría podemos prescindir perfectamente de cereales y estar sanos, sin ellos tampoco sería posible sostener una población de 7.000 millones. Aprende a entenderlos.

Así perdemos las vitaminas

dariopes — Wed, 15 Jun 2011 08:07:06 +0000

Necesitas muchas más vitaminas y minerales de lo que crees. Y tu comida no es suficiente.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. Es la cantidad necesaria para no morir de escorbuto. La cantidad de vitamina E necesaria para no quedarnos ciegos es de 10 mg al día. Menos de 800 mg de calcio al día y tendremos osteoporósis.
Sin embargo, la cantidad necesaria para no caer enfermos no es lo mismo que la cantidad suficiente para estar sanos.
Muchas veces escuchamos consejos que insisten en que con una alimentación equilibrada, los suplementos de vitaminas y minerales no hacen falta. Que es una forma de gastar el dinero en pis más oscuro, porque las vitaminas que el cuerpo no necesita, se eliminan por la orina.
Pero el razonamiento falla por dos lados. Primero, porque en determinadas circunstancias necesitamos más cantidad de vitaminas y minerales. Segundo, porque la comida que comes no tiene suficientes vitaminas y minerales.
Si estás haciendo ejercicio, necesitas más vitaminas. Cuando el metabolismo se acelera, el ritmo al que se producen las reacciones químicas dentro del cuerpo también aumenta. Las vitaminas y minerales participan en todas estas reacciones, el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y llega un momento en que se agotan. Así que hay que comérselas. Si no tomamos suficientes vitaminas sufriremos estrés oxidativo, es decir, estaremos acelerando el envejecimiento de nuestras células.
Hacemos deporte para estar más jóvenes, no más viejos. Así que antes de salir a correr tómate ese multivitamínico, como medida de seguridad.
Si estás estresado, también necesitas más vitaminas. Por ejemplo, como respuesta ante una situación de peligro (real o imaginario) el cuerpo produce adrenalina y otras hormonas, y para fabricarlas, necesita vitamina C. Mucho estrés, y las reservas de vitamina C del cuerpo se agotan.
Se ha descubierto que si no hay suficiente vitamina C, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se disparan. El exceso de cortisol produce todo tipo de averías, como dejarnos sin defensas, aumentar nuestros depósitos de grasa y alterar las funciones del cerebro.
La buena noticia es que la inversa también funciona. Tomando vitamina C hacemos disminuir el estrés. Pero estamos hablando de dosis de un gramo diario (lo que contiene una pastilla de Redoxón). Eso es mucho más que los 60 mg “recomendados”.
La mala noticia es que la comida del supermercado es deficiente en vitaminas y minerales. Tras años de explotar el suelo agrícola, los minerales han ido agotándose. Los fertilizantes reponen el nitrógeno, fósforo y potasio, pero se olvidan de las otras docenas de oligoelementos necesarios para la vida: manganeso, hierro, cromo, yodo, etc. Si no están en el suelo, los minerales no pasan a las verduras y no llegan a nuestro cuerpo.
Para colmo, casi todas las vitaminas desaparecen al calentar la comida, o se oxidan en contacto con el aire, o al pasar el tiempo. En concreto, la vitamina C es tan delicada que se degrada en contacto con el agua, el aire, el calor o la luz.
Ese tomate que has comprado esta mañana lleva una semana en una cámara frigorífica, y sus vitaminas se han ido perdiendo día a día. Si tomas brócoli hervido, la vitamina E se habrá perdido disuelta en el agua y descompuesta por el calor. Esas espinacas rehogadas ya no tienen nada de vitamina C. El zumo exprimido hace media hora ya solo es agua de color naranja.
Si tienes tu propio huerto, ¡enhorabuena! Puedes comer tus verduras frescas y crudas con todas sus vitaminas. Pero si no tienes tanta suerte, sigue estos consejos:

Las pastillas de vitaminas son tus amigas. Piensa en los suplementos como un cinturón de seguridad, no hacen daño y ayudan a tu cuerpo cuando hace falta.
Cocina poco tiempo la verdura. Tiene que quedar verde brillante, no marrón.
Mejor cocer al vapor que hervir sumergiendo en agua. En el agua se quedan todos los minerales y mueren todas las vitaminas.
Come crudo todo lo que puedas, y cómete la piel
Cocina y come. No dejes pasar mucho tiempo después de la preparación.
Compra verduras de buena calidad y si puedes, directamente al productor. Hay páginas web que sirven a domicilio.

¡Cuidado! Mientras que el exceso de muchas vitaminas es inocuo, hay otras vitaminas que son tóxicas a dosis altas. En concreto la vitamina A, la vitamina D y en algunos casos la vitamina E y B3. Ante la duda, lee el prospecto, consulta al médico o farmacéutico y no mezcles suplementos.
Foto: sarah_lincoln