• Ingredientes: los que aparecen primero son los que el producto contiene en mayor cantidad, así que si el primer o segundo ingrediente es azúcar, ya sabes lo que te espera.
• Calorías: las más importantes son las calorías que contiene por 100 gramos. Si te comes una bolsa entera de 50 g de cacahuetes fritos, que tienen, 600 kcal por cada 100g, tendrás que sumar 300 kcal a tu día.
• Grasas: aparecen desglosadas las grasas saturadas, que no son tan importantes, y en su caso, las grasas trans, que son muy peligrosas. Atento a la lista de ingredientes: “grasa vegetal hidrogenada”, “grasa de palma”, o incluso “grasa vegetal” quiere decir grasa trans.
• Carbohidratos: aquí aparecen sumados los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra
• Azúcares: aparecen desglosados dentro de los carbohidratos. El número es el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadido, y es lo que tienes que mirar. Aunque delante diga “cero azúcares añadidos”, puede contener azúcar de fruta, que es exactamente lo mismo.
• Proteínas: muchas dietas suelen ser pobres en proteínas, busca valores altos en tu comida.

A no ser que tengas una enfermedad o una deficiencia, puedes saltarte estos dos apartados siguientes:

• Vitaminas y oligoelementos: los alimentos suelen tener cantidades tan pequeñas que no merece la pena ni mirar, pero fíjate bien en estas cantidades si la etiqueta es de un suplemento, como los multivitamínicos o los alimentos deportivos.
• Trazas: de frutos secos, soja, gluten, etc. Es importante si tienes una alergia o eres celíaco.

Un poco de matemáticas

Recuerda que las cantidades aparecen normalmente referidas a 100 gramos del alimento, y a veces, también a lo que se denomina una porción, es decir, lo que se supone que comerías de una sentada. El concepto de la porción es muchas veces tan real como los gnomos del bosque.  Mira esta etiqueta de una conocida marca de patatas fritas perfectamente redondas:

1. Primera lectura: por cada 100g estos discos de grasa y almidón te proporcionan 32 gramos de grasa y 51 gramos de carbohidratos, más de 500 kcal. Lo mismo que en un plato de pechuga de pollo con arroz y ensalada de aguacate.
2. Segunda lectura: ah, bueno. Pero la ración es de 30 gramos, eso son solo 153 kcal, las mismas que en un doble de cerveza.
3. Tercera lectura: el paquete contiene 190 gramos en total. Yo sé y tú sabes que tu porción es medio paquete, 95 gramos, 500 kcal.  Si haces caso a la publicidad, y no puedes parar de comer hasta que te lo comes todo, te habrás metido en el cuerpo 1000 kcal, que es más o menos la mitad de la comida que necesitas para todo el día.

Este es un ejemplo de comida rica en energía y pobre en nutrientes, y que además no contiene grasa saludable.
La próxima vez lleva de casa la comida, darás a tu cuerpo lo que necesita.
Foto: junk food concept, de Shutterstock, no reutilizar

1. Leer en la bicicleta estática

O en la banda de correr, máquina elíptica o máquina de steps. Si puedes leer, tu cerebro no está enviando suficiente estímulo a tus músculos porque está ocupado. Si no hay estímulo, no estás esforzándote. Si no te esfuerzas, tu cuerpo no cambia. Lo mismo pasa con la televisión, o el teléfono. Aléjate. No hagas una hora a ritmo cómodo y prueba veinte minutos de cardio estratégico. Ponte música con un buen ritmo.

2. Hacer siempre los mismos ejercicios

Tu cuerpo no es tonto. Al cabo de unas seis semanas se ha acostumbrado al ejercicio y se ha vuelto eficiente, es decir, emplea menos energía en hacerlo. Tienes que cambiar cada dos meses de tabla de ejercicios, y cambiar músculos y ritmos constantemente para que cada día sea un desafío.

3. Saltarte un entrenamiento

Cada minuto cuenta. Si te da pereza, o estás ocupado, o estás de viaje, siempre es mejor que hagas diez minutos de ejercicio que no hacer nada. Sube y baja las escaleras del hotel, haz flexiones, o ve al gimnasio y haz un circuito de 15 minutos a tope. No hay excusas.

4. Entrenar todos los días

Siempre se habla de la dieta y el ejercicio, pero el descanso es igual de importante para mejorar tu cuerpo. Si haces pesas deja al menos 48 horas antes de volver a ejercitar un músculo, y tómate un día o dos de descanso por semana como mínimo.

5. No estirar

Sí, yo también odio estirar. Pero los estiramientos al final del entrenamiento son imprescindibles. Al devolver al músculo a su extensión normal conseguirás tener menos agujetas, mejor circulación sanguínea, más músculo y menos grasa.

6. Hacer solo cardio

Si solo haces cardio, tu cuerpo no cambiará, porque el cardio no es suficiente. Especialmente si haces cardio a ritmo suave y constante. Para que tu cuerpo cambie necesitas más músculo y menos grasa, olvídate de la tonificación porque es mentira. Cuando haces ejercicios de fuerza, puedes incluso prescindir del cardio. Pregúntate qué hacen los tenistas, futbolistas, atletas e incluso pilotos de fórmula uno cuando no están saltando y corriendo en televisión. Están haciendo pesas.

7. Pensar

Puede que pienses que estás muy mayor, o que nunca tendrás el aspecto de esos cuerpos helénicos de los carteles. Pede que pienses en el trabajo que tienes que hacer. Puedes pensar que no merece la pena ir para hacer solo diez minutos, o que el ejercicio suave es más saludable, o que podrías estar comiendo pasteles. Tu cerebro juega contigo. ¡Deja de pensar y suda! Te encontrarás mucho, mucho mejor después.
Foto: Executive woman in the gym, de Shutterstock. No reutilizar