Así quieres que ruede tu vida

Te sientes cansado a pesar de estar todo el día sentado. No duermes bien. Tienes constantes antojos de comida que sabes que no es buena para ti. Te cuesta cada vez más perder peso. ¿Te suena? Estás atrapado en una espiral negativa que te vuelve más gordo y más enfermo.

Cada una de esas partes de tu vida está alimentando a la siguiente. La inactividad genera estrés. El estrés provoca falta de sueño y hambre de azúcar, el azúcar engorda, te convierte en resistente a la insulina, te hace perder músculo, estar más débil, y con menos ganas de moverte.
Tu vida puede rodar en la dirección opuesta. 

Aunque te parezca mentira, cuanto más te muevas, más energía tendrás. Dormirás mejor y bajarán tus niveles de cortisol, la hormona del estrés. No tendrás antojos ni ataques de hambre y podrás comer ordenadamente. Aumentará tu sensibilidad a la insulina, ganarás músculo y perderás grasa, con lo que podrás ser más activo y disfrutarlo.

Así vas a cambiar la dirección de tu vida

La Operación Transformer es un sistema científico y sin falsas promesas. No hay milagros: si quieres cambiar tu cuerpo la única forma que existe es una combinación de dos elementos:

1. Dieta
2. Ejercicio

Quienes digan lo contrario y te prometan resultados con pastillas, electroestimuladores o zumos, te están mintiendo. Están jugando con tus sentimientos. Quieren separarte de tu dinero.
Tampoco funciona hacer solo una parte:

• Si haces dieta y no haces ejercicio perderás peso, pero no perderás grasa
• Si haces ejercicio pero no haces dieta te pondrás más fuerte, pero no perderás grasa

En ambos casos, en cuanto dejes la dieta o el ejercicio, tu cuerpo rebotará y te quedarás aún peor que cuando empezaste.
Estos son los principios fundamentales de la Nueva Operación Transformer:

• Control de carbohidratos: en la OT anterior solo variaban las cantidades en calorías de la dieta. En esta nueva versión utilizaremos los carbohidratos para empujar a nuestro cuerpo en una dirección o en otra: perder grasa o alimentar a nuestros músculos.
• Entrenamiento basado en la fuerza: ante la duda, ponte más fuerte. Si eres más fuerte, tus músculos crecerán, no al revés. Los ejercicios se basan en movimientos multiarticulares que incrementan la hormona del crecimiento y hacen que tu cuerpo se mueva en el espacio.

La Operación Transformer dura tres meses, pero no termina nuca. No es una dieta, ni un programa de adelgazamiento. Es un nuevo estilo de vida. Tienes tres meses para aprender a controlar tu cuerpo y no mirar atrás.
Siguiente: comienza la fase 1 limpiando tu dieta.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:

• Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
• Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
• Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.

En compañía

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Flexiones en el suelo		4	10
	Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montón de libros, y después la otra.
Flexiones con pies elevados		3	10
	Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
Fondos en paralelas		3	10
	Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.
Press militar con banda elástica o invertido		4	10
	Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si alguien te ayuda sujetándote los pies.
Fondos en silla		4	10
	Pon los pies elevados. Para que sea aún más intenso, colócate en el regazo una mochila llena de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Sentadillascon una pierna		4	10
	No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te resultan demasiado fáciles, carga con una mochila o sujeta peso con las dos manos.
Isquiotibiales y glúteos asistidos		3	12
	Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto hasta que notes que ya no puedes más, y vuelve a subir.
Zancada con peso a la espalda		3	12 por pierna
	Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y haz zancadas alternadas con cada pierna.
Plancha y lateral		3	1 minuto
	Mantén la primera posición tanto como puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo con el lado derecho y el izquierdo. Te sorprenderás de lo duro que resulta.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas en mesa o barra		4	10
	Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca una barra para colocar en la puerta o baja al parque.
Tirar de la cuerda		4	cuerda completa
	Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. Tú te mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compañero, que hace fuerza hacia atrás, pero te permite arrastrarle.
Aperturas con banda elástica		3	12
	Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al cuerpo con los codos hacia arriba, por encima de las manos. También puedes agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo de ella.
Bíceps con compañero		4	10
	Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu compañero la sujeta por el centro y tira hacia abajo.

• Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.

• Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.

• Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento.  Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.

Cómo hacerlo

• Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
• Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
• Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
• Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
• Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
• Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
• Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
• Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Foto: NatalieMaynor

Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.

Mes uno: fuerza y agilidad Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.     Mes dos: masa muscular Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo.  La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.   Mes tres: pérdida de grasa Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.

• Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
• Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
• Obsérvate, mídete. Hazte una foto en ropa interior el día uno y ponla en la puerta del frigorífico. Te verás obligado a verla cada vez que lo visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.