• Disociación: la música ayuda a focalizar la atención, evitando que sensaciones como la fatiga nos distraigan del esfuerzo
• Regulación de la excitación: la música puede ayudar tanto a calmar los nervios (por ejemplo antes de una prueba deportiva) como a ponerse a tono, estimulando el estado de ánimo.
• Sincronización: la música rítmica ayuda a mantener el paso en los ejercicios repetitivos, y una cadencia más rápida puede aumentar el rendimiento.
• Adquisición de habilidades motoras: de niños, las canciones nos ayudan a aprender a saltar a la comba, de adultos la música puede mejorar el aprendizaje de movimientos en cualquier deporte
• Estado de flujo: la música ayuda a alcanzar el estado de flujo, en el que se alcanza la concentración total en la tarea que se está haciendo, en este caso, el deporte.

Cuidado, es importante que sea buena música. Un estudio japonés comprobó que si la música es mala, los niveles de testosterona bajan, afectando al rendimiento en los hombres. En las mujeres, sin embargo, la testosterona aumentaba con la música estresante.
Señoras, pónganse su grupo más odiado a todo volumen (con auriculares, por favor) y diríjanse a la sala de pesas.
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– ¿De verdad? ¿Otra vez Gladiator? Y no creo que sea bueno que comas de esa forma.
– ¡Tonterías! He corrido 20 millas hoy.

No eres un pozo sin fondo

Tras una carrera larga, de más de hora y media, hemos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo empieza a quemar sobre todo grasa y algo de tejido muscular como combustible.
Si te inflas a azúcares y almidón después de la carrera, pasan a la sangre como glucosa en sangre y de ahí a rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando esos almacenes están llenos, lo que sobra se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos hay que comer para que empiecen a rebosar en forma de grasa? Entre 400 y 500 gramos. Parece mucho, pero es el equivalente un litro de Coca Cola, dos platos de pasta y dos donuts.
El exceso de hidratos de carbono no solo se convierte en grasa, sino que aumentan tus niveles de colesterol LDL, y con ello el riesgo de enfermedades coronarias. Da igual cuánto corras.
Por supuesto que la comida basura engorda mucho más a una persona sedentaria que a un corredor, pero no es una carta blanca. Recupera tus reservas después de correr comiendo arroz, avena, boniato o patatas dulces, verduras y fruta entera (no zumo). Después, si todavía tienes hambre, puedes comerte ese pastel como premio.
Foto: running man, donuts de Shutterstock. No reutilizar

Tomártelo con calma una semana es justo lo que necesitas para superar todas tus marcas.
Parece lógico que si quieres mejorar, tienes que entrenar más duro, durante más tiempo. Pero en realidad no siempre es así. Si no te das un respiro puedes acabar sobreentrenado y más débil que al principio.
Tu cuerpo es un sistema adaptativo. Si haces un esfuerzo más grande del habitual, primero pasa por una fase en la que estás más débil (porque estás fatigado). Si descansas, el cuerpo se regenera y se hace más fuerte que antes. Esto es la supercompensación. Por eso no es bueno correr todos los días, ni hacer pesas con el mismo músculo dos días seguidos.
Esto también es cierto para periodos más largos. Si llevas un mes meses entrenando a tope para esa media maratón, o si acabas de terminar un ciclo de la Operación Transformer, tu cuerpo puede beneficiarse mucho de una semana de tranquilidad.
La semana de supercompensación no es tirarse en el sillón. Consiste en hacer la mitad de lo que estabas haciendo antes. Por ejemplo, si estabas haciendo pesas, entrenas duro tres semanas y en la reduces el volumen, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el peso. Mira un ejemplo con sentadillas reduciendo el número de repeticiones, lo mismo se aplica al resto de los ejercicios para otros músculos:

• Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
• Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
• Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
• Semana 4: Sentadillas 2×10 con 65 Kg

O también puedes reducir el peso:

• Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
• Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
• Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
• Semana 4: Sentadillas 4×10 con 35 Kg

Los corredores ya saben que después de una gran prueba, como una maratón, y de la semana de descanso, resulta más fácil superar marcas. Es de nuevo la supercompensación en funcionamiento. Un ejemplo de supercompensación aplicado a la distancia sería así:

• Semana 1: 40 kilómetros en total
• Semana 2: 50 kilómetros en total
• Semana 3: 70 kilómetros en total
• Semana 4: 25 kilómetros en total

Durante la semana de bajada de esfuerzo hay que seguir comiendo lo mismo que antes, para que el cuerpo utilice los nutrientes para regenerarse. Después de la supercompensación, hay que volver a entrenar con normalidad. ¡Sorpresa! después de esa semana de descanso podrás correr más rápido, o levantar más peso. Tu cuerpo se habrá adaptado.
La supercompensación no puede durar demasiado, porque entonces el cuerpo se acostumbra a la vagancia, y te vuelves más débil de verdad. No obstante es una buena idea tomarse una semana de menor intensidad cada par meses para aprovecharse de la subida de facultades.
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