Mucha gente se ha hecho alguna vez el firme propósito de empezar a hacer deporte, se han comprado unas mancuernas, y después ha resultado que no era tan firme, y han abandonado el propósito y las mancuernas, que ahora acumulan polvo en el armario. Es el momento de sacarlas y cambiar tu cuerpo.

El principal error que comete la gente con las mancuernas es comprarlas pequeñas. Los pesos ligeros no tienen casi efecto sobre tu cuerpo. Ni eliminarán la flaccidez de tus brazos ni te conseguirán los bíceps de Schwarzenegger. No, tampoco funciona que, en lugar de las 10 repeticiones recomendables, hagas cincuenta.

Si estás pensando en comprar mancuernas, ¿qué peso necesitas? Una forma de calcularlo es el que te permita hacer 12 repeticiones de thrusters, el ejercicio que aparece más abajo. Si puedes hacer 20, te estás quedando corto de peso. Si solo puedes hacer cinco, te has pasado.

Por eso hay que usar la imaginación y aumentar mecánicamente la resistencia de esas mancuernas, con ejercicios que también usen tu peso corporal. Además, intentaremos activar la mayor cantidad de músculo en cada movimiento incorporando a los músculos estabilizadores del cinturón abdominal (el famoso «core»). Este es el programa:

Satélite 4×10 vueltas

Gira la mancuerna alrededor de tu cabeza como si fuera un satélite en órbita. Mantén el peso lo más cerca que puedas (sin darte un golpe), y procura que quede a la altura de los ojos. Gira diez veces en sentido horario, cambia de sentido, gira otras diez veces, y así otras dos veces más.

Thrusters 4×10

Es una combinación de sentadilla y press de hombro que trabajará casi todo tu cuerpo, incluyendo los glúteos, muslos, abdominales, brazos y espalda.  Empieza por apoyar las mancuernas en tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Agáchate manteniendo la espalda recta y baja hasta el que el trasero quede por debajo de tus rodillas (no valen medias sentadillas). Entonces explota hacia arriba y aprovecha el impulso para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Repite diez veces y descansa un minuto entre cada serie.

Remo renegado 4×10 alternando brazos

Este ejercicio es una combinación de una flexión y un remo a una mano, con lo que estamos haciendo un ejercicio de empuje (la flexión), uno de tracción (el remo) y además estamos usando todos los músculos abdominales y del cinturón abdominal, la fuerza de la espalda y de los hombros para mantener la postura sin caernos. Si te resulta difícil, separa las piernas, pero cuando más las puedas juntar, mejor. Haz series de diez repeticiones en total, alternando los brazos, es decir, cinco por brazo.

Peso muerto a una pierna 4×10 alternando piernas

El peso muerto de verdad, levantando una carga elevada hasta la cintura, es uno de los ejercicios más efectivos que existen, pero también requiere aprendizaje de la técnica, y pesas grandes que no tienes en casa. ¿Cómo podemos hacer que esas mancuernas parezcan mucho más pesadas? Vamos a usar una sola pierna como soporte. Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia delante dejando caer los brazos, al tiempo que levantas la otra pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio. ¡No es nada fácil! Además de triturar los músculos de tus glúteos, tus abdominales trabajarán como locos para mantener el equilibrio.

1 Remo renegado avanzando, 3x 10 «pasos» por cada brazo

El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.

2. Thrusters 3×10

Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.

3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas

Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.

3. Elevación lateral de hombros 3×8

Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.

4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación

Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.

5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo

Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.