lesión | Operación Transformer

Máquinas del gimnasio que hay que evitar

dariopes — Mon, 26 Mar 2012 08:51:24 +0000

Tu gimnasio está lleno de máquinas relucientes. La mitad no te sirven.

Entras al gimnasio y te deslumbra una sinfonía de acero y cromo, placas de hierro numeradas, correas, ruedas y poleas. Cuantas más máquinas, tanto mejor será el gimnasio, piensas. Pues piénsalo mejor.
Los mejores ejercicios de pesas son los básicos. Sentadillas, dominadas, press de banca, peso muerto. Pero no son los más fáciles de hacer ni los más seguros. Si eres novato, es probable que no puedas levantar tu propio peso al hacer dominadas en una barra, o con mala suerte, te lesiones haciendo sentadillas.
Por eso existen las máquinas, que proporcionan un recorrido fijo para el movimiento. Menos riesgo de que el peso se escape y te caiga encima. Menos riesgo para el gimnasio y primas de seguro más baratas.
Sin embargo, algunas máquinas pueden contribuir a que con el tiempo aparezcan las lesiones que quieres evitar, sobre todo si aumentas mucho la carga pensando que el ejercicio es seguro. Estas son algunas de las culpables:
Extensiones de cuádriceps: Esta máquina sirve para desarollar los músculos de la parte anterior de los muslos, pero sin embargo somete a las rodillas a una tensión mayor que las sentadillas, ya que el peso está apoyado en los tobillos.

Polea tras nuca: Parece que esta es la forma de aislar los músculos dorsales y tener esas espaldas anchas tan atractivas, pero en realidad somete a la articulación del hombro a un movimiento forzado que puede llevar a una tendinitis. Es mejor bajar la polea al pecho.

Contractora: Este ejercicio de pecho también sobrecarga los hombros, puede estirar en exceso la articulación y terminar en (ay) tendinitis.

Máquina de abductores sentados: El ejercicio consiste en separar las piernas con resistencia. Chicas, este ejercicio no ayuda a endurecer los glúteos y muslos, y además puede presionar la columna. Es mejor dar pasos laterales con una banda elástica atada entre los dos tobillos.

Recupérate rápido de tus lesiones

dariopes — Thu, 01 Mar 2012 18:53:54 +0000

Así es la vida. Si vas a pescar, te mojas. Si haces deporte, tarde o temprano, te lesionas. Acelera tu recuperación.
¿Por qué los futbolistas profesionales se recuperan en un par de semanas y tú tienes que pasar escayolado más de un mes? La palabra mágica es rehabilitación.
Es cierto que cuando los tejidos se dañan hay que dejarlos reposar para que se recupere. Pero el reposo no quiere decir inmovilidad (a no ser que estés escayolado de pies a cabeza). Sigue estos trucos para que las lesiones no te detengan más tiempo del necesario:

Lo primero es evitar la lesión antes de que se produzca. Protégete. Es mucho mejor llevar casco, rodilleras y protector lumbar, y parecer un soldado imperial, que estar un mes en una escayola.
Cuando ya te has lesionado, hielo. Esto lo sabe todo el mundo, pero ¿por qué hielo? Cuando se produce una lesión hay inflamación. Los tejidos inflamados pueden presionar los nervios, lo que provoca dolor e impredir los movimientos, así que es mejor hacer que baje. Lo mejor es aplicar hielo durante 20 minutos nada más producirse la lesión, y repetir cada pocas horas hasta que baje. Poner el miembro en alto busca el mismo objetivo.
Reposo, pero no descanso: por lo general, la receta que vas a recibir del médico es reposo y antiinflamatorios. Pero reposo no quiere decir quedarse en la cama. Tener un brazo o una pierna inmovilizados, no es excusa para dejar ejercitar el resto del cuerpo. Si tienes las piernas bien, corre y haz sentadillas. Si tienes un brazo mal, ejercita el otro. Muévete.
Antiinflamatorios: los dos tipos más usados son los antiinflamatorios orales y los tópicos (que se apllican en forma de gel o crema). Tu médico te indicará cuál es el más adecuado. Los antiinflamatorios tópicos tienen la ventaja de que no afectan al estómago.
Calor: si lo primero era bajar la inflamación usando frío y medicamentos, después llega el turno del calor. Al aplicar calor se consigue hacer los tejidos más flexibles, y se evita que se restrinja el rango de movimiento. Se puede aplicar una almohadilla caliente (las que se calientan en microondas funcionan bien) o llevar una rodillera o muñequera que mantenga el calor.
Rehabilitación: el reposo y la inmovilización pueden dejarte con menos fuerza y menos rango de movimiento que antes. Ponte en manos de un fisioterapeuta que te indique los ejercicios adecuados para recuperar fuerza y movilidad lo antes posible. Terapias específicas como la electroestimulación o los ultrasonidos funcionan bien, y ciertas terapias alternativas como la acupuntura pueden ayudar.

Foto: Hot Grill

Nunca es tarde para hacer pesas

dariopes — Thu, 23 Jun 2011 08:02:29 +0000

Pocos deportes cuentan con campeones de 60 años. El culturismo es uno de ellos. Las pesas funcionan a cualquier edad.

Tsutomu Tosuka es el campeón de su categoría en Japón con 72 años. Empezó a levantar pesas con 40. No sé ustedes, pero yo firmaba ahora mismo.
Varios estudios demuestran que es posible ganar masa muscular después de los 40, tanto en hombres como en mujeres. La ventaja de las pesas es que son un deporte relativamente seguro, y es difícil lesionarse. También es efectivo.
El mes de marzo pasado, el diario Tribune Star de Indiana publicó la historia de Bonnie Ave. A esta señora le diagnosticaron osteoporosis hace cuatro años, cuando tenía 56. Necesitaba hacer deporte, así que empezó a levantar pesas. Un año más tarde ganó el concurso de culturismo de Wabash Valley en la categoría femenina. Ahora, con 60 años, se prepara para el siguiente campeonato.

Ave no había hecho mucho deporte desde el instituto, cuando era cheerleader. Ahora come seis veces al día, sobre todo proteína y carbohidratos lentos. No es muy alta (1,50) y tampoco tiene masa suficiente para competir en otras categorías, pero no le importa. Se mantiene sana y se divierte.
Todos hemos oído el caso del cuarentón que pasa una semana en el hospital lesionado por ponerse a jugar un partido de fútbol después de años de sillon-ball y barriga. A partir de los 40, mejorar en el deporte se pone cuesta arriba. El cuerpo tarda más en reconstruirse, es más fácil sufrir una lesión y más difícil quemar grasa y ganar músculo, pero no es imposible. Todo lo contrario. Siempre estamos a tiempo de mejorar.

Odio estirar

dariopes — Tue, 31 May 2011 10:12:26 +0000

Odio los estiramientos. Cuando termino de entrenar me apetece una ducha, no sufrir más tensión. Haz como yo. Calla, aguanta y ¡estírate!
Tan importante como la fuerza es la flexibilidad. Es lógico. Si tus músculos y tendones se ha acortado por la tensión permanente, tanto por el ejercicio como por el estrés, es mucho más fácil que al estirarse bruscamente se lesionen. Tú quieres hacer deporte y estar sano, no quedarte una semana con la pierna en alto.
Estas son algunas de las cosas que me tengo que repetir constantemente para convencerme de estirar después de cada sesión. al hacer mis estiramientos:

No tiene que doler: Al estirar los músculos tienes que notar tensión, pero no dolor.
Evita los rebotes: Crean pequeños desgarros y al final nos hacen perder flexibilidad.
Treinta segundos, o más: estira cada músculo hasta que notes tensión, y mantenlo durante 30 segundos. Pero si tienes más de 35 años, tendrás que estirar el doble de tiempo. Con la edad se pierde flexibilidad y es necesario compensarlo.
No estires antes: Hay bastante controversia al respecto, pero parece que estirar músculos fríos no es una buena idea. En varios estudios, el estiramiento antes de las pruebas hace que los atletas tengan peores marcas. En su lugar, haz una breve rutina de calentamiento. Diez minutos de movimientos suaves bastarán.
Estira después: el estiramiento después del ejercicio aumenta la flexibilidad y el riego sanguíneo a los músculos, con lo que mejoramos la capacidad de recuperación. Recuerda que los músculos crecen después del esfuerzo, y necesitan todo el riego posible.
Estira para evitar lesiones: cuando entrenamos los tendones y los músculos se vuelven más rígidos. Nos exponemos a provocar una lesión, y con el tiempo, una tendinitis. El estiramiento puede librarte de meses de dolor.
No estires después de lesionarte: si sufres un tirón es porque tus músculos ya se han estirado más de lo que debían. El estiramiento empeorará la lesión. Ponte hielo y reposa.

¿Cómo estirarse? Tienes una guía estupenda en la web estiramientos.es, que te proporciona una tabla para cada deporte, cada músculo y la posibilidad de personalizar tu propia rutina de estiramiento. Ya no tienes excusa.