Mantenimiento Transformer | Operación Transformer

Mantenimiento Transformer: la dosis mínima de deporte son seis minutos

dariopes — Fri, 10 Jul 2015 16:56:21 +0000

Este verano te mantendrás en forma con seis minutos de ejercicio.
La dosis mínima efectiva es un concepto interesante en farmacología. Es la cantidad mínima de un medicamento necesaria para producir efectos. Pero ¿cuál es la dosis mínima de deporte?
La misión del deporte en vacaciones no es quemar las comilonas, sino mantener tu metabolismo alto, y para eso no hace falta correr una hora cada día. Ni siquiera media. ¿Qué dirías si hablamos de ejercitarte seis minutos al día?
Ahora que estás descansando tras haber terminado la Operación Transformer. En estas semanas, no vas a ganar más músculo o más fuerza. Sin embargo, si no haces nada de deporte, tus músculos empezarán a atrofiarse. A partir de la primera semana de inactividad perderás fuerza y resistencia.
A medida que tus músculos se debilitan, tu metabolismo baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo. Si sigues comiendo lo mismo (o incluso más que antes) ganarás grasa.
Seguir una dieta razonable en vacaciones será el objeto del siguiente artículo. Ahora vamos a centrarnos en la cantidad mínima de deporte que necesitas para que tus músculos se mantengan en forma.
Ya he mencionado antes que correr durante horas es una pérdida de tiempo. En un estudio de 2007 se compararon dos grupos de personas moderadamente activas. Mientras que unas hacían series de sprints tres veces por semana, el otro grupo entrenaba durante una hora a ritmo constante, cinco veces por semana.
Los sprinters hacían de cuatro a seis sprints de 30 segundos, con 4 minutos de descanso entre ellos. Es decir, estaban haciendo esfuerzo real durante 3 minutos al día, con un total 9 minutos por semana. Después de seis semanas no había diferencias apreciables en la capacidad aeróbica, fuerza y oxidación de grasas con el grupo que entrenaba durante una hora al día.
Esto quiere decir que los intervalos de ejercicios intensos y cortos funcionan. Es la base del cardio estratégico recomendado en la Operación Transformer, y es la base del mantenimiento transformer.
Este es el plan:

Seis minutos de ejercicio de intervalos al día, seis días por semana
En esos seis minutos, tienes que dar todo lo que tengas, llegar al máximo de tu capacidad.
Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, y si es posible, al aire libre
No lo pienses, simplemente hazlo

Aquí tienes tres planes de ejercicio para que elijas cuál quieres hacer cada día. Hazlos seis días por semana. ¿Te apetece hacerlos dos veces al día? ¡Adelante!

1. Sprints por la playa

La playa es un sitio perfecto para el deporte. Ve por la mañana evitando las horas de más calor, o simplemente sal de la sombrilla y comienza a moverte:

1 minuto caminando
20 segundos de sprint a toda velocidad seguido de 40 segundos caminando
Repetir los sprints cuatro veces
1 minuto caminando

2. Flexiones mientras llega la comida

Un poco ejercicio intenso antes de comer hace que tu cuerpo utilice las calorías para alimentar tus músculos. Mientras esperas que llegue esa paella, haz este circuito en solo seis minutos:

10 flexiones en el suelo
10 remo debajo de la mesa
20 sentadillas
1 minuto de descanso
Repetir 4 veces

3. Llegó el momento de saltar

Saltar es el tipo de ejercicio intenso que puede cambiar tu día. Usa esta combinación de saltos y flexiones en solo seis minutos:

10 toyotas (sentadilla más salto)
10 escaladores
10 jumping jacks
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

4. La venganza del doctor Burpee

Nuestro ejercicio favorito para mantener todo el cuerpo en forma. Solo son tres intervalos, así que puedes darlo todo en seis minutos.

1 minuto de burpees
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

5. El espíritu olímpico de la escalera

Si tienes unas escaleras, tienes un gimnasio. Utiliza estos ejercicios para acelerar tu corazón durante seis minutos.

Sube escaleras a toda velocidad durante 15 segundos, baja lentamente
10 flexiones apoyando las manos en un escalón (más alto, menos esfuerzo)
30 segundos de descanso
Repetir 3 veces

6. Hoy conseguiré hacer una más

Es fácil: un minuto de ejercicio, un minuto de descanso, repetir tres veces. Pero en este caso intenta añadir una repetición más que el último día.

1 minuto de flexiones en el suelo lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de sentadillas con las manos tras la nuca, lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de encogimiento abdominales
1 minuto de descanso

Son solo seis minutos. Tardarías más en inventarte una excusa para no hacerlo. ¡Ánimo!
Foto: running woman de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Ya he terminado, ¿y ahora? Mantenimiento Transformer

dariopes — Fri, 03 Jul 2015 17:11:32 +0000

Conserva tu nuevo cuerpo y comienza un nuevo estilo de vida.
Han sido tres meses en los que con suerte habrás visto tu cuerpo y tu mente cambiar para mejor. La pregunta es ¿qué pasa ahora? ¿Cómo continúo? ¿Puedo progresar más? ¿Puedo descansar?
La Operación Transformer no es un programa de tres meses. Es una forma de vida. Cuando termina la Operación Transformer empieza la cuenta atrás para volver a empezar. La dieta y los ejercicios son sostenibles, y están pensados para que puedas hacer varios ciclos a lo largo del año. Pero ahora, descansa.

Las vacaciones Transformer

De momento, este es mi consejo: tómate dos semanas de vacaciones de Transformer. Durante dos semanas notarás los efectos positivos de haber terminado el programa con éxito, aunque dejes de hacer deporte y dieta. Esto es lo que te puede pasar:

Tendrás menos antojos de comida basura. Te apetecerán menos los dulces, pizzas, bebidas azucaradas y alcohol. Aprovecha esa sensación para no pasarte con ninguna de esas cosas, es muy fácil recuperar los malos hábitos.
Te encontrarás con más energía. Tu cuerpo tiene ahora un metabolismo más acelerado. Subir escaleras no será un problema. Te apetecerá echarte a correr o hacer flexiones. Haz todo eso.

Pasadas las dos primeras semanas, empiezan a pasarse los efectos beneficiosos, y comienzas a perder la forma:

Las personas que están en buena forma la pierden más lentamente que quienes nunca habían hecho deporte en serio antes
Pasados entre uno y tres meses de inactividad se pierden las mejoras en resistencia (el “fondo”) en los ejercicios aeróbicos. Las células pierden mitocondrias, y tu metabolismo se ralentiza.
Los músculos conservan el tamaño y la fuerza durante el primer mes, después comienzan a atrofiarse. En tres meses habrás perdido la mayor parte de lo que habías ganado.

El Mantenimiento Transformer

A todos nos gusta viajar, descansar y emprender proyectos. En estos casos es complicado comprometerse con un programa de dieta y ejercicio durante todo el año. Por eso hemos diseñado el programa de Mantenimiento Transformer.
Se trata de un programa de mínimos de dieta y ejercicio para que no pierdas la forma mientras te preparas para empezar de nuevo un ciclo de la Operación Transformer.
Ahora te toca decidir qué hacer con tu cuerpo y tu mente en el futuro:

Sigues el programa de mantenimiento Transformer antes de empezar la Operación Transformer de nuevo.
Consecuencias: Tu nivel de forma se mantendrá e incluso aumentará en el siguiente ciclo.
Dejas de hacer ejercicio por completo, pero mantienes la dieta básica de la fase 1, reduciendo las cantidades porque ahora tienes menos actividad.
Consecuencias: Puede que no ganes mucho peso, pero tus músculos empezarán a atrofiarse.
Dejas de hacer la dieta, y vuelves a abusar de los carbohidratos y la comida basura, pero sigues haciendo ejercicio:
Consecuencias: No perderás mucha fuerza muscular, pero comenzarás a ganar grasa, con lo que cada vez te pesará más hacer ejercicio.
Dejas de hacer ejercicio por completo y vuelves a tu dieta anterior de bollos, bebidas azucaradas y pizza.
Consecuencias: Perderás músculo y ganarás grasa a toda velocidad. En unos pocos meses estarás de vuelta al punto de partida.
Comienzas con el Mantenimiento Transformer
Consecuencias: mantendrás un buen nivel de forma hasta que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer.

El mantenimiento Transformer mantendrá tu nivel de forma y evitará que aumente tu barriga durante los meses de pausa.
Pero ¿cuántas veces debo hacer la Operación Transformer cada año? De nuevo es tu decisión, y depende de los resultados que busques. Podemos clasificar a los seguidores de Transformer en varios grupos:

Grupo operación bikini: hacen la Operación Transformer una vez al año, antes de tener que quitarse la ropa para el verano. En esa temporada mejoran, pero lo pierden todo durante el resto del año.
Grupo con dos propósitos: hacen dos ciclos de Operación Transformer: al comienzo del curso, en septiembre, para mitigar la culpa de los excesos veraniegos y estar en forma cuando lleguen los excesos navideños, y después en verano. Si hacen mantenimiento el resto de los meses, se mantienen en forma todo el año.
Grupo aventajado: hacen tres ciclos al año, dejando tres meses de descanso en verano o invierno, durante los cuales hacen mantenimiento. Mejoran año tras año.
Los graduados: entrenan y comen limpio todo el año, y en realidad ya no necesitan la Operación Transformer. Puede hacer ciclos de entrenamiento y dieta más largos. Mejoran constantemente.

Las buenas noticias son que los músculos tienen memoria. Cada vez que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer, te costará menos trabajo recuperar tu forma anterior.
En breve tendrás disponibles los programas de Mantenimiento Transformer para ponerlos en práctica este verano.
Foto: Father and son on the beach, de Shutterstock, no reutilizar