Si llegas al gimnasio y te pones directamente a levantar pesas puedes lesionarte más fácilmente, esto es lo que puedes hacer para calentar rápida y efectivamente antes del esfuerzo

Ya sabemos que tienes ganas de entrenar y quieres ponerte a ello directamente, pero un adecuado calentamientoantes de entrenar tiene muchas ventajas. Evita lesiones, estira los músculos y los tendones preparándolos para la carga, y mejora el rendimiento. Es decir, si calientas bien, podrás levantar más peso, correr más, saltar más, o aguantar mejor un partido.
¡Cuidado! Calentar no significa estirar. Los estiramientos son muy recomendables al final del entrenamiento pero si los haces antes puedes conseguir los efectos contrarios a los que buscas: menos fuerza y más riesgo de lesiones. La regla general es calentar antes, estirar después.
Lo malo es que a todos nos da pereza el calentamiento y mucha gente se lo salta. Por eso te propongo una rutina de calentamiento efectiva, corta, y diseñada especialmente para quien tenga pereza a la hora de calentar:

30 segundos de sentadilla profunda

Mantén esta posición con los talones en el suelo, el trasero lo más bajo posible, y los brazos entre las piernas.

30-60 segundos colgando de la barra

Con esto conseguimos descomprimir las vértebras, preparándonos para los siguientes ejercicios. Funciona mejor si levantas la rodillas.

En un estudio de 2013 se compararon los resultados de 132 “crossfiteros”, y un total de 97, el 73,5%, habían sufrido algún tipo de lesión. Las lesiones más comunes eran de hombro, seguidas por las de espalda. Pero a pesar de todo, el índice de lesiones resultante es de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento, y eso no son demasiadas lesiones.

El número de lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento es la forma habitual de medir el riesgo en los deportes. El Crossfit queda por debajo del fútbol de aficionados, que llega a 7,6 lesiones por cada 1.00o horas, y es todavía más seguro que el running. Los corredores sufren hasta 12,1 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento. Tanto la carrera como el fútbol registran muchas lesiones de rodilla y tobillo.
En definitiva, siempre que hacemos un esfuerzo, aunque sea subirnos a una silla, nos arriesgamos a sufrir una lesión. Sin embargo, las lesiones graves son mucho menos frecuentes, y los deportes, sean los que sean, nos preparan para poder hacer frente a nuestra vida, incluidas las lesiones, mucho mejor que estar todo el día en el sillón.

Aburrimiento

Empezar una nueva actividad es divertido. Cuando se convierte en rutina, ya no tanto. Si ves el deporte como una obligación, es más fácil que te rindas. Además, hacer deporte sin ganas no adelgaza.
Solución: haz un ejercicio que te haga sentir bien, en compañía mejor que en solitario, y que represente un desafío. Mídete e intenta superar tus marcas. Si te resulta fácil te aburrirás antes.

Lesiones

La impaciencia es la madre de todas las lesiones. Queremos tener mejores resultados, más rápido. Vamos más allá de nuestros límites, y nos hacemos daño, lo cual nos envía a la casilla de salida durante meses.
Solución: El secreto para no lesionarse es la progresión. Debemos intentar mejorar semana a semana, cuidando el calentamiento y los estiramientos . Los avances no son uniformes, también habrá momentos de estancamiento, pero no es motivo para intentar hacerlo todo en un día. Es mejor seguir adelante poco a poco, siempre sin hacerse daño. El tiempo está de tu lado.

Estancamiento

Cuando comenzamos a practicar algún deporte y seguimos un programa, los primeros avances son rápidos. En unas pocas semanas nuestro cuerpo y nuestra energía han mejorado. Sin embargo, a medida que estamos más en forma, los cambios son más lentos, y esto puede desanimarte.
Solución: el cuerpo se estanca porque se adapta al ejercicio, y lo que antes era un esfuerzo, ya no supone un estímulo suficiente. La única solución es darle un nuevo desafío: más peso, más rápido, más tiempo. Así se desencadena una nueva adaptación, y el ciclo comienza de nuevo.

Aburrimiento

Empezar una nueva actividad es divertido. Cuando se convierte en rutina, ya no tanto. Si ves el deporte como una obligación, es más fácil que te rindas.
Solución: haz un ejercicio que te haga sentir bien, en compañía mejor que en solitario, y que represente un desafío. Mídete e intenta superar tus marcas. Si te resulta fácil te aburrirás antes.

Lesiones

La impaciencia es la madre de todas las lesiones. Queremos tener mejores resultados, más rápido. Vamos más allá de nuestros límites, y nos hacemos daño, lo cual nos envía a la casilla de salida durante meses.
Solución: El secreto para no lesionarse es la progresión. Debemos intentar mejorar semana a semana. Los avances no son uniformes, también habrá momentos de estancamiento. Es mejor seguir adelante, pero sin hacerse daño.

Estancamiento

Cuando comenzamos a practicar algún deporte y seguimos un programa, los primeros avances son rápidos. En unas pocas semanas nuestro cuerpo y nuestra energía han mejorado. Sin embargo, a medida que estamos más en forma, los cambios son más lentos, y esto puede desanimarte.
Solución: el cuerpo se estanca porque se adapta al ejercicio, y lo que antes era un esfuerzo, ya no supone un estímulo suficiente. La única solución es darle un nuevo desafío: más peso, más rápido, más tiempo. Así se desencadena una nueva adaptación, y el ciclo comienza de nuevo.
Foto: woman not interested in training, de Shutterstock, no reutilizar

1. Aburrimiento

Empezar una nueva actividad es divertido. Cuando se convierte en rutina, ya no tanto. Si ves el deporte como una obligación, es más fácil que te rindas.
Solución: haz un ejercicio que te haga sentir bien, en compañía mejor que en solitario, y que represente un desafío. Mídete e intenta superar tus marcas. Si te resulta fácil te aburrirás antes.

2. Lesiones

La impaciencia es la madre de todas las lesiones. Queremos tener mejores resultados, más rápido. Vamos más allá de nuestros límites, y nos hacemos daño, lo cual nos envía a la casilla de salida durante meses.
Solución: El secreto para no lesionarse es la progresión. Debemos intentar mejorar semana a semana. Los avances no son uniformes, también habrá momentos de estancamiento. Es mejor seguir adelante, pero sin hacerse daño.

3. Estancamiento

Cuando comenzamos a practicar algún deporte y seguimos un programa, los primeros avances son rápidos. En unas pocas semanas nuestro cuerpo y nuestra energía han mejorado. Sin embargo, a medida que mejora nuestra forma, los cambios son más lentos, y esto puede desanimarte.
Solución: el cuerpo se estanca porque se adapta al ejercicio, y lo que antes era un esfuerzo, ya no supone un estímulo suficiente. La única solución es darle un nuevo desafío: más peso, más rápido, más tiempo, o simplemente, ejercicios nuevos. Así se desencadena una nueva adaptación, y el ciclo comienza de nuevo.
Foto: boring sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

 
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¿Cuándo fue la última vez que hiciste fuerza así en tu vida diaria? No, no respondas.

 Peso muerto

El secreto está en no permitir que la espalda se doble hacia delante. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.

Press de hombros

Además de desarrollar unos hombros de atleta, aquí trabajan los abdominales evitando que la espalda se extienda hacia atrás.

Sentadilla

Igual que con el peso muerto, la espalda no debe doblarse nunca hacia delante. Los músculos de la cadera y la espalda ayudan a mover el peso hacia arriba.
Más fuerte, más rápido y a prueba de lesiones. Señoras, esto también va por ustedes. ¿A qué están esperando?
Foto: couple carrying a chair de shutterstock, no reutilizar

Si entrenas como un loco para ponerte en forma antes de la Navidad, cuidado con las lesiones
Antes los problemas de articulaciones, como la artritis, eran para las personas de edad avanzada. Hoy el deporte recreativo lleva a las consultas a gente de todas las edades con los tendondes, ligamentos y cartílagos hechos polvo.
Correr tres horas seguidas los fines de semana, castigarte en el gimnasio con las sentadillas, o ese partido de fútbol esporádico son ejercicios muy exigentes. Si no estás en buena forma en general estás comprando boletos para el sorteo de las lesiones.Esto es lo que tienes que hacer para llegar a viejo con tus articulaciones en buen estado:

• Entrena con regularidad: si solo haces deporte los domingos después de una semana de pizza y sillón, tienes un alto riesgo de lesionar tus articulaciones.
• No te olvides de las pesas: si no quieres tener codo de tenista, fortalece tus brazos. Si eres corredor y no quieres problemas de rodillas, haz sentadillas. Las pesas son un complemento imprescindible.
• Evita los impactos: especialmente si tienes sobrepeso, correr o saltar puede acabar con tus vértebras y tus rodillas. Piensa en otras actividades como la natación o la bicicleta hasta que estés más fuerte y menos pesado.
• Bebe agua: los cartílagos y tendones son tejidos blandos, eso quiere decir que contienen agua. Si no te hidratas bien por dentro se volverán rígidos y propensos a las lesiones.
• Come bien: necesitas un aporte extra de vitamina C, omega 3, antioxidantes y colágeno. Come verduras, pescado graso y carnes gelatinosas.

Olvídate de los suplementos de colágeno, y mucho menos de los de cartílago de tiburón. No tienen efectos demostrados, y lo único que consiguen es aumentar la masacre masiva de tiburones.
Foto: running man, de Shutterstock, no reutilizar

El entrenamiento de moda garantiza sudar mucho y llevarte al límite. ¿Es para ti?
Veinte minutos seguidos de zancadas con una barra sobre la cabeza. Tantas flexiones como seas capaz en dos minutos. Voltear ruedas de tractor. Son algunas de las cosas que hacen los aficionados a CrossFit, una especie de entrenamiento militar colectivo muy intenso al que se apuntan desde las amas de casa hasta los ejecutivos estresados. Vomitar durante las sesiones no es algo extraño.
Crossfit es una marca registrada de la empresa CrossFit Inc. Bajo este nombre se ofrece un programa que se centra en la fuerza muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la flexibilidad. Todo a la vez.
La teoría es esta: correr te da resistencia, pero no fuerza ni flexibilidad. Las pesas te dan fuerza, pero no resistencia ni flexibilidad. El yoga te da flexibilidad, pero no resistencia ni fuerza. Conseguir las tres cosas a la vez requiere una rutina más propia de los soldados, gimnastas olímpicos o acróbatas de circo, y eso precisamente es lo que promete CrossFit.
El entrenamiento se basa en ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. La máquina de bíceps en el gimnasio es un movimiento que no haces en ningún otro sitio, pero seguro que muchas veces tienes que levantar una caja del suelo. Esa es la base.
El entrenamiento típico consiste en tres partes:

1. Calentamiento, 15 min
2. WOD (Workout Of the Day): entrenamiento del día, la parte principal, basado en un circuito de varios ejercicios básicos
3. Enfriamiento, 15 min

Estos son algunos de los ejercicios básicos de CrossFit:

• Sentadillas
• Saltos del suelo a un cajón
• Burpees
• Saltar a la comba
• Zancada
• Fondos en paralelas o en anillas
• Flexiones en el suelo
• Dominadas en barra
• Subir la cuerda
• Correr
• Peso muerto
• Arrancada con barra
• Balanceos con kettlebell
• Voltear un neumático (enorme, de tractor)
• Lanzar balón medicinal contra la pared

Los ejercicios se ejecutan con mucha intensidad, intentando hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado. El ambiente suele estar entre la instrucción del sargento de hierro y el patio del colegio, donde los monitores gritan para azuzar a los deportistas y todo el mundo intenta superar las marcas de los demás. Puede ser adictivo.
Según sus críticos, el CrossFit también puede ser peligroso. Circula por la red el mito de que puede causar rabdomiolisis, o necrosis de las células musculares, que en casos graves produce un fallo renal. Esto es probablemente una exageración. La rabdomiolisis existe , y puede darse en condiciones de esfuerzos extenuantes con poca hidratación. Pero es un caso extremo, es poco probable que alguien sea tan inconsciente como para llevar su cuerpo a ese punto en un gimnasio.
Varios médicos avisan de un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones de espalda o rodilla si se practica CrossFit. Es un riesgo real. Los ejercicios son simples, pero no fáciles, y requieren un aprendizaje y cierta forma física. Si una persona desentrenada sale de su sillón después de meses de vagancia y televisión, y se mete en una clase de CrossFit a intentar batir el récord de sentadillas de la clase, las posibilidades de lesionarse son altas. No digamos si se pone a hacer los ejercicios en casa con un vídeo de Youtube.
El ejemplo clásico son las sentadillas. Si no se hacen con la forma (postura) adecuada, hay riesgo de lesión en la columna. A medida que intentas superar tu récord, aumenta la fatiga y se pierde la forma. Nunca llegues a ese extremo.
Cualquier disciplina atlética requiere un aprendizaje. El problema no es el CrossFit, sino el sentido común, o la falta de él.
Foto: Cross fit workout de Shutterstock