metabolismo | Operación Transformer

El menú que te aporta todos los nutrientes que necesitas en un día

dariopes — Wed, 16 Jan 2019 15:21:21 +0000

Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

ALIMENTO	NUTRIENTES
150g sardinas o salmón	omega-3, proteínas, vitamina D, colina, potasio
150g pollo	proteínas, vitaminas B
50g almendras	fibra soluble e insoluble, omega-6, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, cobre
1 patata	potasio, fibra, vitamina C, zinc
50g salvado de avena	fibra soluble e insoluble, molibdeno, magnesio, calcio
150g espinacas	vitamina A, vitamina K, folato, manganeso
150 g fresas	vitamina C, manganeso, fibra soluble e insoluble
2 huevos	colina, vitaminas B, yodo, selenio
150g broccoli	vitamina K, vitamina A, calcio, manganeso, folato, manganeso, calcio, fibra soluble e insoluble, cromo
1 plátano	potasio, fibra soluble e insoluble
1 tomate	vitamina C, vitamina A, cromo
1 yogur	yodo, zinc, selenio, probióticos
1 lata de mejillones	proteínas, manganeso, yodo, selenio, hierro, fósforo,

Toma más café para perder más grasa corporal

dariopes — Fri, 14 Dec 2018 13:28:38 +0000

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina.

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

1 yogur griego
medio vaso de agua
1 cacillo de proteína de suero de chocolate
1 cuachada sopera de café soluble

Transformer HIIT: aumenta tu metabolismo con intervalos

dariopes — Thu, 18 Oct 2018 23:08:02 +0000

Para quemar más grasa necesitas aumentar tu metabolismo basal, y para aumentar tu metabolismo basal necesitas hacer intervalos.
Todo el mundo tiene ya en la cabeza la idea de que si tu metabolismo baja, vas a tener problemas, específicamente, engordar. Pero, ¿qué quiere decir esto? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo, sin salir de la cama. En realidad esto representa la mayor parte de la energía que consumes en el día, alrededor del 70%. Si haces una hora de deporte intenso solo conseguirás añadir unas pocas calorías más a la columna del debe de tus energía.
Por tanto, si quieres quemar grasa no puedes confiar en que solo con hacer deporte la irás derritiendo. Necesitas quemar más grasa el resto del día, mientras estás sentado trabajando o mientras duermes. Esto quiere decir que necesitas aumentar tu metabolismo basal.
Lo contrario ocurre cuando haces una dieta restrictiva. Cuando el cuerpo percibe que llegan menos calorías, entra en acción un mecanismo de supervivencia por el cual comienza a utilizar menos calorías. Tu metabolismo basal baja, y puede costar mucho trabajo hacerlo aumentar. Los participantes del concurso de EEUU «The Biggest Loser», que perdieron muchos kilos en poco tiempo, tenían el metabolismo deprimido dos años más tarde, y les costaba aún más trabajo mantener la línea.
Correr, nadar o hacer ejercicios suaves no aumentan tu metabolismo basal. Es
Por si esto fuera poco los ejercicios intensos como los intervalos hacen aumentar el consumo de oxígeno en exceso tras el ejercicio (EPOC). Esto quiere decir que durante las 36 horas siguientes a una sesión de pesas o intervalos tu cuerpo estará quemando más calorías en reposo. No son muchas, entre 100 y 200 kcal adicionales, pero eso puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo.

Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene efectos inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:

Aumento de la capacidad para quemar grasa
Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.

Transformer HIIT: cómo reparar el daño producido por la falta de sueño

dariopes — Mon, 02 Apr 2018 09:41:46 +0000

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
75 segundos de descanso
8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Por qué no puedes hacer HIIT todos los días

dariopes — Wed, 11 Oct 2017 15:44:14 +0000

Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar tu cuerpo y tu salud en poco tiempo, pero no debes hacerlos a diario.
Si has leído algo sobre salud y deporte en los últimos años, ya sabes lo que significa HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.
Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.
Hay intervalos 1:1, en los que te ejercitas durante medio minuto y descansas medio minuto. También hay 1:2, con 30 segundos de ejercicio y un minuto de descanso (como en el cardio estratégico de Operación Transformer) o incluso 1:3, descansando un minuto y medio entre intervalos de 30 segundos.
Los entrenamientos de intervalos funcionan. Comparados con el trote cochinero, consigues quemar más grasa en mucho menos tiempo. En el famoso experimento del doctor Tabata, esta teoría se llevó al extremo: 20 segundos de ejercicio al máximo con 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. La capacidad aeróbica de los voluntarios que hacían estos cuatro minutos de entrenamiento mejoraba tanto como la de los que corrían durante una hora.
El truco para que funcionen los intervalos es que el 100% significa darlo todo de verdad. Si haces 30 segundos de ejercicio, no puedes hacer 31 segundos sin caer rendido.
Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, aumentan el EPOC, o el consumo elevado de energía después del entrenamiento, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al de terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.
La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.
Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

Lunes: HIIT
Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

Qué ocurre cuando dejas el azúcar durante 10 días

dariopes — Mon, 16 Jan 2017 19:56:37 +0000

Solo con diez días de abstinencia de azúcar, los cambios son visibles.
Todavía hay gente que cree que lo importante a la hora de adelgazar y estar más sanos es la cantidad de comida que ingieres, es decir, las calorías. Son los mismos que te dirán que el azúcar no es un problema, es solo la cantidad de azúcar que tomas.
Afortunadamente la ciencia no da respuestas sin antes hacer pruebas, y se ha comprobado que esto no es así. Las calorías importan mucho menos que la composición de la comida. El doctor Robert Lustig se hizo famoso por un vídeo en YouTube (un poco largo y complicado) en el que explica fehacientemente por qué el azúcar es tóxica para el cuerpo. Acusado en su momento de alarmista, hoy sus críticos tienen que empezar a darle la razón.
El equipo de Lustig investigó a 43 niños con obesidad y síndrome metabólico. Durante el experimento se les proporcionó una dieta que contenía las mismas calorías, sin embargo, en un grupo se mantuvo el azúcar por debajo del 10% de las calorías, sustituyendo el resto del azúcar por almidón (patatas, arroz, etc.).
Recordemos: las mismas calorías, pero sustituyendo el azúcar por almidón. Los resultados en solo diez días fueron radicales: el grupo sin azúcar vio cómo descendían los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL (el malo). También perdieron grasa y bajó su presión sanguínea. Aunque el experimento se realizó con niños, se esperan obtener resultados muy parecidos en adultos.
Una vez más, se comprueba que el problema del azúcar es la fructosa. La molécula de azúcar común (sacarosa) se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa unidas. Sin embargo, el almidón es una cadena de moléculas de glucosa. El cuerpo humano sabe qué hacer con la glucosa: se puede quemar inmediatamente para proporcionar energía en cualquier célula del cuerpo. Sin embargo las células no pueden procesar la fructosa, por lo que pasa al hígado. Allí se convierte sobre todo en ¡triglicéridos! Es decir, grasa.
Piénsalo: cada vez que comes algo que contiene azúcar, la mitad en peso (la fructosa) se va a convertir en grasa almacenada en tu barriga. La otra mitad (la glucosa) hará subir tu insulina, la hormona que hace que almacenes grasa.
El azúcar se encuentra con poca frecuencia en la naturaleza. Nuestros antepasados de las cavernas conseguían miel y fruta muy pocas veces, y no sabían cómo extraer el azúcar refinada de las plantas.
Procura que el azúcar sea también poco frecuente en tu dieta, y ten en cuenta que el azúcar se esconde por todas partes.

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

dariopes — Tue, 03 May 2016 13:45:45 +0000

Una idea muy extendida es para adelgazar es mejor hacer seis comidas pequeñas que tres grandes. ¿Tiene sentido?
Lo habrás leído alguna vez: come cada dos horas para quemar grasa. Si haces seis comidas pequeñas que tres grandes aumentarás tu metabolismo y perderás peso. ¿Tiene sentido? Los últimos estudios parecen indicar que no.
Una de las justificaciones de este mito es el efecto térmico de la comida. No toda la energía de la comida es empleada por tu cuerpo, alrededor de un 10% se pierde en forma de calor al digerirla. En el caso de las grasas, la pérdida es menor, de un 5%. Las proteínas son más costosas de digerir, entre el 20 y el 35% de la energía se pierde. Además, el metabolismo basal, la energía que consumes en reposo, aumenta después de comer.
La teoría es que si comemos más veces al día, gastaremos más energía en hacer la digestión y por tanto la comida engordará menos. Por desgracia, el efecto térmico de la comida es tan pequeño que el efecto no es apreciable. Además, este efecto depende solo de las calorías consumidas, no del número de veces que comas.
La otra posible razón para comer más veces al día, el que se produzca un aumento en el metabolismo, es otro punto que no se ha podido demostrar. Es cierto que al comer aumenta el metabolismo, pero el resto del día desciende, con lo que el efecto final es el mismo.
Si comer más veces al día no quema más energía, ni te hace quemar más energía, la única diferencia importante está lo que comes, no cuándo lo comes.
Esto no quiere decir que las horas de las comidas no influyan en tu apetito. Por ejemplo, saltarse el desayuno puede hacer que tengas hambre a media mañana y te resulte muy tentador atracarte a chocolatinas. Si no comes suficiente antes de ir al gimnasio, no serás capaz de hacer ejercicio con suficiente intensidad. Si te ejercitas durante horas al trote cochinero en ayunas, tendrás un hambre atroz y te lanzarás sobre los pasteles.
Escucha a tu cuerpo y dale comida.
Foto: sandwich de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema un 20% más de grasa sin darte cuenta

dariopes — Thu, 11 Jun 2015 10:30:33 +0000

Con pequeños cambios en de tu vida diaria podrás quemar un 20% más de grasa. El resultado puede ser sorprendente.
Ya lo hemos mencionado antes: tu cuerpo en reposo consume sobre todo grasa como combustible.

Fantástico, piensas. Solo tengo que moverme lo menos posible y comer menos para que mis michelines se disuelvan. Este es el razonamiento detrás de la dieta del jarabe de arce, de la cebolla y otras inútiles y peligrosas limpiezas. No funcionan.
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo se adapta consumiendo menos. En otras palabras, tu metabolismo basal baja. En esta tercera fase estamos manteniendo un entrenamiento muy intenso. No lo haces para quemar más grasa. Entrenas duro para mantener tu metabolismo alto.
Si tu metabolismo se mantiene alto, quemarás más calorías durante el resto del día, cuando no estás entrenando. Y esas calorías serán sobre todo de grasa.
¿Podemos aumentar aún más el consumo de grasa a lo largo del día? Claro que sí, solo hay que elegir actividades que consumen un poco más: estar de pie en lugar de sentarse, caminar en lugar de estar de pie, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor. Agacharse y levantarse frecuentemente. Todo cuenta. Estas son tus armas secretas:

Ponte de pie

Una persona de 75 Kg consume 130 Calorías por hora sentada. Solo con ponerse de pie pasa a consumir 165 Calorías por hora. Es un 30% más. Por desgracia pasamos demasiado tiempo sentados, y sentarse mata. Tener una mesa elevada para trabajar de pie es la solución ideal, pero no está al alcance de todo el mundo. La solución es ponerse de pie siempre que sea posible. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, acostúmbrate a hablar de pie. En cualquier caso, levántate durante cinco o diez minutos cada hora, y camina.

Camina

Caminar durante una hora consume 400 Calorías. Con el programa de ejercicio, el trabajo y tus obligaciones, ¿cuándo encuentras una hora para caminar? Pues repartida a lo largo del día. Si usas el transporte público, baja una parada antes de tu destino para añadir 10 minutos caminando en cada dirección. Camina 10 minutos para hacer la compra, o 15 minutos más para volver del gimnasio. Pasea a tu perro durante 15 minutos. En lugar de tomar un café, invita a un amigo a dar un paseo. Estamos hechos para caminar.

Sube escaleras

Subir escaleras requiere muy poco tiempo y la diferencia es enorme. En dos minutos quemas 20 Calorías. No parece mucho, pero en comparación, subir en el ascensor solo consume 2 Calorías. Son diez veces más. Si subes y bajas escaleras cuatro o cinco veces al día es fácil alcanzar 100 Calorías adicionales.

Muévete en bicicleta

Además de hacer un favor al medio ambiente y a tu bolsillo, montar en bicicleta a ritmo tranquilo consume unas 500 Calorías por hora. Con tan solo media hora de pedaleo al día ya consigues marcar una gran diferencia en tu consumo diario. Si tienes la suerte de vivir en una ciudad amigable para las bicicletas, y el tiempo lo permite, no dudes en subirte al sillín siempre que puedas.

Todos estos son pequeños gestos que sumados consiguen aumentar tu gasto diario lo suficiente para que pierdas centímetros de tu cintura, casi sin darte cuenta. Las matemáticas no fallan, una persona de 75 kilos que consuma 2000 kcal al día solo tiene que hacer esto:

Caminar 20 minutos: 130 kcal
Estar de pie en lugar de sentado 2 horas: 70 kcal
Montar en bicicleta 15 minutos: 125 kcal
Subir escaleras cuatro veces al día: 75 kcal

Total: 400 kcal adicionales.
Un 20% más de gasto, que sale directamente de tu michelín. ¿A qué esperas?
Foto: man talking on the phone, de Shutterstock. No reutilizar.

Bienvenido a la edad de hielo

dariopes — Fri, 16 Jan 2015 11:48:34 +0000

El frío te da un empujón adicional para ponerte en forma después de las fiestas.
Te habrás dado cuenta que al volver a entrenar en el gimnasio después de las fiestas de Navidad, no has perdido demasiada fuerza. Lo que sí has perdido son las ganas. Te cuesta moverte, y te cuesta aún más empezar el día.
La sobredosis de azúcar navideña y la depresión de volver al trabajo tienen consecuencias físicas: tu metabolismo ha bajado. Quiere decir que tu cuerpo ha empezado a consumir menos energía por haber estar parado tantos días. Si además estás comiendo menos, para intentar perder esa barriga, tu metabolismo baja aún más.
¿Cómo arrancar tu motor metabólico? La respuesta es pasando frío.
El frío eleva de forma natural tu metabolismo y moviliza los depósitos de grasa. Notarás a tus músculos saltando como muelles para combatir el frío y te podrás en forma en menos tiempo. Prueba el con esta nuevas rutinas, tendrás más energía el resto del día, y solo necesitas cinco minutos.

Aprovecha el clima y asegúrate de pasar un poco de frío antes de cualquier actividad. Camina sin abrigo hasta el gimnasio o remójate con agua fría en la ducha por las mañanas. Entrena en pantalón corto. No tengas miedo, el frío no te pone enfermo.
Nada más levantarte de la cama por las mañanas, llena el lavabo o un cuenco grande de agua fría, añade un puñado de cubos de hielo, y sumerge la cara durante 15 segundos. Los nervios de tu cara envían el mensaje al resto de tu cuerpo para que acelere tu metabolismo. Poco a poco podrás mantener la cara sumergida más tiempo.
Por la noche, antes de acostarte, sumerge los pies en agua con hielo durante otro minuto. La bajada de temperatura te ayudará a dormir de un tirón, y además sentirás menos frío en los pies.

Foto: fit man outdoor in snow, de Shutterstock, no reutilizar

Metabolismo rápido, metabolismo lento, verdades y mentiras

dariopes — Tue, 17 Jun 2014 15:31:17 +0000

Tu metabolismo no tiene la culpa de que engordes. Sigue leyendo y sabrás por qué.

Todo me engorda, es que tengo el metabolismo lento. Mira a fulanita qué suerte, tiene el metabolismo rápido y nunca engorda por mucho que coma.
Esas personas que no engordan no siempre ganaron la lotería genética. En muchos casos, solo son más activas que tú.
Atención: Como muchas personas han comentado, todos conocemos a alguien que se mantiene en forma haciendo poco esfuerzo. Son casos poco frecuentes, y solo quiere decir que les resulta algo más fácil ganar músculo y perder grasa, no que sea imposible para los demás. Si cambias tus hábitos, tu cuerpo cambiará.
Para entender todo esto hay que saber primero qué es el metabolismo.

Qué es el metabolismo

Un automóvil funciona con gasolina. Para que tu cuerpo funcione hace falta ATP, la molécula que las células usan como fuente de energía química. ¿Se contrae una fibra muscular? Hace falta ATP. ¿Las células de la piel tienen que dividirse para generar piel nueva? Necesitas ATP. Lo necesitas para todo.
El metabolismo es simplemente el proceso por el que tu cuerpo convierte la comida en energía. Este proceso es una serie de complejas reacciones químicas en las que al final, la comida se combina con oxígeno (que respiras) y produce ATP.
Incluso cuando estás tumbado en el sillón, tu cuerpo consume energía solo para mantenerte con vida: respiración, latidos del corazón, circulación sanguínea, síntesis de hormonas, regeneración celular, etc. Todo eso suma alrededor del 70% de la energía que consumes, y se llama metabolismo basal: las calorías que necesitas para mantenerte sin moverte.

Tu metabolismo basal depende de tres cosas:

El tamaño de tus músculos: cuanto más músculo tengas, más calorías consume tu cuerpo cuando está parado.
Tu sexo: los hombres tienen por lo general más músculo y menos grasa, así que consumen más calorías.
Tu edad: cuando envejeces pierdes masa muscular y con ella la capacidad de quemar calorías al mismo ritmo.

Por supuesto, tu cuerpo gasta energía en otras cosas, fundamentalmente dos:

La actividad física: levantarte de la cama, caminar a la tienda, o hacer sentadillas con 100 kilos, todo eso consume energía, y mucha.
La digestión: digerir la comida consume energía, aunque no mucha. Es solo un 10% del total diario.

De todos estos factores que determinan cómo consume energía tu cuerpo, solo hay tres que tú puedes controlar:

La cantidad de comida
El tamaño de tus músculos
La actividad que haces cada día

Así que tienes dos soluciones: comer menos o moverte más. La primera solución es la peor de todas.
Es tentador pensar que engordas por culpa de tu metabolismo, y restringir la comida para adelgazar. Pero el metabolismo es adaptable, y tu cuerpo lo ajusta para responder a tu forma de vida.
Si te matas de hambre para adelgazar usando una de esas estúpidas y contraproducentes dietas detoxificantes, como la del jarabe de arce, tu cuerpo se adapta reduciendo tu metabolismo, con lo que necesita menos energía y conserva calorías para sobrevivir. Es decir, termina acumulando más grasa y perdiendo músculo. Te conviertes en un delgado gordo. Lo contrario de lo que que buscas.
Si embargo, si aumentas tu consumo de energía con a tu actividad física, empiezan a ocurrir cosas buenas: se acelera tu metabolismo, ganas fuerza y masa muscular, cada vez te cuesta menos hacer deporte y lo más importante, pierdes grasa. Porque lo que tú quieres no es perder peso, sino perder grasa y ganar músculo. Olvídate de tonificar, es una mentira.
Esto es válido tanto para hombres como para mujeres, de cualquier edad y condición. ¿Eres mujer y te preocupa tu celulitis? La celulitis solo es una combinación de poco músculo y mucha grasa. ¿Eres hombre y te preocupa tu barriga? Pon tres kilos de músculo en tu cuerpo y verás como pierdes dos tallas de pantalón.
Aumenta tu actividad haciendo estas cosas:

Ejercicio aeróbico: mejor si es de intervalos
Ejercicio de fuerza: las pesas son la mejor forma de aumentar tu metabolismo en reposo
Actividad diaria constante: sube por las escaleras, ponte de pie, camina, evita estar sentado todo cuanto puedas

Solo hay un caso en el que puedes culpar a tu metabolismo: si estás enfermo, por ejemplo, por tener hipotiroidismo. En otros casos, la explicación es que no te mueves lo suficiente.
Foto: football player ergometric test, de Shutterstock, no reutilizar