Uno de los síntoma más relevantes del envejecimiento es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años las personas que no hacen ejercicio pierden entre un 3 y un 5 % de músculo cada diez años. Las consecuencias son terribles: mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, metabolismo reducido, mayor acumulación de grasa y, por tanto, mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En un reciente estudio publicado por la revista Cell con personas de todas las edades se comprobó que el ejercicio de fuerza mejoraba en todas la masa muscular. Pero al mirar en el interior de las células vino la sorpresa. En las personas jóvenes los intervalos de alta intensidad habían cambiado la expresión de 274 genes, comparados con 170 para quienes hacían ejercicio moderado. Pero en las personas mayores que hacían intervalos, hasta 400 genes estaban actuando de forma diferente, comprados con solo 19 genes para el ejercicio moderado. Estos genes son precisamente los que se desactivan cuando envejecemos, y el ejercicio de fuerza los estaba manteniendo activos.

Mantener los músculos fuertes tiene un efecto secundario importante: protege contra las caídas. Una caída y una fractura de cadera es a menudo el principio del fin para personas mayores que estaban sanas hasta entonces. Con las fracturas llegan largas hospitalizaciones, depresión, inmovilidad, ganancia de peso, pérdida de fuerza muscular y otras enfermedades.

¿Qué es un ejercicio de fuerza? Aquel que hace trabajar a nuestros músculos por encima del 80% de su capacidad, bien por usar una carga elevada o bien por hacer repeticiones hasta el límite de la fatiga. Ese 80% es diferente para cada persona. Para un levantador de pesas puede ser cargar con 200 kilos, para una persona mayor, levantarse diez veces de la silla. En ambos casos, el ejercicio está estimulando sus músculos para que trabajen.

Es muy sencillo hacer una tabla de ejercicios completa en casa con cargas adaptadas a cualquier condición física. Aquí tenéis algunas de las opciones al alcance de todo el mundo:

Flexiones contra la pared 4×10

Es muy fácil regular el esfuerzo, cuando más nos inclinemos, mayor será la carga. Tenemos que conseguir hacer las diez repeticiones y notar que aún podríamos hacer dos más. Después, descansar un minuto y medio, y repetir un total de cuatro rondas.

Sentadillas 4×10

Este es el ejercicio por excelencia para mejorar el estado de las piernas, la espalda y el abdomen (que nos está sujetando). Hay que mantener la mirada al frente y extender los brazos para mantener el equilibrio. Para mayor seguridad, se puede usar una silla, levantarse de ella y volverse a sentar. Descansa un minuto y medio o dos minutos entre cada serie.

De puntillas con apoyo 4×10 x pierna

Se puede hacer con una pierna en el aire, o si no tenemos fuerza suficiente, con las dos a la vez. Nos apoyaremos en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa para mayor seguridad y nos pondremos de puntillas sobre el pie apoyado (o sobre los dos). Hay que intentar mantenerse de puntillas un segundo cada vez y no dejarse caer, sino bajar lentamente.

Levantar un peso hasta el pecho 4×10

En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente. El peso puede ser una bolsa con libros, o cualquier otra cosa que se pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Hay que colocar el peso entre las piernas, agarrarlo y subirlo hasta el pecho. Repetir diez veces y descansar un minuto y medio entre serie y serie.

Subir y bajar escalones 4x 1 minuto

Un escalón o un banco bajo es todo lo que necesitas para obtener los beneficios de un ejercicio básico, como subir escaleras. Sube un pie, después el otro, y baja con los pies en orden inverso, primero uno y después otro. Repite durante un minuto, descansa otro minuto, y haz cuatro rondas en total. ¿Demasiado fácil? Carga con dos bolsas (de pesos iguales) en cada mano.