• Hace disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Si estás estresado, date un masaje.
• Aumenta los niveles de serotinina y dopamina, los neurotransmisores que regulan nuestro ánimo. Sí, los masajes son buenos contra la depresión.
• Disminuye el dolor. Esto vale tanto para el dolor de espalda  como para los dolores de cabeza y las migrañas.
• Mejora el sueño. Menos cortisol y más serotonina quiere decir que dormirás mejor
• Aumenta tus defensas. El cortisol desconecta tu sistema inmunitario. Si reduces el cortisol, te defenderás mejor de las infecciones.
• Ayuda con el síndrome premenstrual. Mejora tanto el dolor como el mal humor.

Así que ya estás tardando para pedir hora en tu masajista más cercano. Pero si no te es posible por cualquier razón, puedes hacerlo en solitario y obtener todas sus ventajas. Sigue estas instrucciones:

	Cuello y hombros: es fácil alcanzarlos. Mueve los dedos en círculos alrededor de los nudos que encuentres hasta que notes que se relaja la tensión.
	Espalda: Usa una pelota de ténis o cualquier otra, y colócala entre tu espalda y la pared. Muévete para alcanzar todas las zonas en las que notes tensión.
	Zona lumbar: si tienes un rodillo de masaje, túmbate y haz rodar tu espalda sobre él para relajar la parte baja de la espalda donde se acumula mucha tensión.
	Piernas: de nuevo, es fácil hacerlo. Asegúrate de presionar en movimientos largos de abajo a arriba, empezando por los pies y subiendo hasta las ingles. También puedes usar el codo en los muslos, siguiendo la misma dirección.
	Pies: usa tus dedos para presionar en círculos en la almohadilla de los dedos y el talón, y a lo largo del arco del pie.
	Cabeza, cara y sienes: unos toques en círculo en tus sienes, pómulos, cejas y parte superior de la cabeza pueden cambiar tu cara radicalmente. Parecerá que has dormido ocho horas.

Es hora de dejarse manosear.
Foto: Woman with neck ache, de Shutterstock. No reutilizar.

Con riesgo: Sentadilla
Más seguro: Zancada en banco a una pierna

La sentadilla es la reina de los ejercicios de pesas. No hay ninguno que ayude tanto a desarrollar la musculatura en la espalda y las piernas, ni ninguno tan peligroso si se hace mal. La zancada con banco (o split búlgaro) es una alternativa que te permite ejercer una carga similar sobre los músculos de las piernas. Añadiendo peso con unas mancuernas en las manos se puede poner realmente duro, pero sin tanto riesgo.

Con riesgo: Press de hombros de pie con barra
Más seguro: Press de hombros sentado

Si quieres tener unos hombros fuertes, uno de los mejores ejercicios es levantar una barra por encima de tu cabeza, como en halterofilia. El peligro es una hiperextensión de la espalda. En su lugar, el ejercicio se puede hacer sentado en un banco y con mancuernas. Si evitas separar la espalda del respaldo será más difícil que te lesiones.

Con riesgo: biceps con mancuerna, mala postura
Más seguro: biceps con mancuerna, postura correcta

El mismo ejercicio puede ser peligroso o no, dependiendo de la postura. Si levantando pesas con los biceps te arqueas hacia atrás, estás buscando problemas. La espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacen este ejercicio más seguro. Pero si quieres seguridad total, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.
Una pregunta muy frecuente es ¿debo usar un cinturón para entrenar? Hay opiniones divididas al respecto. Algunos especialistas piensan que protege de las lesiones, mientras que otros sostienen que debilita los músculos de la espalda porque impide que trabajen sujetando el torso. Puede que ambos estén en lo cierto. Si te sientes seguro, no uses cinturón. Si estás haciendo un esfuerzo extra y no sabes si puedes flojear, póntelo como precaución.
Foto: T-Nation