El dolor no es algo que nos pasa, sino algo que fabrica nuestro cerebro a partir de los estímulos externos. Eso quiere decir que lo podemos controlar.
Los sentidos nos permiten experimentar la realidad que nos rodea, y son muchos más de cinco. Uno de los más importantes es el dolor. Si no experimentáramos dolor, estaríamos en peligro permanente ya que no reaccionaríamos ante las cosas que pueden hacernos daño. Cuando nos damos un martillazo en el dedo hay unos nervios especializados que transmiten la sensación de dolor al cerebro. Esto es totalmente físico.
Sin embargo, hay otra reacción de dolor que es emocional. El dolor físico va acompañado de una explosión de actividad en la amígdala del cerebro, donde se procesa el miedo y la ansiedad. Los científicos han podido comprobar que este otro componente del dolor es mucho más importante de lo que parece.
En un experimento se utilizó un escáner para medir la intensidad de los estímulos dolorosos en el cerebro, y se presentó al paciente en forma de una imagen de llamas que aumentaban o disminuyan con la intensidad del dolor. Visualizarlo de este modo permitió que los participantes aprendieran a reducir su sensación de dolor hasta en un 40%.
¿Qué puedes hacer tú?
- Los experimentos indican que la meditación consciente o mindfulness ayuda a reducir el dolor. Simplemente con concentrarse en la respiración y visualizar que expulsamos el dolor de nuestro cuerpo junto con el aire al exhalar, los niveles de dolor se reducen.
- Cualquier actividad que exija concentración, sea hacer crucigramas o colorear mandalas, ayudará, así como mantener una actitud positiva.
- Cuando estamos enfadados, el dolor percibido aumenta aún más, así que aprender a manejar el estrés y la irritación es una forma de reducir el dolor. De nuevo, respiración y concentración.
Si te cuesta empezar el día, seguramente es porque ni tu cuerpo ni tu cerebro están a pleno rendimiento. Lo mejor es tener una rutina que puedas seguir en piloto automático.
Las rutinas nos ayudan a empezar el día con buen pie, y cada vez más empresarios de éxito y famosos están compartiendo sus hábitos matutinos, en los que suele haber elementos comunes, como el deporte y la meditación. No hay una receta para todo el mundo, solo una serie de cosas que pueden ayudarte a que tengas más energía, menos estrés y te sea más fácil concentrarte.
Las rutinas además te permiten poner tu mañana en piloto automático. Cuando salimos del sueño nuestro cerebro todavía no está a pleno rendimiento, y la improvisación en este estado no resulta ser la mejor idea: terminamos contemplando el fondo de la taza de café, llegamos tarde a trabajar, nos saltamos el desayuno, y el día empieza con prisas y una dosis extra de estrés. Tener una lista de cosas que hacer pegada en la nevera te permite empezar el día sin tener que pensar.
El menú para levantarse es diferente para cada persona. Este es el mío, añade o sustituye los pasos que necesites para crear tu propia rutina:
Exponte a la luz
La oscuridad nos permite dormir más profundamente, y al mismo tiempo, la luz de la mañana es la mejor forma de preparar a tu cuerpo para salir del sueño. Puedes usar una luz programable para que se encienda antes de que suene el despertador y la transición sea menos brusca. En cuanto te levantes, necesitas exponerte a la luz.
Toma dos vasos de agua
Cuando te levantas de la cama es muy frecuente que tu sistema digestivo aún no esté despierto. Por ese motivo mucha gente se queja de que no le “entra” el desayuno. Además, estás deshidratado. Tomar dos vasos de agua, un medio litro, opcionalmente con un poco de limón, te hidrata y pone en marcha las tuberías.
10 flexiones
Igual que tu sistema digestivo, tus músculos también necesitan despertarse. Esto no es un entrenamiento, solo unos movimientos que ponen en marcha tu cuerpo. En lugar de flexiones pueden ser sentadillas, o el saludo al sol de yoga. Muévete.
Una ducha fría de 30 segundos
Esta es la parte más dura para muchas personas, especialmente en invierno. Sin embargo te acostumbras, y las ventajas son muchas. Respira hondo mientras estés bajo el agua fría y cuenta hasta 30. Aumentará tu ritmo cardíaco, llegará más oxígeno a tus tejidos y empezarás el día alerta y con energía.
10 minutos de meditación
Puede ser más tiempo o menos. Ahora estas alerta y no corres riesgo de volver a dormir. Simplemente respira prestando atención a los pensamientos que llegan a tu cabeza… y dejando que se marchen en la siguiente respiración. Es una forma de empezar el día con la mente limpia.
Desayuna huevos y aguacate
Los desayunos dulces son un gran error. El subidón de azúcar parece que te da energía, pero en realidad estás aumentando la insulina junto con el cortisol alto de las mañanas, lo que quiere decir que todo lo que comas irá a parar a tu barriga, y después tendrás un gran bajón. La grasa saludable y las proteínas de los huevos es lo que tu cuerpo necesita.
Escribe en tu diario 5 minutos
Un diario es una forma simple y efectiva de ordenar tus pensamientos para el día y sentirte mejor. No hace falta escribir una novela. Empieza por algo tan sencillo como escribir tres cosas buenas de tu vida por las que estés agradecido. Después, tres cosas que quieres conseguir en el día, y tres buenas cualidades que tengas. Aunque no lo creas, funciona.
Toma café o té, pero espera
El café y el té tienen muchas virtudes, desde aumentar tu estado de alerta hasta propiedades antioxidantes. Sin embargo, justo después de levantarse la cafeína se combina con el cortisol y te estresa más. Deja pasar al menos una hora entre el momento de salir de la cama y el primer café.
Tu meditación matinal en 10 pasos
La meditación no consiste en “dejar la mente en blanco” sino más bien aceptar nuestros pensamientos y observarlos desde fuera, sin juzgarlos ni enredarnos en ellos:
- Busca un lugar tranquilo y pon el móvil en modo “no molestar”
- Puedes poner un temporizador que te avise a los 10 minutos
- Siéntate sobre unos cojines o en una silla, con la espalda recta, pero no te tumbes
- Empieza a respirar por la nariz contando hasta cuatro en cada inspiración y hasta cuatro en cada espiración
- Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos fijos en un punto o un objeto
- Si quieres usa música suave o sonidos de la naturaleza, hay apps para eso
- Cuando te llegue cualquier idea a la cabeza como “tengo que mandar un mail”, o “tengo que poner gasolina” simplemente observa y vuelve a respirar
- Imagina que las ideas son barcos que pasan y se van, u hojas que arrastra un río, cualquier cosa que te ayude a dejar que se vayan, en lugar de liarte con ellas
- No te sientas mal si te descubres pensando en algo que te preocupa, déjalo ir y sigue respirando
- Cuando termine el tiempo, abre los ojos y levántate lentamente.
Se ha comprobado que la meditación funciona, pero ¿funciona observar tu propio cerebro mientras meditas?Gracias al uso del escáner de resonancia magnética y el electroencefalograma, hoy sabemos un poco más sobre lo que ocurre dentro del cerebro cuando las personas meditan. Las ondas cerebrales que detectamos al poner electrodos en el cráneo de alguien son impulsos eléctricos producidos por grupos de neuronas que se comunican con otras. Aunque no sabemos exactamente qué es lo que se están contando las neuronas, se ha visto que determinadas frecuencias de esas ondas están asociadas a ciertos comportamientos y estados mentales.
Así, por ejemplo, las ondas delta son las de más baja frecuencia y se detectan en las fases de sueño muy profundo. Por encima están las ondas theta, que dominan en la meditación y que se sabe que facilitan el aprendizaje, los recuerdos y la intuición. Las ondas alfa se producen cuando estamos en reposo, mientras que las beta y gamma, de alta frecuencia, nos indican que estamos en un estado de alerta.
Estas ondas cerebrales están fuera de nuestro control consciente. No puedes decidir si tu cerebro emite ondas alfa o theta, sin embargo una técnica llamada neurofeedback propone usarlas para mejorar nuestro cerebro. Consiste en mostrar a una persona a la que se han colocado sensores en la cabeza una representación gráfica de sus ondas cerebrales. Siguiendo ejercicios de meditación muy sencillos y con un poco de práctica se consigue que estas personas consigan entrar en estados de relajación, y mejoren su intuición, creatividad, y empatía. La teoría es que si ves las ondas cerebrales, las podrás controlar y relajarte a voluntad. La técnica ya se está usando para tratar el trastorno de déficit de atención y el rendimiento de atletas de élite.
Por desgracia al comparar estos tratamientos con un placebo, en el que los electrodos no funcionaban, se vio que los pacientes también mejoraban. ¿Qué estaba pasando?
El motivo es que es el ejercicio de meditación, y no la presentación de las ondas, el que está mejorando el cerebro de los pacientes. La meditación efectivamente mejora nuestras capacidades cognitivas, veamos o no las ondas cerebrales en una pantalla. ]]>
Los años que te quedan por vivir, y cómo los vives, están determinados por lo que ocurre dentro de tu cabeza.
Esta es la parte más importante, y también la más difícil, de una vida larga y sana. Con la comida y el ejercicio mantendrás tu cuerpo en forma durante muchos años, pero si tu cerebro no te acompaña, no podrás disfrutarlos. Tu mente te puede poner enfermo, y también te puede mantener sano. Cuando tu cabeza está en forma, es mucho más sencillo mantener el resto de tu cuerpo cuidando la alimentación y el deporte.
Estamos de acuerdo en que el estrés, la depresión y las adicciones son dolencias del cerebro. Sin embargo, cuando las padeces, pasan factura al estado físico de todo tu cuerpo:
- El estrés crónico hace que aumenten los niveles de cortisol, que a su vez provocan que tu cuerpo acumule más grasa y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- La depresión y la ansiedad influyen en la forma de comer y provocan antojos de dulces, te roban la motivación necesaria para hacer deporte, e impiden que duermas bien, lo que a su vez afecta a tu sistema inmunitario y eleva el estrés.
- Las adicciones al tabaco, el alcohol, las drogas, o incluso al azúcar, desestabilizan el sistema de recompensa de tu cerebro, haciéndote creer que necesitas estas cosas para estar bien. Sin embargo, solo agravan la situación. Por si fuera poco, las personas adictas tienen mayor riesgo de padecer estrés, depresión y ansiedad, con lo que volvemos al principio.
Como ves, todo está conectado. Si tu cerebro no está en orden, tu cuerpo sufrirá. Si tu cuerpo sufre, tu cerebro termina desestabilizado. Lo bueno de este círculo es que también gira en el otro sentido. Si mejoras tu estado de ánimo, tu cuerpo empezará a responder. Si mueves tu cuerpo, tu estado mental mejorará.
Oigo decir a alguien al fondo que, a medida que envejeces, mantener el cerebro en forma es como una lotería. Que nadie está a salvo de padecer Alzheimer, por ejemplo que es la principal causa de demencia y afecta al 6% de las personas con más de 65 años. Aunque es cierto que no se sabe exactamente cómo funciona, los últimos estudios indican que esta dolencia está íntimamente ligada al sistema inmunitario, relacionada con infecciones bacterianas o por hongos, apuntando a la posibilidad de que se pueda transmitir de unas personas a otras.
Pues bien, ¿sabes qué afecta directamente al sistema inmunitario? El estrés. De hecho, tanto el estrés como la depresión, e incluso tener mal humor, son factores de riesgo para padecer Alzheimer. Si de verdad resulta ser una lotería, no tiene sentido comprar boletos todos los días.
¿Qué puedes hacer con tu cerebro para vivir más años? Y más importante, ¿qué puedes hacer para que tu cerebro esté sano todos los años que llegues a vivir? Aquí tienes algunas pistas:
Medita
Un experimento de 1989 entre personas de edad avanzada pudo comprobar que quienes meditaban vivían más años. Aprender a meditar, relajación, mindfulness, o cualquier otra técnica que te ayude a tomar conciencia de tu cuerpo y manejar el estrés, es la habilidad más importante que puedes aprender para mejorar cualquier dolencia y vivir más años. Por otro lado, las personas que meditan tienen mayor flexibilidad cognitiva a cualquier edad, es decir, mejor capacidad de pensar en dos cosas a la vez, o pasar de un pensamiento a otro rápidamente.
Mira el lado bueno
Parece obvio, pero está comprobado que el optimismo hace vivir más años. Un estudio de la universidad de Yale comprobó que las personas que tenían una actitud positiva hacia el envejecimiento vivían hasta 7 años más que quienes tenían una actitud negativa. Dicho de otro modo, si tienes miedo de hacerte viejo, es posible que no llegues. Otro estudio más reciente comparó decenas de estudios anteriores con la misma conclusión: el bienestar subjetivo añade entre cuatro y diez años a tu vida, y te mantiene sano durante más tiempo.
Sé útil y generoso
Ser generosos y ayudar a los demás desinteresadamente hace descender los niveles de estrés, baja la presión arterial y hace que los mecanismos de recompensa del cerebro se iluminen como un árbol de Navidad. Este mecanismo funciona incluso cuando las donaciones son solo voluntarias a medias, a través de impuestos, pero son mayores aún cuando se hace voluntariamente . Los tacaños viven menos , y los generosos se mueren más tarde, ya que están más protegidos contra el estrés. Por último, un estudio comprobó que las personas que trabajan en voluntariado viven más que quienes no lo hacen. Ante la duda, extiende una mano a los demás.
Déjalo ya
Hay una gran diferencia entre tomar una copa de vez en cuando y ser alcohólico, entre fumar un puro en una boda, y fumar cigarrillos en cadena. La diferencia está en la cabeza. Los comportamientos adictivos se auto refuerzan en tu cerebro, cuanto más lo haces, más lo quieres hacer. Esto puede estar bien para el deporte, o la risa, pero es un desastre con sustancias que dañan tu cuerpo. El tabaco es la causa del 30% de todos los casos de cáncer en el mundo. No hace falta decir mucho más
Juegos mentales, no te molestes
El año pasado la comunidad científica protestó oficialmente contra los juegos de entrenamiento mental que prometen mantener en forma las capacidades del cerebro, sobre todo en las personas mayores.
No se ha podido comprobar que estos juegos sean más efectivos que una partida de cartas. Ahorra dinero y concéntrate en sonreír.
Foto: meditation on beach, de Shutterstock, no reutilizar
Meditar tiene incontables beneficios, así puedes evitar quedarte dormido
Olvídate del misticismo, la reencarnación y las túnicas naranjas. Meditar funciona. Un reciente metaanálisis sobre la meditación aunando diferentes estudios ha comprobado que la meditación mejora los síntomas de la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés.
La meditación es un estado especial de la mente, y no tiene nada que ver con echarse una siestecita reparadora después de comer, aunque eso también es genial.
Nuestro cerebro está sobrecargado de información a lo largo del día, y esta sobrecarga provoca una sensación de agotamiento mental: nos volvemos literalmente más tontos, del mismo modo que cuando estamos cansados físicamente nos volvemos más débiles. La meditación para el cerebro es como el descanso para los músculos: permite que se regenere y funcione mejor. Es decir, meditar nos ayuda a ser más inteligentes.
La meditación no es un estado pasivo, sino activo. Hay que hacer un pequeño esfuerzo para evitar que se convierta en una siesta:
- Centrar la atención en una sola cosa: la respiración, la imagen, un sonido, etc.
- Controlar la distracción: cuando lleguen otros pensamientos o ideas, hacer el esfuerzo de volver a concentrarse en esa sola cosa.
Gracias a la resonancia magnética se ha visto que solo con 15 minutos minutos de meditación al día la actividad en el cerebro se reduce, lo que equivale a recargar las pilas de nuestra cabeza.
Aunque no es necesario, una app gratuita como Headspace puede ayudarte a meditar cada día.
Foto: woman meditating de Shutterstock, no reutilizar
Millones de años de evolución nos han proporcionado una maravilla de la naturaleza: el cerebro de un mono hiperactivo. No dejes que se te ablande.
Estamos programados para absorber información como una esponja, permanecer atentos al más mínimo cambio en nuestro entono, y aprender de los cambios. Una habilidad muy útil cuando una rama que se rompe o un cambio en el viento puede anunciar al depredador a tu espalda. Mono que medita, leopardo que se lo come.
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuando recibimos estímulos, creamos una respuesta de forma automática. Pero esto es un problema cuando los estímulos son demasiados, y nos ponen en un modo de alerta constante. Piensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en la oficina. Teléfonos que suenan, anuncios por megafonía, carteles en las paredes, anuncios pantallas gigantes, y gente, mucha gente.
Esta sobrecarga es como la comida basura. Nos da la impresión de estar siempre ejercitando la mente, pero en realidad perdemos capacidades. Menos memoria, menos creatividad, una nebulosa en lugar de ideas claras y esa palabra que tienes en la punta de la lengua y no termina de salir. El cerebro se mejora igual que el resto del cuerpo: dieta y ejercicio.
Meditación, la dieta del cerebro
Meditar no es tanto ponerse en la posición del loto y prender incienso, sino más bien darle un descanso al cerebro, limitando en todo lo posible los estímulos externos. Si has subido a una cumbre y te has quedado oteando el paisaje, o has pasado un rato mirando las olas del mar, o las estrellas, estabas meditando. Seguramente habrás encontrado la solución a muchos problemas en esos momentos.
Cuando meditas, te vuelves más listo, piensas mejor, aprendes más, recuerdas más. Las palabras que repites en ese estado cambian tu mente. Es un método que también emplean muchas religiones, aunque lo llaman de otro modo.
Para meditar no te hace falta el mar ni la montaña, puedes hacerlo en cualquier parte. Solo con cerrar los ojos y respirar hondo estamos bloqueando una buena parte del ruido del mundo. Cambia 20 minutos de televisión por 20 minutos de meditación y notarás la diferencia.
Ejercicios para las neuronas
Ahora que tienes el cerebro a dieta, ponlo a hacer ejercicio.
- Memoriza algo cada día: Da igual si se trata de un número de teléfono, una cita famosa o la letra de una canción. La memoria es como un músculo, se puede entrenar y mejorar a cualquier edad.
- Lee: Con 30 minutos de lectura al día se puede acabar un libro a la semana. No leas solamente novelas. Los libros de ensayo te permitirán aprender cómo funciona el mundo.
- Decide rápidamente: Tomar decisiones es una de las tareas más duras a las que nos enfrentamos, en unos pocos segundos procesamos mucha información y realizamos innumerables cálculos. No te quedes parado. Identifica a qué te enfrentas y decide en minutos. Con el tiempo tomar decisiones te producirá menos estrés y lo harás más rápido.
- Muévete: Desde hace algunos años se sabe que nuestro cerebro procesa los pensamientos lógicos, participan las neuronas que mueven los músculos. A la inversa también funciona, y varios estudios demuestran que hacer deporte mejora la capacidad para las matemáticas. Lo mismo ocurre cuando se aprende a tocar un instrumento musical o a bailar, actividades físicas y mentales a la vez.
- Haz amigos: Las relaciones positivas mejoran nuestro cerebro. La empatía con otras personas mejoran nuestra capacidad de solucionar problemas y nuestra memoria. Ojo, las malas relaciones tienen el efecto contrario.
¿Funcionan los juegos?
Si se trata de memorizar una página de la guía telefónica o 100 dígitos de pi, podemos aprender a hacerlo. Lo que no está demostrado es que eso nos haga más inteligentes en otros aspectos. Es decir, ser bueno con el sudoku sirve, sobre todo, para hacer más sudokus.
Lo mismo se puede decir los juegos de entrenamiento mental como los que popularizó Nintendo para su consola DS. Los estudios realizados por la Universidad de Rennes descubrieron que los sujetos que usaban la consola no tenían mejor memoria, pero sí mejoraban su capacidad matemática, aunque lo mismo que si hicieran los ejercicios con lápiz y papel.
Por cierto, la idea de que usamos solo el diez por ciento del cerebro es una completa tontería. Usamos la totalidad del cerebro, todos los días. Con resonancia magnética se ha podido comprobar que hasta las tareas más sencillas encienden las neuronas en todas las zonas del cerebro. No hay pastillas mágicas, solo trata de hacer las conexiones adecuadas.
Foto: TZA
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.