Agarre y antebrazos

Los músculos de tu antebrazo son los responsables de la fuerza con la que puedes agarrar esas pesas. Si mejora tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso instantáneamente. Simplemente con dejarte colgar de una barra durante unos minutos, o caminar con discos sujetos por el borde, harán que notes la diferencia.

Combos metabólicos

Pasar de un ejercicio de cuerpo entero a otro, sin descansar, manteniendo altas las pulsaciones, hace que aumente tu metabolismo en reposo y por tanto que seas capaz de quemar más grasa mientras duermes o estás en una silla. Prueba a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, como por ejemplo sentadillas con salto y dominadas, o flexiones en el suelo con remo. Aquí puedes aprender más sobre los combos metabólicos.

Movilidad

El rango de movimiento de tus articulaciones es tan importante como la fuerza que eres capaz de ejercer. Baja los pesos a la mitad de lo que tienes por costumbre y concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor amplitud posible: sentadillas hasta que el trasero llegue casi al suelo, aperturas de pecho estirando bien esos pectorales, dominadas en las que asomes toda la cabeza y tu pecho toque la barra. Verás la mejora el resto de los días.

1. Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
2. Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
3. Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.

¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:

1. Elige un peso que puedas levantar 50 veces
2. Haz 50 repeticiones
3. Descansa 50 segundos
4. Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
5. Descansa 30 segundos
6. Haz 10 repeticiones
7. Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
8. Haz 10 repeticiones más

Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.

1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES

En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.

2. Flexiones
100 REPETICIONES

Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.

3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES

 Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.

4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES

Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.

5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES

Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.

6. Zancada con peso
100 REPETICIONES

Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.

Comes bien y haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no cambia. Puede que estés en una meseta, así puedes salir de ella.
Cambiar tu cuerpo es una ecuación muy simple: tienes que perder grasa y ganar músculo. Si pensabas que se trataba de perder peso, estás en el error. Con un programa de ejercicio y comiendo adecuadamente, los resultados durante los primeros meses son espectaculares. Puedes perder una o dos tallas de pantalón, que es la medida que necesitas controlar.
Sin embargo, tras esos avances iniciales, la curva se aplana, los cambios empiezan a ser más lentos. Ya no progresas al mismo ritmo. Intentas levantar más peso o correr más rápido, y parece que hay un muro invisible. La báscula se ha quedado en el mismo sitio y tus medidas varían solo en milímetros. Has alcanzado una meseta.

Este fenómeno es bien conocido (plateau, en inglés). Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa y se acostumbra a todo, incluso a una nueva forma de vida más activa y saludable. Estos son tres consejos para salir de la meseta:

• Intervalos: en lugar de trote cochinero durante 40 minutos, prueba con 20 minutos de intervalos, o 20 minutos de pesas, y después sigue con el cardio. Tienes muchas rutinas disponibles, como tabata o cardio estratégico.
• Confunde a tu cuerpo: si caminas rápido todos los días media hora estarás mucho mejor que sentado en el sillón, pero no es bastante. Si haces el mismo circuito de pesas durante meses, tampoco será suficiente. Tienes que cambiar de ejercicio cada pocas semanas, variando los músculos empleados, la intensidad y los tiempos. Así tu cuerpo no podrá acostumbrarse.
• Madruga: hacer ejercicio en ayunas por la mañana, aunque sea un día por semana, puede ser el empujón que necesitas. Sin reservas de glucógeno, tu cuerpo se verá obligado a quemar más grasa.

Foto: unlocking weight loss de Shutterstock, no reutilizar