El ejercicio es solo la mitad del trabajo, sin cambiar tu dieta no cambiarás tu cuerpo.
Déjame que lo repita una vez más: las dietas no funcionan. Si pierdes peso muy rápido, y después vuelves a tus hábitos de siempre, recuperarás todo el peso con propina, en forma de grasa.
Por eso la Dieta Transformer es en realidad una forma de vida, consiste en aprender a comer.
¿Qué puedes hacer en un mes? Empezar a comer mejor, y tener resultados visibles.
Durante estos días vas a utilizar una versión condensada y simplificada de la Dieta Transformer, que sigue unas pocas normas básicas.
Primero, las buenas noticias.

El día del récord

En tu plan de entrenamiento incluye un récord semanal. En ese día tienes que batir tus marcas, correr más rápido, levantar más peso. Tanto trabajo tiene una recompensa. El día que bates tu récord, después de entrenar puedes darte un atracón y comer lo que quieras. Lo. Que. Quieras. Barra libre durante una sola comida. Una buena idea es entrenar un sábado por la tarde y después irte de cena, por ejemplo.

Ahora, la dieta Mini Transformer:

Adiós azúcar

Cero azúcar durante este mes. El azúcar engorda, punto. Ten en cuenta que no es solo la del café, el azúcar se esconde en todas partes: mermeladas, galletas, ketchup, pasteles, refrescos. Si solo hicieras una cosa de todo el programa, esta es la que mayor impacto tendría en tu cuerpo.
Si crees que no puedes pasar sin algo dulce, no tengas miedo de los edulcorantes. A no ser que tomes grandes cantidades, son inofensivos.

Bebe agua

Necesitas mucha más agua de la que crees. Muchas veces la sed se confunde con el hambre. Si crees que necesitas comer algo, bebe dos vasos de agua primero. Bebe dos vasos de agua al levantarte por las mañanas, bebe sin parar mientras haces deporte, y ten siempre agua a mano durante el día.

No bebas calorías

Los refrescos azucarados o la cerveza pueden sumar al cabo del día tanto como una comida más. Además son calorías vacías que irán directamente a tu michelín. Lo mismo se puede decir del alcohol. Una copa de vino al día puede estar bien, pero un gintonic es una bomba de 150 Calorías entre alcohol y azúcar. Si te tomas dos, equivalen a un almuerzo.

Cambia blanco por verde y marrón

Deja de comer almidón, o al menos redúcelo todo lo que puedas. Eso significa nada de pan, pasta, patatas, arroz blanco, y mucho menos, cereales de desayuno, galletas, bollos y pasteles. ¿Qué como entonces? se preguntarán muchos. ¡Comida! Todos los alimentos siguientes son ricos en fibra y de índice glucémico bajo. Eso quiere decir que esas calorías no se acumularán en tu barriga, te sentirás más saciado y se regularizarán tus visitas al trono de porcelana.

• Cambia las patatas fritas por verduras salteadas
• Cambia la pasta por calabacín
• Cambia el arroz por ensalada de lentejas
• Cambia el pan durante las comidas por… ¡nada!
• Puedes cambiar el pan del desayuno por pan de avena o centeno sueco

Proteínas y grasa en todas las comidas

Estás comiendo menos hidratos de carbono, pero eso no quiere decir que tengas que pasar hambre. Incluye proteínas en todas las comidas: fiambre de pavo o huevos en el desayuno, yogur o queso fresco entre horas, carne o pescado para comer o cenar. Tampoco te olvides de la grasa: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, pero ¡en pequeñas cantidades! Calcula el equivalente a dos cucharadas de café por comida.

Cinco comidas al día

Nunca pases más de cuatro horas sin comer. Esto te permitirá comer menos cantidad en cada comida, tendrás menos hambre y te sentirás mejor.

Nunca termines lleno

La señal de saciedad llega al cerebro con veinte minutos de retraso, sobre todo si comes comida trampa. Los niveles de la hormona leptina, que indican que estamos llenos y desactiva el apetito, tardan todo eso en subir. Esto quiere decir que puedes seguir comiendo después de estar lleno sin darte cuenta. La solución es comer muy despacio, al menos en 20 minutos, y dejar de comer antes de sentirte lleno. Por este motivo no estamos midiendo cantidades de comida. Si comes limpio y dejas que tu cerebro reciba las señales correctas, no te pasarás de la raya. Beber agua antes de comer también te ayudará a sentirte saciado.
 
¿Crees que es muy duro? Piensa en esto:

• No vas a pasar hambre
• Puedes comer a tu antojo una vez por semana
• ¡Es solo un mes! ¿No vas a probar?
• Tómalo como el principio de una nueva forma de comer

Foto: Grilled chicken breast de Shutterstock

1. Empieza en junio

Piensas que todavía queda mucho para el verano, y que con un par de semanas de esfuerzo podrás ponerte cañón. Buena suerte entonces. Cualquier método que cambie tu cuerpo de forma apreciable en pocos días es malo para tu salud. Punto. O bien te deshidrata con diuréticos, o te hace perder masa muscular, o todo a la vez. Rebotarás en cuestión de días, peor que antes. Si cambias tu cuerpo gradualmente, los cambios serán más permanentes y saludables. Tres meses como mínimo.
Solución: empieza ayer.

2. Engáñate a ti mismo

Por un cruasán no pasa nada. Voy mucho al gimnasio, me puedo permitir un postre en cada comida. He sudado como un campeón hoy, ya tengo bastante para toda la semana. ¿Te suena este diálogo interior? Es un pasaporte a la carne fláccida.
Solución: Un diario. Apunta lo que haces en cada sesión de entrenamiento. Haz fotos a todo lo que comes con tu móvil. Repasa el diario una vez por semana y enfréntate a la verdad.

3. Haz cardio y nada más

Cuando lees cómo se ponen en forma las estrellas de Hollywood, ¿alguna vez has visto que digan, oh, mucho cardio de baja intensidad. No, esas estrellas levantan pesas y comen pechuga de pollo durante meses. Para cambiar tu metabolismo tus músculos necesitan un desafío, y estar media hora de paseo suave en la bicicleta estática no lo es.
Solución: Levanta pesas, y combínalo con cardio, pero primero levanta pesas.

4. No cambies tu dieta

Volvamos a las estrellas de Hollywood. Cuando se ponen en forma para una película, ¿alguna vez dicen “oh, como todo lo que quiero y hago una dieta depurativa la semana antes del rodaje”? Pues no. Llevan una dieta estricta durante meses pero no pasan hambre. Se olvidan del alcohol, el pan, la pasta y el azúcar. Comen toneladas de verduras y docenas de huevos. Toman batidos de carne asada. Incluso comen más que antes, pero la comida adecuada.
Solución: deja de comer porquerías radicalmente y come comida, en la cantidad adecuada y las proporciones adecuadas.

5. No te canses

El cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, quedarse como está. Para que tu cuerpo cambie hace falta que tus tejidos pasen por circunstancias excepcionales: esfuerzos más allá de lo normal y poner en marcha el mecanismo de quema de grasas. Si no exiges más a tu cuerpo, tu cuerpo no tiene motivos para cambiar. Si no sudas por el esfuerzo, si el deporte es cómodo, si no estás destrozado (pero feliz) al final del entrenamiento, no has hecho nada.
Solución: entrena con intensidad. Cada gota de sudor cuenta.

6. Desintoxícate

La dieta del sirope de arce, de la cebolla, la del zumo de naranja, todas ellas prometen hacerte perder peso rápidamente y limpiar tu cuerpo de toxinas. Es un engañabobos: tu cuerpo no acumula toxinas a no ser que estés muy enfermo. Además, si pasas hambre y no haces ejercicio intenso (pesas), tu cuerpo devora su propia masa muscular. Cuando recuperes peso (en cuanto empieces a comer) será solo grasa.
Solución: Come sano cinco veces al día. Si haces ayuno intermitente, nunca más de 24 horas, y siempre haciendo deporte.

7. Hazlo solo en verano

Ponerse en forma para la playa está muy bien. Perder la forma por completo durante el invierno, no. Si quieres estar listo este verano y todos los veranos a partir de ahora, no sirve con matarte unos meses antes cada año.
Solución: lo mejor es mantener una dieta razonable y hacer deporte todo el año. La operación bikini te resultará cada vez más fácil.
 
Este verano, cambia tu cuerpo. Empieza hoy con la Operación Transformer y llegarás a ponerte el traje de baño con alegría en lugar de terror.