IMC (Darío) = 86 / 1,83 ^2 = 86 / 3,35 = 25,6

Como me temía, estoy oficialmente gordo. El índice corporal no tiene en cuenta la masa muscular, que es más densa que la grasa, ni distingue la grasa general de la abdominal (recordemos que la grasa abdominal es la peligrosa y está asociada a enfermedades). Tampoco compensa correctamente la estatura, así que millones de personas bajas piensan que están más delgadas de lo que realmente están, y millones de personas altas piensan que están más gordas de lo que están.
Desde que Transformer comenzó su andadura, el mensaje siempre ha sido el mismo: tira la báscula a la basura y consigue una cinta métrica, porque los kilos no significan nada, pero perder tallas de pantalón sí.
En un reciente estudio presentado en Plos One nos dan la razón. El estudio proponen una medida mucho más precisa que el IMC, y mucho más sencilla de obtener, ya que solo hace falta medir, no pesar. Se llama el waist-to-height ratio (WHtR), y su fórmula es la siguiente:

WHtR = medida de la cintura / altura

Como es una relación, da igual cuáles sean las unidades, siempre que sean iguales, por ejemplo, cintura en centímetros y altura en centímetros. Si el valor que sale es superior a 0,53 para hombres o 0,54 para mujeres hay obesidad, mientras que 0,59 y superior indica obesidad abdominal, la más peligrosa.
El valor WHtR también indica con mayor exactitud que el IMC la esperanza de vida y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Para simplificar aún más: si tu contorno de cintura es más de la mitad de tu altura, comienza a preocuparte.

No entrenas con suficiente frecuencia

Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.

No duermes

Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.

No mides tu comida

Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.

No bebes suficiente agua

Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%.  Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.

• Consultar Facebook
• Ver vídeos de YouTube
• Chatear
• Leer noticias

El descanso debe liberar al cerebro de actividad, no añadir más cosas que requieren su atención. Aprovecha el descanso para levantarte de la silla y además añadirás un extra a tu actividad diaria y a tu salud. Estos son algunos ejemplos de cosas que SÍ debes hacer:

• Mirar por la ventana, al horizonte, o a cualquier punto lejano, dando un descanso a los ojos
• Dar un paseo
• Escuchar música
• Estirarse

Foto: manager takes a break, de Shutterstock, no reutilizar

De: José Manuel
Asunto: Sobreentrenamiento

Hola, he leído el artículo sobre el sobreentrenamiento y creo que padezco todos los síntomas. ¿Qué debo hacer ahora para recuperarme?, es decir, ¿existe algún método que deba seguir para salir del sobreentrenamiento y las pautas para no volver a caer?
Hola José Manuel,
Lo primero es que descartes otras causas posibles de tus síntomas, como el estrés por el trabajo u otros problemas. A menudo, si tenemos el cortisol elevado por nuestros problemas, entrenando demasiado agravamos la situación.
La segunda recomendación parece evidente, pero no lo es: ¡descansa! El sobreentrenamiento se produce porque no le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse, así que la mejor forma de curarlo es dándole ese tiempo de reposo. Si entrenas ejercicios de fuerza más de cinco días por semana, baja a tres, dejando un día de descanso entre cada uno. Evita largas sesiones de cardio a ritmo constante, que elevan el cortisol, y vigila bien tu dieta. Sin las proteínas y grasas suficientes, tu cuerpo no podrá regenerarse.

De: Silvia
Asunto: Ansiedad

Te cuento que estoy yendo al gym hace 4 meses, 6 días a la semana. Nunca he tenido sobrepeso importante pero si, mucha flacidez. Comencé en esto buscando una transformación y realmente ahora puedo decir que amo y disfruto del deporte.
El tema es que desde entonces cuido muy bien mi alimentación, pero hace 3 semanas estoy experimentando una ansiedad terrible e incontrolable, incluso compulsiva. He comido dulces y chatarra algunos días, lo que me hizo aumentar un par de kilos.
Quisiera saber como puedo controlarlo, o a qué se debe, ya que me desmotiva perder todo lo que he logrado hasta ahora.
Querida Silvia,
Si la ansiedad la producen otros elementos en tu vida (tu trabajo, relaciones personales, inseguridad) debes trabajar primero en identificar esas causas. La meditación, incluso de unos minutos al día, puede ayudarte.
Otro asunto es que tus propios atracones compulsivos te produzcan ansiedad, porque entonces, aunque parezca lo contrario, estás poniéndote en riesgo de que se repitan.
Nuestro cuerpo no mejora o empeora por un solo día, por una sola comida. Los progresos o retrocesos son el resultado de la suma de muchos días. Si el 80% del tiempo comes bien, y de vez en cuando te das un atracón, no corres peligro. Pero si es al revés, sí es un problema.
Mi consejo es que empieces a medir tu comportamiento. Haz fotos de todo lo que comes al cabo del día y revísalo por la noche. Al hacerlo consciente, te será más fácil aceptar que cometes deslices, y te resultará más fácil evitarlos. También te proporcionará satisfacción comprobar todas las veces que comes bien.
¡Mucho ánimo!
Foto: athletic man, woman on a diet, de Shutterstock, no reutilizar

1. No te fies de ti mismo: ¿Crees que comes sano? ¿Crees que eres una persona deportista? Mide lo que haces. pregúntate a ti mismo ¿por qué? una y otra vez, como los niños. Si la respuesta es “porque sí”, porque no puedes demostrarlo con datos, puede que seas víctima del pensamiento mágico.
2. Pregunta a los demás: puede que no te lo digan por cortesía, pero atrévete a preguntar directamente si creen lo mismo que tú. ¿Crees que hago suficiente deporte? ¿Crees que como pocos dulces? Te sorprenderás
3. Pide pruebas: conviértete en escéptico. Si te dicen que esa crema adelgaza, no creas todo lo que leas

• Deja de aumentar tu deuda. Guarda la tarjeta de crédito en un cajón.
• Apunta todo lo que gastas. Medir tu vida es controlar tu vida. Si apuntas tus gastos te ayudará a ser consciente de qué puedes permitirte y qué gastos debes recortar.
• Resiste a las rebajas. Nunca compres por impulso. Antes de comprarte esos zapatos, sacales una foto con tu teléfono móvil y vete a casa sin ellos. Deja que pasen 24 horas, mira la foto y piensa si realmente los necesitas.
• Haz un plan realista para saldar tu deuda. calcula cuántos meses necesitas, y al final cada mes haz balance. Si no has cumplido, vuelve a escribir el plan, pero no dejes de hacer las cuentas.

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.

A ojo

Es la técnica que se empleaba en el ejército de EEUU, utilizando un cuadro en el que aparece representado el aspecto que tienes según el porcentaje de grasa. No es demasiado exacto, pero da una idea de en qué grupo podemos estar. Aquí hay uno parecido para chicas.

Con fórmulas

Con una cinta métrica y algunas fórmulas se puede obtener un valor aproximado de la grasa corporal. Hay varios sitios en la web donde se puede hacer el cálculo.

Básculas de bioimpedancia

Estas básculas hacen pasar una corriente eléctrica por el cuerpo, por lo general de un pie a otro o entre las dos manos, si disponen de asas. Midiendo la conductividad del cuerpo se estima la cantidad de grasa. Son rápidas y relativamente baratas, el problema es que nuestra hidratación hace variar el valor, con lo que siempre hay que medir a la misma hora y bebiendo la misma cantidad de agua.

Plicómetro

El plicómetro es una pinza calibrada que se usa para medir pliegues de la piel y estimar la profundidad de la capa de grasa en varios puntos del cuerpo. Estas medidas se introducen en unas fórmulas que dan el porcentaje de grasa con bastante exactitud. Hay que tomar las medidas siempre en los mismos puntos, y eso requiere práctica, o que lo mida un especialista. También hay plicómetros digitales que calculan automáticamente el porcentaje de grasa, sin necesidad de fórmulas.

Densitometría hidrostática

Consiste en sumergir todo el cuerpo en un tanque de agua suspendido de una balanza. Por el principio de Arquímedes se calcula la densidad del cuerpo y su porcentaje de grasa. Es el método más exacto, pero no lo intentes en casa. Necesitas un centro de medicina deportiva que tenga el equipo adecuado.

Bodpod

Tan exacto como el anterior, pero mucho más rápido y sencillo. En lugar de emplear agua, el Bodpod utiliza aire comprimido para calcular la densidad del cuerpo, y a partir de ella el porcentaje de grasa. Se encuentra en muchos centros médicos en EEUU, aunque no tengo noticias de que esté disponible en España.
 

• 100 gramos de arroz cocido: imagina una pelota de tenis en tu mano.
• 100 gramos de carne pollo o pescado: el volumen de tu palma (sin contar los dedos)
• 70 gramos de brocoli o verduras hervidas: el tamaño del puño cerrado

¿Y cuánto es un puñado de patatas fritas? La respuesta es: no comas patatas fritas.
Foto: janineomg