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Nueva Operación Transformer: 10 días para empezar a moverte

dariopes — Fri, 20 Mar 2015 10:45:16 +0000

Cuidado, si nunca has hecho ejercicio antes este post puede conseguir que comiences hoy mismo
Uno de los comentarios más frecuentes de la Operación Transformer es que “es demasiado”, que empezar con el programa completo les parece una montaña insuperable. Hoy vas a aprender por qué ocurre esto, los trucos que usa tu cerebro para desanimarte, y cómo salir de ahí.
Hay personas obesas a quienes les cuesta trabajo incluso caminar. Hay otras que tienen una lesión. Otras no han hecho ejercicio nunca y la idea de hacer un sprint o una flexión les parecen formas de acelerar su propia muerte.
Lo mismo ocurre con la dieta. Antes de renunciar a la coca-cola, la pasta, la pizza y los donuts, muchas personas deciden pensar “esto no es para mí”, o “no tengo tiempo para cocinar” o “la vida es muy corta para sufrir tanto”.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.
Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como un GRAN CAMBIO.
Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para protegerte.
Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:

No tengo tiempo
He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
En realidad no estoy tan mal
Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
Es muy difícil para mí, que lo hagan otros

Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.
Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.
Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje de las acciones.
Deja de leer ahora mismo.
Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.
No pienses. Hazlo.
¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.
Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.

Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya. Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.
El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro de nuestra actividad.

Tabla: 10 días para empezar a moverte

Imprime una copia de esta tabla de actividad. Verás que hay una columna para caminar, subir escaleras y hacer flexiones, y ya están apuntados los cinco minutos y las cinco flexiones que acabas de hacer. Hay una columna más para que añadas tu actividad favorita: puedes hacer sentadillas, o planchas para abdominales, o simplemente saltar.
Durante los diez días siguientes tienes una sola misión: rellena esta tabla. Pero haz que los números aumenten cada día. El segundo día sal a correr siete minutos. Haz siete flexiones en lugar de cinco. Sube un piso más por las escaleras.
Cuando llegue primer día del mes siguiente estarás en forma para empezar con la primera fase de la Operación Transformer. No porque tu cuerpo haya cambiado mucho (todavía no), sino porque habrás desactivado la parte de tu cerebro que te impedía dar el salto.
Siguiente: Cómo funciona la nueva Operación Transformer
Foto: Running woman de Shutterstock, no reutilizar

Cómo enfrentarte al miedo

dariopes — Mon, 19 Nov 2012 16:53:52 +0000

Si no avanzas con tu vida, tu cuerpo o tu mente, puede que lleves una pesada carga encima: tu miedo.
El miedo mata la mente, como bien se puede leer en Dune. Muchas veces son nuestros miedos irracionales los que nos impiden dar un paso importante, nos mantienen atados a una vida poco saludable, estancados en un trabajo horrible o una relación destructiva.
El miedo está bien si vives en la naturaleza y te sirve para huir de un oso, pero no es bueno si te impide hacer deporte, expresar tus opiniones o hablar con una chica porque temes hacer el ridículo. Está todo en tu cabeza. No es real, y la mejor forma de enfrentarte a él dentro de tu mente.

Identifica tu miedo: hay algo que quieres hacer y no haces. Pregúntate a ti mismo si es por miedo a algo.
Deconstruye tu miedo. Haz preguntas simples. No te atreves a pedir un cambio de destino a tu jefe porque tienes miedo. Tira del hilo de ese miedo:

¿Qué puede pasar si pido el cambio? Que me despidan
¿Qué pasará entonces? Que nunca encontraré otro trabajo
¿Y qué pasará entonces? Que mi familia me abandonará porque no podré mantenerla
¿Y entonces? Que caeré en una profunda depresión
¿Y después? Que me veré viviendo en la calle, alcohólico y empujando un carrito de supermercado
¿Y después? Me suicidaré.

Toma la pregunta inicial y ponle a continuación la conclusión final: “Si pido el traslado a mi jefe me suicidaré”. Ridículo, ¿verdad?
Busca resultados alternativos que terminen bien: si pido el traslado le pareceré una persona con iniciativa y me considerará mejor. Si pido el traslado me dirá que no, pero se interesará por mi situación y me ayudará a mejorar.

Lo mismo sirve para acercarte a esa chico o chica que te gusta, vestirte de cocodrilo en carnaval, saltar en paracaídas, entrenarte para un maratón o emprender un nuevo negocio. Ponle cara y ojos al miedo, a lo mejor puedes reírte de él.
Foto: @notnixon

Cómo sobrevivir a un jefe difícil

dariopes — Thu, 15 Dec 2011 12:22:00 +0000

Ya sabes. Son esas personas de tu trabajo que te tratan a patadas.
Esas personas que intentan dejarte en ridículo y menosprecian tus ideas. Esa gente que te fuerza a trabajar el doble y luego se apropian del mérito y te acusan a ti de sus propios fallos. Cuando esa persona resulta ser tu jefe, llamarlo difícil es un eufemismo.
El sistema actual recompensa a la mala gente, según un reciente estudio. Cuanto más desagradable y despiadado eres, más posibilidades tienes de ascender. La crisis económica solo hace que la situación se agrave más.
Lamentablemente hay personas que piensan que el maltrato en el trabajo es una forma de aumentar la productividad. Lo hacen manipulando nuestros instintos más básicos: nuestra autoestima, nuestro miedo, nuestra necesidad de superación.
Para quien lo sufre, el resultado es el estrés. Cada vez que te estresas, estas matándote poco a poco. La solución para salir de esa trampa está en ti.

No son ellos, eres tú

Las reacciones más habituales son la ira y la autocompasión. Quieres defenderte del ataque y al mismo tiempo te lamentas: “¿qué he hecho yo para merecer esto?” Te gustaría que esa persona cambiara. Olvídate. No puedes cambiar al energúmeno que te ataca, pero sí puedes cambiarte tú. Puedes cambiar la forma de enfocar el problema, la forma en la que te afecta e incluso contemplarlo como una oportunidad de aprender. Cuanto antes seas consciente de que está en tus manos, mejor.

Cabeza fría

Lo primero es dar un paso atrás y respirar. Toma dos hojas de papel:

En una escribe de la forma más racional posible cuál es la situación. Solo los hechos
En la otra escribe cómo te sientes tú en esa situación

Compara las dos. Muchas veces percibimos la situación de un modo peor de lo que en realidad es, solo porque nos afecta emocionalmente. Te ayudará a reparar tu autoestima.

Ponte en lo peor

Toma otro papel e imagina que todo sale mal. Describe con detalles qué es lo peor que te podría pasar. A continuación escribe qué harías para sallir adelante después. Tendrás una imagen mucho más realista de los riesgos y se aplacará tu miedo.

Desactiva la pelea

Nuestra reacción instintiva ante un ataque es la misma que cuando estábamos en las cavernas: huir, quedarnos paralizados o pelear. Ninguna de estas soluciones es buena con un jefe abusivo que intenta precisamente atemorizarte o provocar un enfrentamiento en el que tú quedes mal. Manten la calma y haz preguntas sencillas ante los ataques. Por ejemplo si te dicen “¡Eres un inútil, lo haces todo mal!”, pregunta con voz pausada “¿Puedes decirme qué he hecho mal exactamente?”. Si has cometido un error, no lo niegues, di simplemente “Es cierto que me he equivocado en X, ¿qué crees que debo hacer para evitarlo en el futuro?
No intentes ganar la pelea, no es posible. La única pelea que debes ganar es contigo mismo.

Vencer la procrastinación

dariopes — Mon, 22 Aug 2011 19:03:18 +0000

La procrastinación te roba la vida. Empieza ya a hacer lo que tienes que hacer, y usa alguna de estas aplicaciones.
Si estás leyendo esto y no estás de vacaciones, estás procrastinando. Es decir, estás dejando para más adelante tareas que deberías hacer ahora. A veces tienes algo importante que hacer y no lo haces. ¿Reconoces las fases de la procrastinación?

Falsa seguridad: queda mucho tiempo, me lo tomaré con calma
Pereza: debería empezar ya con ello, pero bah…
Excusas: estoy ocupado con otra cosa, o me tomo un pequeño descanso
Negación: todavía me queda tiempo
Crisis: ¡nunca más dejaré todo para el último momento!
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Pero tranquilo, sigue leyendo, porque hay trucos y aplicaciones que pueden ayudarte. Primero, algunos datos sobre cómo funciona la procrastinación.

Se calcula que un 20% de las personas procrastinan. Estudian el examen la noche antes y dejan las compras de Navidad para Nochebuena, entre otras cosas.
La procrastinación no tiene que ver con la gestión del tiempo o usar una agenda. Las personas que procrastinan saben organizarse, pero no lo hacen.
Se aprende en la familia. Si de pequeño te controlaban mucho, no aprendes a controlarte a ti mismo, y hay más posibilidades de convertirse en procrastinador.
Cuando procrastinamos nos mentimos a nosotros mismos: “no me apetece hacerlo ahora” o “funciono mejor bajo presión” o “no es tan importante”.
Trabajar bajo presión no nos vuelve más creativos. Somos igual de creativos que antes de entrar en crisis.
A la hora de buscar excusas y distracciones para no trabajar sí que somos creativos. Es impresdindible ordenar los calcetines del armario, o mirar el correo cada minuto.
La procrastinación tiene su origen en el miedo. Puede ser miedo a tomar decisiones, miedo al fracaso, o incluso miedo al éxito.

La procrastinación puede meternos en muchos líos, y cuando se convierte en un problema grave, es conveniente buscar ayuda psicológica. Si estamos decididos a acabar con ella, hay un solo mandamiento:

Empieza ya

Empieza ya a hacer el trabajo. Se ha comprobado que la mala percepción de la tarea, y el miedo y la tensión, disminuyen mucho una vez nos ponemos a trabajar. Así que solo hay que dar ese primer paso.
Además de los programas para evitar distracciones, tenemos algunas otras ayudas disponibles:

Procrastination Killer para iPhone

Funciona de forma parecida a la técnica Pomodoro. Es un temporizador que cuenta diez minutos para trabajar en una tarea sin interrupción, después otros dos minutos de descanso, y se repite el ciclo. Seguro que eres capaz de trabajar diez minutos seguidos, ¿no?

Work Timer para Android

Parecido al anterior, permite establecer tiempos de trabajo y descanso.

Procrastinator para iPhone

Una aplicación muy curiosa del centro de Economía del comportamiento de la universidad de Duke que nos ayuda a tomar decisiones difíciles. Debemos introducir las opciones y una fecha límite para tomar la decisión. Si llegado el momento no lo hemos hecho, la aplicación elige por nosotros.

Así que si tienes trabajo, deja ya de leer blogs y ponte a ello. Luego te sentirás mejor.

IX. No caerás en la rutina

dariopes — Wed, 18 May 2011 10:52:48 +0000

Nos cuesta años adquirir nuestras habilidades, nuestras manías y nuestras ideas preconcebidas. Cambiarlo puede ser difícil, a no ser que cada día te salgas un poco del programa.

Sin rutinas nuestra vida sería un infierno. La costumbre nos permite hacer las cosas sin pensar en ellas. Sin esa habilidad del cerebro para acostumbrarse y repetir, cada día al levantarnos tendríamos que aprender todo de nuevo, pensar en cada movimiento. ¿Cómo se abre este grifo? ¿Con qué botón se pone en marcha la cafetera?
Por eso nuestro cuerpo y nuestro cerebro tienden a la homeostasis, es decir, quedarse como están y hacer lo de siempre. Los cambios bruscos se perciben como estrés, y todos tenemos una resistencia natural a ellos.
Dicho esto, la vida es demasiado corta para hacer siempre lo mismo. Cuando nos instalamos en una rutina, dejamos de aprender. Estamos cómodos, pero no progresamos. Con el tiempo, también dejaremos de estar cómodos. Es lo mismo si se trata de tu trabajo, tu deporte o tu pareja. Sin cambios, nos quedamos dormidos. El durmiente debe despertar.

Cambia por cambiar

Mucha gente siente terror cuando cambia su entorno. Pero si acostumbramos a nuestro cerebro al cambio, seremos más creativos, más productivos y más felices. ¿Por qué no cambiar cosas sencillas?

Deja de ver la televisión durante una semana
Ve al trabajo por otro camino
En el coche, pon una emisora diferente en la radio
Hoy, abandona el ascensor y sube por las escaleras
Pide algo en el restaurante que nunca hayas probado
Deja que conduzca otra persona tu coche
Cepíllate los dientes con la otra mano
Toma una tarde libre y da un paseo

Despista a tus músculos

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, notarás un gran progreso en las primeras semanas, y luego un estancamiento. Nuestro cuerpo se adapta, y los músculos buscan pequeños trucos para hacer el mismo ejercicio con el mínimo esfuerzo. También puede ser que te aburras y no te lo tomes con el mismo entusiasmo. Cambia el entrenamiento periodicamente. Entrena al límite de tus fuerzas una semana, y más ligero, pero rápido a la siguiente. No dejes que el cuerpo se duerma.

Confunde a tu estómago

Si mantienes la misma dieta durante mucho tiempo, tu metabolismo también se adaptará y bajará, con lo que terminarás necesitando menos energía, y entonces, aunque comas lo mismo, estarás creando un superávit y engordarás. Esta es la lógica detrás del día del atracón. Si estás intentando ganar músculo, alterna temporadas de aumento de peso, en las que comes más y levantas más, con otras de pérdida de grasa en las que haces más aeróbico y comes menos.

Haz algo que te de miedo cada día

No se trata de echarse al foso los leones o saltar en paracaídas, puedes empezar con pequeñas cosas. Habla con un desconocido que te parezca interesante. Ve al cine solo. Llama por teléfono a un amigo con el que hace años que no hablas. Admite que te has equivocado en algo. Pide a tu jefe más responsabilidades, o más sueldo. Limpia el armario. Puede ser pequeño o grande, pero manda a paseo a las voces en tu interior que anuncian desastres, y hazlo.

Móntate la película

Si lo anterior te parece imposible, la visualización es la clave. Imagínate haciendo eso que te da miedo o te da pereza, sea pedir a tu jefe un aumento, o hablar con esa persona que te gusta, pero a la que no has dicho nada. Imagina todos los detalles, y asegúrate de que en esa película actúas con confianza, y al final todo sale bien. Para algo eres tú el director. Después, hacerlo de verdad será más fácil.
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.
Foto: sualk61