Cuatro ejercicios de coordinación

dariopes — Wed, 27 Feb 2013 19:30:27 +0000

Por muy fuerte que estés, sin coordinación no llegarás lejos. Transfórmate de patoso en ninja.

Para mucha gente el ejercicio es sudar más, levantar más peso, correr más kilómetros. Pero si quieres mejores resultados, necesitas más coordinación.

Si quieres cambiar tu cuerpo, ganar músculo y perder grasa es necesario estar fuerte primero, después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que aumentarás las revoluciones y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Si quieres hacer los ejercicios de fuerza con seguridad y sin lesiones es imprescindible tener una técnica correcta. Consulta el programa de tres meses del libro de Operación Transformer.

Tanto si juegas al tenis como si corres larga distancia, unos ejercicios sencillos unos minutos al día pueden mejorar la conexión entre tu cerebro y tus músculos, ayudarte a batir tus marcas y tener menos lesiones:

Coordinación ojo-mano

Lanza una pelota de tenis contra una pared con una mano y recógela con la otra. Cambia de manos. ¿Más difícil todavía? Hazlo de pie sobre una almohada.

Coordinación espacial

Salta y gira 180 grados en el aire, intentando aterrizar con los pies en el mismo sitio. Primero hacia un lado y después hacia el otro

Equilibrio

Ponte a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Extiende un brazo frente a ti y extiende la pierna contraria hacia atrás. Mantén la posición contando hasta diez, y cambia de pierna. Si te parece fácil, hazlo de pie.

Velocidad

La comba de toda la vida. Piensa en Rocky Balboa y aumenta la velocidad paulatinamente.

Aumenta tu fuerza con la barra gorda

dariopes — Wed, 05 Oct 2011 15:03:37 +0000

Por si no lo sabes, puedes aumentar tu fuerza en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo solo con un pequeño cambio en el agarre.
Quizá recuerdes que al principio, cuando empezaste a levantar pesas, las manos eran un problema. Se te cansaban antes los dedos que los brazos, y no podías aumentar mucho el peso porque las pesas grandes se escurrían entre tus dedos. Sin embargo, en unas pocas semanas tus manos adquirieron más fuerza, y de repente, parecía que las pesas no pesaban tanto.

Este efecto se nota en ejercicios como el remo con mancuerna o las dominadas, donde tenemos que agarrar bien. Todo tiene que ver con el principio de la irradiación. Nada que ver con la energía nuclear.
Según el principio de la irradiación, los músculos se contraen con más fuerza cuando también se contraen los músculos que hay alrededor. Haz esta prueba:

Contrae el bíceps con la mano abierta todo lo que puedas
Ahora cierra el puño y contrae el bíceps de nuevo

Notarás que consigues una contracción mucho más fuerte cerrando el puño. Esto se debe a que los nervios tienen que llevar más impulsos del cerebro a los músculos para contraer los flexores de la mano, además de los bíceps. Como resultado, los bíceps reciben también una señal mayor y se contraen más.
Es como si los músculos de tus antebrazos le dieran un empujón adicional a tus bíceps. Otro experimento: cierra el puño con toda tu fuerza pero intenta no contraer ni el bíceps ni el tríceps. ¿Difícil verdad? Ahí tienes el efecto de la irradiación.
Así que el hecho de agarrar la barra con las manos nos ayuda a hacer los ejercicios. Pero una barra normal es fácil de agarrar, podemos envolverla con la mano. Sin embargo, una barra más gruesa es más difícil, nuestras manos tienen que hacer un esfuerzo adicional. Ese esfuerzo ayuda a fortalecer el resto de los músculos.
Lo malo es que la mayoría de los gimnasios tienen barras normales, no barras gruesas. Hay varias soluciones, de menor a mayor precio:

Gratis: utiliza agarres gruesos cuando puedas, por ejemplo, usa una escalera o el travesaño del arco para hacer dominadas, en lugar de utilizar los agarres.

Barato: para los manitas, hay soluciones caseras para conseguir un agarre más grueso, usando espuma aislante, tubería de pvc y pegamento.

Algo más caro: la empresa Fatgripz fabrica unas agarraderas de plástico duro que se adaptan a cualquier barra por 39$, y envían a todo el mundo. ¡Menudo negocio! ¿Por qué no se me habrá ocurrido a mí la misma idea?

Foto: Power Systems, Fuerzaycontrol, FatGripz