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El gourmet saludable: tunea tus recetas favoritas del verano

dariopes — Thu, 16 Jul 2015 16:26:41 +0000

Convierte los clásicos de la mesa de vacaciones en una fuente de nutrientes que además mantendrán tu línea.
Aprieta el calor y no te apetece cocinar, ni tampoco comer un guiso de carne o una sopa caliente. Buscas algo fresco, fácil y nutritivo. Sin embargo, por este mismo motivo muchas de las recetas típicas para el verano contienen más hidratos de carbono y menos proteínas y grasas. Esto hace que tengas hambre al poco tiempo, y aumentan también las posibilidades de cometer excesos, como los helados, aperitivos salados, y bebidas azucaradas.
Con un par de ajustes sobre la receta tradicional conseguiremos compensar los nutrientes y convertir esa receta tradicional en una comida mejorada y deliciosa que nos mantendrá saciados y con energía durante más tiempo.

Gazpacho reforzado

El gazpacho es uno de los grandes inventos de la humanidad: tomates y verduras frescas de temporada convertidas en sopa fría. Lo más importante del gazpacho es tomarlo recién hecho. Si dejas el gazpacho ya triturado en la nevera, se descompondrán todas las vitaminas de las verduras.
Como la base del gazpacho son hortalizas muy ligeras, como los tomates, el pepino y el pimiento, contiene pocos hidratos de carbono. Un buen chorro de aceite de oliva le aporta grasa saludable, pero ¿y las proteínas?
Mucha gente hace el gazpacho más denso usando pan duro. Nosotros vamos a tomar prestada una técnica antequerana y sustituir el pan por huevos cocidos. Así conseguirás una textura untuosa y un aporte extra de proteínas y grasa.
Ingredientes

6 tomates maduros y carnosos
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 pepino
media cebolla tierna
medio diente de ajo (al gusto)
3 huevos cocidos
Aceite de oliva
Vinagre
Sal

Preparación
Pela los tomates. Si quieres que sea más fácil pelarlos, sumérgelos en agua hirviendo 10 segundos y después en agua fría. Retira las semillas, y mezcla con todas las otras verduras. Mézclalo con la batidora hasta que esté homogéneo. Incorpora los huevos hasta que espese el gazpacho. Añade a tu gusto aceite de oliva, sal y un poco de vinagre.

Ensalada de pasta sin pasta

La pasta es muy cómoda, pero nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono en forma de almidón, y nos deja cortos de proteínas. En esta receta vamos a sustituir la pasta por los famosos espaguetis de calabacín, que se hacen en solo tres minutos en el microondas. Las proteínas y el omega 3 lo conseguimos de una generosa ración de queso, anchoas, atún o salmón. Juega con los ingredientes de esta vinagreta cambiando hierbas, encurtidos o condimentos para crear tu propia versión.
Ingredientes

Dos calabacines
100 g de nata fresca
1 cucharada de zumo de limón

Para la vinagreta

100 g de salmón ahumado o una lata de atún
200 g de queso duro tipo feta o curado
12 anchoas en salmuera
aceite de oliva
salsa de soja
perejil, cebollino
alcaparras
media cebolla tierna o una chalota picada

Preparación
Prepara la falsa pasta siguiendo la receta de los espaguetis de calabacín al microondas, y déjalos enfriar. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta, incluyendo el queso y los pescados. Aparte, mezcla la nata con el zumo de limón. Añade las dos salsas a la pasta.

Super salpicón de marisco

El salpicón de marisco es una de tus mejores opciones cuando estás en un bar o chiringuito durante el verano. Un plato lleno de proteínas e ingredientes frescos. Por desgracia, en muchos sitios recibes una abundancia de tomate, pimiento y cebolla, acompañada de una escasez de gambas y mejillones.
Vamos a darle la vuelta a la receta. Compra una variedad de tus conservas de pescado y marisco favoritas, y añadiendo algas, conviértelo en una verdadera ensalada del mar, y añade después unas verduras para darle frescor. Las conservas del mar son económicas y contienen grandes cantidades de nutrientes, como vitaminas liposolubles, omega 3, minerales y proteínas. Combina tus latas preferidas a tu gusto.
Ingredientes

Una lata de mejillones en escabeche o al natural
Una lata de sardinas o caballa
Una lata de pulpo cocido
Una lata de berberechos
Una lata de almejas
12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
2 tomates grande y carnoso
Un pimiento rojo
Media cebolla tierna
Algas wakame o de otro tipo
Aceite de oliva
Vinagre de Jerez
Sal y pimienta

Preparación
Si compras las algas deshidratadas, déjalas en remojo en agua fría con sal diez minutos para que se vuelvan tiernas y crujientes. Pela y trocea los tomates. Corta el pepino y la cebolla en tiras pequeñas. En un gran bol, mezcla todas las latas bien escurridas con las verduras, las algas, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y pimienta. Sirve bien frío.

Alimentos para reducir el estrés

dariopes — Thu, 14 May 2015 10:14:09 +0000

Esta es la lista de la compra para hacer bajar tus niveles de cortisol, la hormona del estrés.

En las comedias romáticas, la chica deprimida por un desengaño amoroso se come un litro de helado frente al televisor. Cuando sentimos estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Y el alimento que sirve para bajar tus niveles de estrés inmediatamente es ¡el azúcar! Pero nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés. En su lugar, cómete unas sardinas.
Si utilizas azúcar cuando estás estresado, tu cuerpo se vuelve dependiente. Desarrollas resistencia a la insulina, lo cual además hace que necesites más azúcar para calmarte. En el proceso, tu cuerpo acumula más grasa.
Ya sabes que el estrés depende de los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol elevado está relacionado íntimamente con el estrés oxidativo (el de tus células) y la inflamación. Necesitas alimentos que reduzcan estos factores. No te olvides de poner estos en tu cesta de la compra:

Sardinas, salmón y marisco

Los pescados grasos y crustáceos son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Además, estos alimentos son ricos en proteínas, que nos protegen del catabolismo: cuando no comes suficientes proteínas, tu cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como energía, aumentando también el nivel de cortisol.

Té negro

En un experimento en el Reino Unido (cómo no) se comprobó que las personas que bebían té negro tenían menores niveles de cortisol al enfrentarse a una situación difícil. En teoría el té contiene cafeína, que hace aumentar los niveles de cortisol a corto plazo, pero el resultado fue el opuesto. Se sospecha que se debe a su contenido de teanina , un aminoácido que tiene efectos relajantes.

Pollo

No solo es una fuente excelente de proteínas y el pan del deportista. El pollo contiene niveles altos de triptofano, un aminoácido que reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, dejándonos más relajados y felices.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en antioxidantes como los favonoles y los polifenoles. Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que reduce a su vez los niveles de cortisol.

Ajo

El ajo, entre otras propiedades, es un antiinflamatorio, de nuevo reduce el estrés oxidativo, aumenta la testosterona y la produción de óxido nítrico. Todo esto hace que bajen los niveles de cortisol.
Fotos: man holding roast chicken, garlic, tea, chicken, chocolate, sardines, de Shutterstock, no reutilizar

Los 8 alimentos más ricos en nutrientes

dariopes — Wed, 11 Feb 2015 12:22:44 +0000

El mayor problema con tu cuerpo y tu salud es que la mayor parte de la comida disponible es pobre en nutrientes y demasiado rica en energía. ¿Qué quiere decir esto?
¿Prefieres una pizza o una lata de mejillones? ¿Un filete de hígado o un plato de pasta? ¿Una manzana o una ensalada de algas? Si no contestas correctamente a estas preguntas, estás poniendo en peligro tu salud por no consumir suficientes nutrientes.
Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a aquellos compuestos que son esenciales para la vida. Los dividimos en macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes son las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas son necesarias porque contienen los llamados aminoácidos esenciales, moléculas que tu cuerpo no puede fabricar, y necesita para construir tejidos. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos esenciales. Sin tomas muy pocas proteínas o muy pocas grasas, tu cuerpo simplemente dejará de funcionar.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para todas las reacciones químicas en tu interior. Por ejemplo, sin vitamina C tu cuerpo no puede formar colágeno, y tu piel y el resto de tus tejidos se empiezan a descomponer. Sin suficiente zinc el cuerpo no puede fabricar testosterona. El cerebro tampoco funciona bien pudiendo terminar en una depresión.
En cambio, si tomas muy pocos hidratos… no pasa nada. Siempre y cuando tomes suficientes proteínas, grasa y micronutrientes, tomar pocos carbohidratos no es un problema. Solo son combustible, y en eso, las grasas son mucho mejores.
Nuestra comida tiene demasiados carbohidratos y muy pocos nutrientes esenciales, como pudo comprobar este estudio. Demasiado relleno y poca sustancia. Las consecuencias son terribles: obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

Cómo pasar la Navidad sin engordar (tanto)

dariopes — Tue, 23 Dec 2014 21:36:37 +0000

Que no cunda el pánico, hay platos navideños que puedes comer sin reparo. Así puedes disfrutar de las fiestas sin que tu cintura lo note (demasiado).
La Navidad es ese periodo del año donde todo el mundo gana como poco un par de kilos o mejor dicho, un par de tallas, como si fuera una condena inevitable. Sin embargo, durante estas fiestas tienes la ocasión de comer alimentos de mucha calidad, que no necesariamente irán a parar a tu cintura.
Se calcula que en las 24 horas entre Nochebuena y Navidad una persona consume de media hasta 6.000 Calorías, cuatro veces más de lo normal. Eso es un atracón en toda regla. Las calorías de más tienen tres fuentes principales:

Grasa
Azúcar
Alcohol

La grasa no sería un problema si no fuera porque viene acompañada de mucha azúcar y almidón. El azúcar es la que envía la señal para que tu cuerpo almacene en forma de lorza todas esas calorías de sobra.
Ahora que ya conoces a los culpables, estas son algunas estrategias que te permitirán sobrevivir a la orgía gastronómica.

Agua y vino a partes iguales

La comida navideña tiende a ser muy salada o muy dulce, lo cual provoca una sed terrible. Si apagas tu sed con vino, estarás añadiendo 100 Calorías de más por cada copa, y gracias al alcohol, deshidratándote más. Piensa en que por cada copa de vino debes beber un vaso de agua. Con esta estrategia tan simple reduces a la mitad la cantidad de vino que bebes y te levantas sin resaca a la mañana siguiente

Sí al pescado y el marisco

La tradición en España y Latinoamérica, por motivos religiosos e históricos, es consumir pescado y marisco en Navidad para evitar la carne. Apúntate a la tradición: sopa de pescado, pescado al horno, langostinos, almejas, cangrejos. Tampoco no olvides los deliciosos frutos del mar en lata como mejillones o percebes.
Uno de los mitos navideños es que el marisco es dañino por su contenido en ácido úrico. Es cierto que las personas que sufren de gota deben evitar el marisco. Es mentira que el marisco produzca gota. sin miedo, es infinitamente mejor atracarse de gambas que de pasteles.

Dulces navideños sin azúcar

Los dulces tradicionales, como el turrón y el mazapán, se basan en una combinación de buenos y malos: frutos secos, sobre todo almendras, y azúcar. Durante estos días, toma de preferencia los dulces edulcorados sin azúcar. Los edulcorantes son seguros, y tu cuerpo sufrirá mucho menos daño si te libras de esa cantidad enorme de azúcar. En cualquier caso, evita picar dulces navideños entre horas.
El consejo Transformer para esta Navidad es el mismo de siempre: control de daños. Muévete siempre que puedas, aunque solo sea dando paseos, intenta pasar un poco de frío, y sobre todo ¡disfruta mucho de las fiestas!
Foto: fish and seafood

Tres nutrientes para el sexo

dariopes — Sat, 28 Apr 2012 14:48:06 +0000

Zinc, Magnesio, Arginina. Si te falta uno de estos ingredientes en tu dieta, lo notarás en la cama. Complementa tu dieta y disfruta.
La comida afrodisíaca tiene a veces más de mito que de realidad. Es poco probable que te conviertas en un atleta sexual por comerte una seta china o una fruta malaya. Sin embargo, muchas de las comidas consideradas afrodisíacas son fuentes de nutrientes necesarios para mantener la salud sexual. Verdura, animal o pastilla, no importa de dónde los saques, pero necesitas estos nutrientes para disfrutar en la cama:

Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.

Comida afrodisíaca

dariopes — Wed, 20 Jul 2011 18:14:36 +0000

Ya sabes, ostras, langosta y ¿almendras? La comida afrodisíaca no es como te han contado.
¿Existe la comida afrodisíaca? ¿Podemos comer determinados alimentos para convertirnos en fieras en la cama? Los alimentos considerados afrodisíacos son por lo general ricos en vitaminas y minerales. No es que provoquen el deseo por sí mismos, sino que las carencias alimenticias por no consumir esos nutrientes pueden acabar con la libido.
Es decir, si nuestra alimentación es un asco, no hacemos deporte y nos faltan vitaminas o minerales, es probable que nuestra libido se resienta. También influyen las causas psicológicas, como la depresión o el estrés, y el uso de medicamentos, tabaco y alcohol.
Así que como primera medida, conviene usar una póliza de seguros con suplementos de vitaminas para que nuestro cuerpo tenga todo lo que necesita. Después, hacer ejercicios de relajación para moderar el estrés, y por último, ponerte en forma.
Dicho esto, hay alimentos que pueden tomarse para aumentar la testosterona en los hombres, una hormona imprescindible en la cama y en el gimnasio, y que se sospecha que también aumenta el deseo en las mujeres, aunque no está totalmente demostrado. No olvides incluir los siguientes ingredientes en tu cesta de la compra:
Ajo
Los monjes tibetanos lo prohibían hace siglos porque pensaban que agitaba las bajas pasiones. El ajo incrementa la circulación, y por tanto, el lfujo de sangre a los genitales. Es mejor consumirlo en pareja o tener a mano pastillas de menta.
Ostras
Pero también almejas, berberechos y otros moluscos más baratos. El secreto está en su alto contenido en zinc, que aumenta la producción de testosterona. También contienen ácido D-aspártico y NMDA, compuestos que facilitan las secreción de hormonas como la testosterona y los estrógenos.
Plátano
Su forma sirve para hacer chistes, pero el plátano contiene potasio, magnesio y vitamina B, que es necesaria para la producción de testosterona.
Espárragos
Una fuente de potasio, fibra, vitamina B6, vitamina A, C, tiamina y ácido fólico, que aumenta la producción de histamina, necesaria para llegar al orgasmo. Da un peculiar olor y sabor a la orina, el semen y el flujo vaginal.
Almendras
Con un alto contenido en vitamina E y magnesio, pero también piñones, ricos en zinc, y nueces del brasil, repletas de selenio. Un puñado de estos frutos secos facilitará la producción de testosterona.
Gambas
También langostinos, cigalas, langosta, etc. Tampoco son afrodisíacos por sí mismos, pero estos mariscos contienen yodo, y la falta de yodo disminuye el deseo sexual. Además, como todos los alimentos ricos en proteínas, el marisco se descompone en el cuerpo dando lugar a fenilalanina, un aminoácido que tiene efectos antidepresivos.
Aceite de hígado de bacalao
Rico en vitamina A y vitamina D3, imprescindibles para la producción de testosterona y la regeneración celular. Sabe horrible, y se encuentra en pastillas de gel, mucho más cómodo de tragar.

Recuerda que el mejor afrodisíaco es estar sano. Es un juego a dos bandas. Si estamos sanos, nos apetece el sexo, y si practicamos sexo, gozaremos de una mejor salud.
Foto: bittermelon