El dolor no es algo que nos pasa, sino algo que fabrica nuestro cerebro a partir de los estímulos externos. Eso quiere decir que lo podemos controlar.

Los sentidos nos permiten experimentar la realidad que nos rodea, y son muchos más de cinco. Uno de los más importantes es el dolor. Si no experimentáramos dolor, estaríamos en peligro permanente ya que no reaccionaríamos ante las cosas que pueden hacernos daño. Cuando nos damos un martillazo en el dedo hay unos nervios especializados que transmiten la sensación de dolor al cerebro. Esto es totalmente físico.
Sin embargo, hay otra reacción de dolor que es emocional. El dolor físico va acompañado de una explosión de actividad en la amígdala del cerebro, donde se procesa el miedo y la ansiedad. Los científicos han podido comprobar que este otro componente del dolor es mucho más importante de lo que parece.
En un experimento se utilizó un escáner para medir la intensidad de los estímulos dolorosos en el cerebro, y se presentó al paciente en forma de una imagen de llamas que aumentaban o disminuyan con la intensidad del dolor. Visualizarlo de este modo permitió que los participantes aprendieran a reducir su sensación de dolor hasta en un 40%.

¿Qué puedes hacer tú?

• Los experimentos indican que la meditación consciente o mindfulness ayuda a reducir el dolor. Simplemente con concentrarse en la respiración y visualizar que expulsamos el dolor de nuestro cuerpo junto con el aire al exhalar, los niveles de dolor se reducen.
• Cualquier actividad que exija concentración, sea hacer crucigramas o colorear mandalas, ayudará, así como mantener una actitud positiva.
• Cuando estamos enfadados, el dolor percibido aumenta aún más, así que aprender a manejar el estrés y la irritación es una forma de reducir el dolor. De nuevo, respiración y concentración.

El ejercicio corto, intenso y repetido, en forma de intervalos, es la clave para estar más fuertes, más sanos y vivir más tiempo. Comienza una serie dedicada al mejor entrenamiento que existe.

Todos tenemos en la cabeza la idea de que nuestros ancestros de las cavernas estaban en mejor forma que nosotros. Quizá porque cazar mamuts y perseguir gacelas descalzos son cosas que para nosotros supondrían un serio desafío, y para ellos era otro jueves más en los hielos de Europa o las planicies de África. Quizá no nos demos cuenta de hasta qué punto estaban en forma.

El antropólogo Peter McAllister descubrió unas huellas humanas de hace 20.000 años, conservadas en el lecho de un río en Australia. Estos seres humanos estaban corriendo, no se sabe si persiguiendo algo, o siendo perseguidos, a una velocidad de 36 Km/h ¡sobre barro! Con zapatillas y sobre una pista, habrían podido superar los 45 Km/h de Usain Bolt.

Los restos de un Homo heidelbergensis, de hace medio millón de años, indican que medía 1,80 y pesaba unos 80 kilos. En la cueva se encontraron restos de haberse comido un par de rinocerontes, cada uno de más de 700 kilos, que fueron arrastrados allí y después descuartizados.

¿Cuál era el programa de ejercicio de estos super humanos prehistóricos? ¿Hacían tres series de diez repeticiones con primitivas mancuernas de piedra? ¿Salían a correr por la sabana intentando mantener el kilómetro por debajo de cinco minutos en su Fitbit de obsidiana?

Se calcula que los humanos prehistóricos consumían entre 800 y 1.200 kcal al día como resultado de sus actividades cazadoras y recolectoras. Eso es mucho: equivale a tres horas haciendo pesas o dos horas corriendo a toda velocidad. Las actividades más probables eran estas:

• Caminar entre 6 y 16 km al día
• Alternancia de actividad muy intensa con periodos de descanso
• Ejercicios de fuerza, como mover piedras, troncos, cargar con animales, trepar árboles, escalar montañas, etc.
• Ejercicios de resistencia, como perseguir animales cazados a ritmo moderado esperando a que murieran.
• Bailar
• Sexo
• Descanso prolongado

Nada que ver con un día en la oficina. Lo más importante aquí es darse cuenta de dónde salían todas esas calorías quemadas: ejercicios intensos alternados con descanso. Eso que hoy llamamos HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Este mismo esquema rige el cardio estratégico dentro de la Operación Transformer: intervalos combinados con ejercicio moderado como solución para quemar el máximo de grasa. Después de varios años de comunicación con lectores de Quo Transformer y del libro Operación Transformer, la respuesta es unánime: el cardio estratégico funciona. Incluso aquellas personas que no siguieron el programa de entrenamiento completo, pero hicieron los intervalos, consiguieron perder grasa y mejorar su cuerpo.

En los años que han pasado desde que publiqué Quema grasa con estrategia, las ventajas de HIIT no han hecho más que asentarse. Entre otras cosas, se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:

• Compensar el daño producido por la falta de sueño
• Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
• Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
• Aumentar tu metabolismo basal
• Conservar tu masa muscular
• Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
• Aumentar tus capacidades cognitivas

En las próximas entradas descubriremos cómo influye positivamente en tu vida incorporar los intervalos de alta intensidad, tanto en tu salud, como en tu aspecto y en tu mente. No te lo pierdas.

• El estrés crónico hace que aumenten los niveles de cortisol, que a su vez provocan que tu cuerpo acumule más grasa y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• La depresión y la ansiedad influyen en la forma de comer y provocan antojos de dulces, te roban la motivación necesaria para hacer deporte, e impiden que duermas bien, lo que a su vez afecta a tu sistema inmunitario y eleva el estrés.
• Las adicciones al tabaco, el alcohol, las drogas, o incluso al azúcar, desestabilizan el sistema de recompensa de tu cerebro, haciéndote creer que necesitas estas cosas para estar bien. Sin embargo, solo agravan la situación. Por si fuera poco, las personas adictas tienen mayor riesgo de padecer estrés, depresión y ansiedad, con lo que volvemos al principio.

Como ves, todo está conectado. Si tu cerebro no está en orden, tu cuerpo sufrirá. Si tu cuerpo sufre, tu cerebro termina desestabilizado. Lo bueno de este círculo es que también gira en el otro sentido. Si mejoras tu estado de ánimo, tu cuerpo empezará a responder. Si mueves tu cuerpo, tu estado mental mejorará.

Oigo decir a alguien al fondo que, a medida que envejeces, mantener el cerebro en forma es como una lotería. Que nadie está a salvo de padecer Alzheimer, por ejemplo que es la principal causa de demencia y afecta al 6% de las personas con más de 65 años. Aunque es cierto que no se sabe exactamente cómo funciona, los últimos estudios indican que esta dolencia está íntimamente ligada al sistema inmunitario, relacionada con infecciones bacterianas o por hongos, apuntando a la posibilidad de que se pueda transmitir de unas personas a otras.
Pues bien, ¿sabes qué afecta directamente al sistema inmunitario? El estrés. De hecho, tanto el estrés  como la depresión, e incluso tener mal humor, son factores de riesgo para padecer Alzheimer. Si de verdad resulta ser una lotería, no tiene sentido comprar boletos todos los días.
¿Qué puedes hacer con tu cerebro para vivir más años? Y más importante, ¿qué puedes hacer para que tu cerebro esté sano todos los años que llegues a vivir? Aquí tienes algunas pistas:

Medita

Un experimento de 1989 entre personas de edad avanzada pudo comprobar que quienes meditaban vivían más años. Aprender a meditar, relajación, mindfulness, o cualquier otra técnica que te ayude a tomar conciencia de tu cuerpo y manejar el estrés, es la habilidad más importante que puedes aprender para mejorar cualquier dolencia y vivir más años. Por otro lado, las personas que meditan tienen mayor flexibilidad cognitiva a cualquier edad, es decir, mejor capacidad de pensar en dos cosas a la vez, o pasar de un pensamiento a otro rápidamente.

Mira el lado bueno

Parece obvio, pero está comprobado que el optimismo hace vivir más años. Un estudio de la universidad de Yale comprobó que las personas que tenían una actitud positiva hacia el envejecimiento vivían hasta 7 años más que quienes tenían una actitud negativa. Dicho de otro modo, si tienes miedo de hacerte viejo, es posible que no llegues. Otro estudio más reciente comparó decenas de estudios anteriores con la misma conclusión: el bienestar subjetivo añade entre cuatro y diez años a tu vida, y te mantiene sano durante más tiempo.

Sé útil y generoso

Ser generosos y ayudar a los demás desinteresadamente hace descender los niveles de estrés, baja la presión arterial y hace que los mecanismos de recompensa del cerebro se iluminen como un árbol de Navidad. Este mecanismo funciona incluso cuando las donaciones son solo voluntarias a medias, a través de impuestos, pero son mayores aún cuando se hace voluntariamente . Los tacaños viven menos , y los generosos se mueren más tarde, ya que están más protegidos contra el estrés. Por último, un estudio comprobó que las personas que trabajan en voluntariado viven más que quienes no lo hacen. Ante la duda, extiende una mano a los demás.

Déjalo ya

Hay una gran diferencia entre tomar una copa de vez en cuando y ser alcohólico, entre fumar un puro en una boda, y fumar cigarrillos en cadena. La diferencia está en la cabeza. Los comportamientos adictivos se auto refuerzan en tu cerebro, cuanto más lo haces, más lo quieres hacer. Esto puede estar bien para el deporte, o la risa, pero es un desastre con sustancias que dañan tu cuerpo. El tabaco es la causa del 30% de todos los casos de cáncer en el mundo. No hace falta decir mucho más

Juegos mentales, no te molestes

El año pasado la comunidad científica protestó oficialmente contra los juegos de entrenamiento mental que prometen mantener en forma las capacidades del cerebro, sobre todo en las personas mayores.
No se ha podido comprobar que estos juegos sean más efectivos que una partida de cartas. Ahorra dinero y concéntrate en sonreír.
Foto: meditation on beach, de Shutterstock, no reutilizar

Si quieres vencer la procrastinación, tienes que aprender a sentirte bien primero.
Ya sabes lo que es la procrastinación: dejar las cosas para mañana. Te da mucha pereza empezar a redactar ese informe, o ponerte las zapatillas para salir a correr, o cocinar una comida saludable. De repente, parece mucho más urgente compartir fotos de gatos en Facebook. O ver ese episodio de Juego de Tronos. O encontrar ese vídeo de accidentes en bicicleta en Youtube.
La procrastinación es una jugarreta de nuestra mente: si algo nos parece desagradable, automáticamente buscamos un sustituto que nos produzca placer instantáneo. Por eso en lugar de hacer la colada estás jugando a Candy Crush. Lo peor es que te sientes culpable por no trabajar.
A corto plazo, las consecuencias son muy negativas: el informe está sin entregar y te ganas una reprimenda, la casa está sucia, tu ropa amontonada, tu cintura creciendo sin parar y tu nevera llena de envoltorios vacíos de chocolatinas. A largo plazo, son aún peores. La gente que procrastina suele ganar menos dinero, tener trabajos que les hacen infelices y no estar a gusto con su físico.
La receta tradicional hasta ahora era la del gurú de la gestión del tiempo Brian Tracy, en su libro Tráguese ese sapo (Eat That Frog). Tracy propone hacer la tarea más difícil y más desagradable al principio del día. Así las demás parecerán sencillas en comparación.
Sin embargo, un nuevo libro, Solving the Procrastination Puzzle, por Timothy Pychyl, propone un enfoque radicalmente diferente: hacer lo más fácil al principio para poder arrancar con algo que nos haga sentirnos bien inmediatamente. La satisfacción personal de haberlo hecho nos dará energía para empezar con la siguiente tarea.
El mecanismo consiste en desmontar la trampa emocional de la procrastinación, que hace que nos sintamos mal con nosotros mismos. Estos son los trucos:

• Empieza por lo más fácil: completar una tarea sencilla, o dar los primeros pasos de una más complicada, sin esperar terminarla del todo, te ayudarán a sentirse mejor
• Haz un viaje al futuro inmediato: en lugar de pensar en lo mal que te sientes por no hacer la tarea ahora, o en lo mal que te sentirás mientras la haces, viaja hasta el momento en que la habrás terminado y visualiza lo bien que te sentirás
• Date un premio: añade a la visualización anterior el premio que te darás al terminar: una copa de vino, una partida de tu juego favorito, o un paseo, por ejemplo.

No sabes lo que me ha costado empezar a escribir esta entrada. Ahora me siento mucho mejor 😉
Foto: toad, de Shutterstock, no reutilizar

1. Identifica tu miedo: hay algo que quieres hacer y no haces. Pregúntate a ti mismo si es por miedo a algo.
2. Deconstruye tu miedo. Haz preguntas simples. No te atreves a pedir un cambio de destino a tu jefe porque tienes miedo. Tira del hilo de ese miedo:

• ¿Qué puede pasar si pido el cambio? Que me despidan
• ¿Qué pasará entonces? Que nunca encontraré otro trabajo
• ¿Y qué pasará entonces? Que mi familia me abandonará porque no podré mantenerla
• ¿Y entonces? Que caeré en una profunda depresión
• ¿Y después? Que me veré viviendo en la calle, alcohólico y empujando un carrito de supermercado
• ¿Y después? Me suicidaré.

3. Toma la pregunta inicial y ponle a continuación  la conclusión final: “Si pido el traslado a mi jefe me suicidaré”. Ridículo, ¿verdad?
4. Busca resultados alternativos que terminen bien: si pido el traslado le pareceré una persona con iniciativa y me considerará mejor. Si pido el traslado me dirá que no, pero se interesará por mi situación y me ayudará a mejorar.

Lo mismo sirve para acercarte a esa chico o chica que te gusta, vestirte de cocodrilo en carnaval, saltar en paracaídas, entrenarte para un maratón o emprender un nuevo negocio. Ponle cara y ojos al miedo, a lo mejor puedes reírte de él.
Foto:  @notnixon

1. Cosas que tienen una fecha de entrega: anótalas en la agenda. Si son proyectos grandes, divídelos en tareas y pon cada tarea en la agenda con su fecha.
2. Cosas que puedes hacer en menos de tres minutos: hazlo ahora.
3. Cosas que tiene que hacer otra persona: envía ya ese mensaje y haz que la persona se comprometa a una fecha límite.
4. Cosas complicadas que tienes que solucionar: estas son las peores. Divide el problema en pasos lo más pequeños posible. Si puedes dar el primer paso ahora en menos de tres minutos, ¡hazlo! Pon fecha y hora a los siguientes pasos y apúntalos en la agenda.
5. Cosas complicadas que tú no puedes solucionar: Si puedes ayudar en algo, concreta la forma. Si no hay nada que puedas hacer, táchalas de la lista, no tiene sentido preocuparse. A no ser que seas un alto cargo político. En ese caso, táchate tú y delega el trabajo en manos de alguien competente, es decir, que no sea otro político.
6. Cosas que estaría bien hacer algún día, como escribir tus memorias, leer Guerra y paz o ver El séptimo sello. Usa una lista aparte, o una página de notas en tu agenda y llámala Algún día.

El cerebro es parecido a tu ordenador. Si tienes demasiados programas abiertos, cada vez consume más recursos, funciona más lento, y tiene más errores. Con este repaso archivamos muchos de esos pensamientos activos, y liberamos nuestras neuronas para enfrentarnos a las tareas más inmediatas.
Para hacer hueco en  tu cerebro tienes que poner tus pensamientos en otro sitio. Necesitas una agenda, y necesitas usarla.
El volcado completo no debería llevarte más de 20 minutos. Después de hacerlo notarás cierto alivio, pero las cosas más peliagudas, sobre todo las del punto 4, pueden seguir dando problemas. Hay un pequeño truco que yo llamo mirar al monstruo a los ojos:

• Tápate los ojos con las manos y apoya los codos en una mesa. Apoya los pulgares en las sienes.
• Concéntrate y piensa solo en ese horrible problema, imagínate que tus peores miedos se cumplen y todo va mal, con todo detalle. Móntate tu propia película de terror.
• A continuación, piensa en qué harías para seguir adelante después del desastre, paso a paso.
• Respira hondo durante todo el proceso.

¿Mejor, verdad? Nuestros temores son como el monstruo que vive debajo de la cama cuando somos niños. Da mucho más miedo si nos negamos a mirar.