mata | Operación Transformer

Entrenamiento con silla de la oficina

dariopes — Tue, 06 Oct 2015 15:52:56 +0000

Si hoy estás en la oficina y no puedes ir al gimnasio, haz ejercicio en tu silla

Pasarse el día sentados es muy peligroso. Además de provocar dolores de espalda, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de cáncer, sentarse aumenta la resistencia a la insulina, haciendo más fácil que engordes, incluso si haces deporte.
En efecto, varios estudios han comprobado que hacer una hora de deporte al día no compensa todo el daño de ocho horas sentados. Sin embargo, la solución es sencilla: mover nuestro cuerpo al menos cinco minutos cada hora.
Si no puedes levantarte a dar un paseo, hay ejercicios que puedes hacer en la silla de la oficina. Mejorarás tu circulación, bajará tu estrés y te resultará más fácil mantenerte en forma.

Hiperextensiones de pierna

Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.

Gemelos

¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.

Sentadillas en la silla

Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.

Elevaciones de rodillas

Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.

Sentarse mata, este es el antídoto

dariopes — Thu, 18 Dec 2014 10:17:00 +0000

Se ha descubierto una forma sorprendentemente sencilla de contrarrestar los efectos sobre tu salud de todas esas horas sentado.

Sentarse es el tabaco del siglo XXI. Según la organización Juststand, los científicos aseguran que pasarte el día sentado incrementa el riesgo de morir de un ataque al corazón tanto como fumar. Si además de fumador eres sedentario, premio doble. Sentarse durante largas horas está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipercolesterolemia.
La media en el mundo occidental es pasar casi ocho horas sentados al día, y hay personas que están sentadas casi todo el tiempo que pasan despiertas. De la cama a la silla, de la silla al coche, a la silla de la oficina, al coche de nuevo, al sillón y a la cama. Un desastre para unos monos como nosotros que estamos hechos para correr.
La buena noticia es que un estudio de la Universidad de Indiana ha descubierto cómo compensar los efectos perjudiciales del sedentarismo con un simple ejercicio: levantarse. Espera, sigue leyendo. Basta con caminar lentamente durante cinco minutos cada hora. Solo cinco minutos.
En el estudio se midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas sentados. El endotelio es el tejido que recubre el interior de todos los vasos sanguíneos del cuerpo, y regula entre otras cosas la vasodilatación y vasoconstricción. Los desajustes en la función endotelial son un precursor de las enfermedades cardiovasculares.
El primer grupo pasó las tres horas sentado sin interrupción, y los sujetos registraron una reducción en el flujo sanguíneo de hasta un 50% debido a la falta de dilatación de las arterias.
Por el contrario, el segundo grupo hizo tres pausas de 5 minutos para caminar lentamente en una cinta andadora, a los 30 minutos, a la hora y media y a las dos horas y media.
El grupo que dio los paseos de 5 minutos no registró ninguna alteración en su función endotelial. Los desajustes se manifiestan a partir de una hora de estar sentados, así que una buena norma es levantarse y caminar cinco minutos cada hora.
Muévete más y vive mejor.
Foto: skeleton sitting, de Shutterstock, no reutilizar

Sentarse mata

dariopes — Mon, 13 Jun 2011 16:21:15 +0000

Calma, no va a ser ahora mismo. Pero como ocurre con el tabaco y el sobrepeso, pasar horas sentado te llevará más rápido a la caja de pino.

¿Cuántas horas al día pasas sentado? Nuestro cuerpo no está pensado para la silla de oficina, y sin embargo los trabajos sedentarios enfrente del ordenador son cada vez más comunes. Varios estudios recientes han concluido que estar sentado engorda, debilita, te pone enfermo y finalmente, te envía antes a criar malvas.
Incluso si haces deporte habitualmente, pasar muchas horas sentado también es perjudicial. Fíjate en esas personas que no hacen deporte, parecen comer lo que quieren y sin embargo no engordan. Parece que hay diferencia sutil, pero fundamental: son personas que no pueden estar quietas, caminan, se agachan y se levantan cada poco tiempo. En otro estudio se observó que los gordos pasaban hasta dos horas más sentados.
Por supuesto, estar sentado consume menos energía que estar de pie. Pero el cuerpo también reacciona de forma diferente. Cuando estamos sentados disminuye la cantidad de la lipoproteína lipasa, la que utiliza el cuerpo para quemar la grasa. El mismo estudio indica que al estar sentados, baja el metabolismo y aumentan los índices de enfermedades cardiovasculares.
Las pequeñas contracciones de los músculos, como las que hacemos al estar de pie, andar o subir escaleras, ayudan a que los azúcares se utilicen para alimentar a las células musculares, en lugar de las células de grasa. también se ha comprobado que las personas mayores que usan una mecedora tienen menor riesgo de padecer hipertensión que las que están simplemente sentadas.
¿Qué hacer? A grandes remedios, grandes soluciones. El fabricante de muebles de oficina Steelcase tiene una mesa de despacho con cinta de andar incorporada que se llama Walkstation, por 4.000 dólares de nada.

Bastante más baratas son las mesas para trabajar de pie. Hay modelos con elevación eléctrica que permiten cambiar entre sentado y de pie.

Por menos dinero todavía, hay quien las construye usando muebles de Ikea, mientras que otros simplemente colocan su mesa encima de unos cajones o trabajan en la tabla de planchar.

Sabed que yo me aplico el cuento desde esta semana, gracias a Ikea y un par de tornillos. Eso sí, antes he hablado con Rubén Fernández, fisioterapeuta y especialista en educación postural. Me comenta que estar de pie todo el tiempo tampoco es conveniente, porque podemos empezar a adoptar malas posturas. Algo que se resuelve fácilmente teniendo cerca un taburete alto. Además, la postura forzada por la silla convencional, con la cintura doblada a 90 grados, provoca afecciones en la espalda. El taburete ayuda a que nuestra cintura esté en un ángulo más abierto y más natural.
Si no puedes cambiar de mesa, porque en tu oficina no están por la labor, estas son algunas cosas que puedes hacer para mitigar el daño que produce estar sentado tantas horas:

Escaleras: olvídate del ascensor, así de claro
Camina: bájate una parada antes de tu destino, y camina todo lo que puedas
Pausas: haz una pequeña pausa de como mínimo diez minutos cada hora, y estira las piernas
Levántate: en lugar de enviar un mail al compañero que está en la mesa de al lado, levántate y habla con él
Reuniones de pie: reúnete en la cantina o la barra del bar; además de ser más sano, la reunión terminará antes

Foto: tiny_packages