Todas las ventajas de la mantequilla, sin sus inconvenientes. La mantequilla india es un hallazgo, y también la puedes hacer en casa.

Ya sabes que la mantequilla no es el demonio, que la margarina es un problema, y que las grasas se descomponen a diferentes temperaturas con el calor, ya que cada una tiene un «punto de humo» diferente, la temperatura a partir de la cual empiezan a humear y a perder propiedades. La mantequilla contiene sólidos lácteos además de grasa, lo que hace que a altas temperaturas se tuesten, o lo que es peor, se quemen y den mal sabor. Si la dejas en la nevera mucho tiempo, amarillea y se pone rancia.
¿Y si te dijera que hay una grasa que tiene las propiedades de la mantequilla, un punto de humo elevado y ningún problema a la hora de usar altas temperaturas, y que además es deliciosa? Es uno de los ingredientes más habituales en la cocina india: la mantequilla clarificada o ghee. Si el punto de humo de la mantequilla normal son 170 grados, con el ghee ¡sube hasta 230!
El ghee es simplemente mantequilla que se calienta suavemente para que se separen los sólidos lácteos, como la caseína, el suero y la lactosa, dejando solo la grasa. Este proceso tiene muchas ventajas nutricionales. La grasa de la mantequilla tratada de este modo es rica en CLA, ALA y DHA, que son ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio y antioxidante. También aporta vitamina K, imprescindible para la salud de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.
En varios estudios se ha podido comprobar que el ghee reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que hace descender los niveles de triglicéridos y reduce la oxidación del colesterol LDL. También reduce el estrés oxidativo y el daño producido por los radicales libres, protegiendo el hígado y reduciendo la inflamación. Además, como no contiene proteínas ni lactosa, su nivel de humedad es muy bajo, y esto hace que se conserve durante mucho más tiempo que la mantequilla normal, y que se pueda cocinar con ella a una temperatura mayor sin miedo a quemarla.
¿Quieres hacer tu propio ghee? Empieza por derretir mantequilla a fuego lento en un cazo. Los sólidos lácteos (suero y caseína) subirán a la superficie en forma de espuma blanca. Retira esta espuma con una cuchara todo lo que puedas. Al final del proceso quedarán aún restos, así que haz pasar el ghee por un filtro de café para clarificarlo del todo. Ya lo puedes conservar en la nevera y usarlo para cocinar.

Viva la mantequilla

¿Cuál es la solución? Si quieres ponerle algo a tu tostada, que sea aceite de oliva, aguacate, o mantequilla. Sí, mantequilla.
La mantequilla ha sido demonizada como la causante de las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de mortalidad en el mundo, ya que la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados. Sin embargo, esta epidemia de infartos empezó en los años 40, mientras que la humanidad llevaba milenios consumiendo mantequilla sin mayor problema. El problema no son los ácidos grasos saturados. Es el azúcar. Repetimos: es el azúcar.

En todo caso, la mantequilla mejora los niveles de colesterol: hace aumentar el colesterol HDL (bueno) y transforma el colesterol LDL de partículas pequeñas y densas (las peligrosas) a partículas grandes de LDL, que no tienen efecto en las enfermedades cardiovasculares. Para colmo en la mantequilla se encuentra ácido butírico, que es antiinflamatorio.
Pero no todas las mantequillas son iguales. Por desgracia muchas vacas lecheras comen pienso de maíz y soja, lo que altera los niveles de omega-6 y omega-3 en la leche y la mantequilla. Sigue teniendo ventajas frente a la margarina, pero no es tan buena.
No así en las vacas criadas con pasto. La mantequilla de vacas criadas con pasto previene las enfermedades cardiovasculares, como ocurre en Australia y varios países europeos. Determinadas marcas de mantequilla como Kerrygold o Lurpak garantizan que sus vacas comen hierba.

• Una cabeza de coliflor
• Tres dientes de ajo picados
• Dos cucharadas de mantequilla
• Sal, pimienta
• Nuez moscada (opcional, pero deliciosa)

Preparación

• Corta la coliflor en ramilletes del mismo tamaño y colócalos en un recipiente para microondas. Mejor si es uno de los que tienen una rejilla para cocinar al vapor
• Pica finamente el ajo y añádelo al recipiente. Pon un poco de agua en el fondo.
• Cocina en el microondas al máximo durante 6-8 minutos, hasta que la coliflor esté tierna
• Pon la coliflor y el ajo en el recipiente de la batidora. Añade la mantequilla en trozos, sal, pimienta y nuez moscada en polvo. Bate hasta conseguir un puré fino.

¿Quieres darle un toque especial? Añade un poco de queso parmesano rallado.
La coliflor tiene cinco gramos de hidratos de carbono por cada 100 g de peso. En comparación, las patatas tienen 17 gramos, tres veces más. Este puré es el acompañamiento perfecto para el pescado o el pollo de la cena, porque te permite disfrutar sin pasarte de hidratos de carbono ni de calorías.
Una de las ventajas es que puedes recalentarlo en el microondas sin que cambie la textura, como suele ocurrir con las patatas. Así puedes hacer una cantidad grande y tomarlo durante toda la semana.
¿Te preocupa el microondas o la mantequilla? Deja de preocuparte, no hay motivos.
Foto: cauliflower mashed potatoes de Shutterstock, no reutilizar

Atención, esta receta para el desayuno desafía todo lo que pensabas antes, pero funciona.
¿Quieres un desayuno revolucionario? Se trata de tomar tu café con mantequilla y aceite de coco refinado para empezar el día. Quita esa cara de comer limón y sigue leyendo.
El inventor de esta dieta, David Asprey, observó a los tibetanos tomar té con mantequilla de yak por las mañanas para darles energía, y adaptó la receta. Basta mezclar un café largo con una cucharada de mantequilla sin sal y una cucharada de café aceite de coco o MCT (triglicéridos de cadena media, que provienen del aceite de coco refinado). Necesitas pasarlo por batidora para obtener una bebida que sabe muy parecido a un café con leche o nata.
El resultado es 400 Calorías en una taza, suficiente para aguantar hasta el almuerzo de media mañana. Como el cuerpo no tiene casi reservas de carbohidratos por la mañana, se ve obligado a quemar la grasa para obtener energía, tanto la que contiene el café como la que almacenas en tu barriga. El resto del día hay que mantener un aporte adecuado de proteínas y restringir los carbohidratos.
Algo tan aparentemente radical puede suscitar ciertas preguntas:

• ¿Comer grasa engorda, verdad?
  No. En general, engorda comer más cantidad de calorías de las que necesitas, pero no es tan sencillo. El principal culpable de tu barriga es el azúcar y sobre todo las bebidas azucaradas.
• ¿Pero la grasa animal y la mantequilla no son malísimas para el colesterol?
  En realidad no. La grasa trans de la margarina es la que empeora tu colesterol «malo» (LDL en forma de pequeñas partículas que obturan las arterias.
• ¿No necesitas azúcar por la mañana? 
  No necesitas azúcar, en ningún momento del día. Nada de azúcar. El azúcar hace subir tu insulina y se acumula en forma de grasa en tus michelines. La grasa es una fuente de energía mucho más saludable que se absorbe lentamente.
• ¿Y los carbohidratos y proteínas?
  Si tu cuerpo tiene energía de la grasa, no hay riesgo de pérdida de masa muscular. El mejor momento para tomarlos carbohidratos es después de entrenar. Toma proteínas durante el resto del día, pero sobre todo antes y después de entrenar.
• ¿Puedo mojar galletas o un croissant en el café a prueba de balas?
  Solo si quieres arruinar por completo sus efectos beneficiosos. Lo peor que puedes hacer es combinar grasa con azúcar por la mañana. Tu cuerpo quemará primero el azúcar, y después almacenará la grasa, y lo que sobre del azúcar, directamente en tus michelines.

Si vas a tomar mantequilla, que sea de buena calidad, a ser posible de vacas criadas con pasto y no con cereales. El contenido en omega 3 y vitaminas es mucho mayor.
Foto: latte coffee, de Shutterstock. No reutilizar.

No hagas caso de los mitos, estos alimentos que evitas son buenos para ti en la cantidad justa, claro.
A lo largo de muchos años se ha propagado el mito de que determinados alimentos, especialmente los que contienen grasa o son de origen animal, son malos para la salud. Pero la relación entre la ingesta de grasa saturada y las enfermedades cardíacas se ha desmontado en los últimos años, comprobando en su lugar que el excesivo consumo de azúcares, y la oxidación el colesterol LDL por el estrés son los principales culpables. Tampoco se ha podido demostrar que las grasas vegetales sean mejores que las animales.
Estos avances han sacado de la cárcel a muchos presuntos culpables que resultan ser inocentes. Lo que único es cierto es que hay que tener cuidado con las cantidades, como en el resto de la dieta. También es importante la fuente. Siempre que puedas evitar los animales de granja, criados con pienso y antibióticos, mucho mejor.
Huevos
Si crees que un huevo al día o más es malo, estás anticuado. La yema de huevo contienen más colesterol por gramo que ningún otro alimento, pero resulta que no hay relación entre el colesterol que comes y los niveles de colesterol “malo” LDL, que supuestamente provocan enfermedades cardiovasculares. El colesterol es necesario para tu organismo, y el cuerpo lo produce por sí solo, independientemente de los huevos que comas. Come más pescado, más verdura, más grasa saludable y haz ejercicio, y deja de preocuparte por los huevos.
Carne roja
La carne roja es una fuente perfecta de proteínas, minerales y vitaminas liposolubles, sobre todo si proviene de animales salvajes o criados con pasto. Los últimos estudios no han podido encontrar ninguna relación entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardíacas, cáncer de colon o colesterolemia. El hierro, zinc y vitamina D de la carne roja se absorben mucho mejor que de otras fuentes
Bacon
El bacon se ve como el demonio por su alto contenido en grasa saturada y sal. De nuevo, no se ha podido demostrar la relación entre el consumo de grasa saturada y el colesterol LDL alto. La grasa contiene muchas calorías, pero no hay problema si se consume con moderación. La sal es otro asunto, porque el bacon es muy salado. De nuevo, moderación.
Queso
Estamos hablando de queso de verdad, no esas sustancias que vienen en paquetes de plástico y saben a lo mismo. El queso contiene dos cosas supuestamente problemáticas: lactosa y grasa. La grasa saturada, de nuevo, no es un problema si se consume en la cantidad correcta (poca). En cuanto a la lactosa, determinadas personas son intolerantes. Cuanto más curado esté el queso, menos lactosa contendrá. El queso es una gran fuente de proteínas, calcio, y vitamina K2.
Mantequilla
Estamos hablando de un alimento que es 80% grasa saturada. Es decir, aproximadamente puedes tomar una cucharada por comida si no quieres que tus calorías totales salten por las nubes. Aparte de eso, la mantequilla de calidad es mucho mejor que la margarina, que contiene grasa trans o demasiado omega 6 para ser saludable. La mantequilla aporta vitaminas A, E y K2, esta última imprescindible para absorber el calcio.
Morcilla
La morcilla, u otros tipos de salchichas hechas con sangre que se encuentran en el mundo, como el black pudding inglés o el boudain noir francés, son una fuente asombrosa de hierro y zinc, alta el proteínas y relativamente baja en calorías (si no es de arroz). El contenido en grasa puede ser alto, dependiendo el tipo, así que la solución es consumir la cantidad correcta.
ATENCIÓN: nada de todo esto quiere decir que tengas barra libre para inflarte a bocadillos de queso y bacon. Las calorías siguen siendo calorías, y si no las cuentas, te pondrás como un tonel. Tampoco te libra de comer verdura y hacer ejercicio.

Foto: fried eggs with bacon de Shutterstock, no se puede reutilizar

• Las grasas trans no solo aumentan el colesterol “malo” LDL, como las grasas saturadas, sino que además hacen disminuir el colesterol “bueno” HDL.

• Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro metabolismo, y forman la membrana de nuestras células. Se sospecha, aunque aún no está demostrado, que los ácidos grasos trans entran a formar parte de la membrana, y al estar “retorcidos”, debilitan su estructura.

• Aunque es difícil separar los efectos de las grasas trans de los de otros alimentos perjudiciales, como el azúcar, parece que las grasas trans pueden estar relacionadas con el Alzheimer, obesidad, diabetes, cáncer y fallos hepáticos.

No es de extrañar que en países como Noruega las grasas trans estén prohibidas, y que cada vez más alimentos estén poniendo la etiqueta de “no contiene grasas trans”. En España, la cadena de supermercados Eroski las ha eliminado de sus productos de marca blanca.
Las llamadas margarinas de nueva generación eliminan las grasas trans usando una mezcla de grasa vegetal totalmente hidrogenada (saturada) y aceite. Sin embargo, la margarina corriente, si no indica lo contrario, contiene grasa trans.
Aunque elimines la margarina, la grasa trans está por todas partes. Los bollos, madalenas, pastelitos y el resto de la bollería industrial suele ser una mezcla de grasa trans, azúcar y harina refinada a partes iguales. Es un veneno lento. ¿El relleno blanco de las galletas Oreo? Grasa trans y azúcar. ¿Pizzas y canelones congelados? ¿Pastillas de caldo? ¿Galletas? ¿Turrón? ¿Nocilla? Lee la etiqueta, y donde ponga grasa vegetal parcialmente hidrogenada, o lo que es peor, grasa vegetal a secas, tú debes leer grasa trans.
Y si tienes curiosidad, pregunta en la pastelería si los cruasanes los hacen con mantequilla o margarina. Si son baratos, no tendrás ni siquiera necesidad de preguntar.
La conclusión es que si quieres grasa saludable, te pases al aceite de oliva, y siempre en pequeñas cantidades, porque sigue siendo grasa, y engorda. Pero si tienes que elegir entre mantequilla y margarina, mucho mejor la mantequilla.