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Las leches vegetales no son comparables a la leche de vaca

dariopes — Sat, 27 Apr 2019 13:00:28 +0000

La gente encuentra muchos motivos para abandonar la leche de vaca y pasarse a las vegetales, pero recuerda que los valores nutritivos no tienen nada que ver

Cada vez más personas abandonan la leche de vaca con la que crecieron y se deciden por sustitutos vegetales como la leche de soja o de almendras por todo tipo de motivos, desde éticos hasta evolutivos. En Internet y redes sociales no dejan de aparecer informaciones de dudosa procedencia, en ocasiones de grupos defensores de los derechos de los animales, sobre los peligros para la salud de los lácteos. No hay duda de que los animales de granja merecen ser tratados con respeto, y ese no es el tema de este artículo. Sea cual sea tu motivo para dejar la leche de vaca, debes asegurarte de que complementas los nutrientes que pierdes, ya que las leches vegetales nutricionalmente son un cero a la izquierda.
La leche y sus derivados, desde el yogur hasta la mantequilla, son alimentos llenos de nutrientes que los sustitutos vegetales no pueden igualar. Esto es especialmente importante en los niños. En un estudio reciente se descubrió que los niños alimentados con sustitutos de la leche crecían menos y tenían niveles más bajos de vitamina D.
Esta es la comparación entre los nutrientes de un vaso (240ml) de leche de cada tipo:

	leche de vaca 2%MG	Leche de soja	Leche de almendras	Leche de arroz
Calorías	110 kcal	130 kcal	60 kcal	112 kcal
Proteínas	8 g	7 g	2 g	0,5 g
Grasa	4,9 g	4,3 g	3 g	2 g
Azúcares	12 g	10 g	10 g	13 g
Vitamina A	5%	0%	10%	9%
Vitamina D	28%	0%	0%	20%
Vitamina B12	21%	0%	0%	28%
Calcio	29%	6%	45%	28%
Magnesio	6%	15%	20%	6%

*Vitaminas y minerales como % de la cantidad diaria recomendada

Con la excepción de la leche de soja, el resto de las alternativas tienen niveles bajísimos de proteínas. Aunque las leches vegetales contienen minerales, también contienen antinutrientes que dificultan su absorción, y en el caso de la soja, en grandes cantidades puede producir alteraciones hormonales.

Hay muchos mitos sobre la leche de vaca. Uno de los más extendidos es que provoca mucosidad, pero en un experimento con doble ciego se pudo comprobar que no era cierto. Otro es que contiene hormonas. Puede que esto sea un problema en EEUU, pero administrar hormonas a las vacas está prohibido en toda la Unión Europea, y por tanto si vives en España tu leche no contiene hormonas. Los lácteos tampoco provocan cáncer, ni es un problema la grasa saturada de la leche, que lejos de ser la causa, en varios experimentos ha demostrado que puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Los lácteos enteros también proporcionan más vitaminas liposolubles A, D y K.

La leche desnatada no adelgaza

dariopes — Wed, 09 Apr 2014 13:28:27 +0000

Di adiós a la leche desnatada. Los últimos estudios han encontrado que la gente que toma leche entera engorda menos.
En este artículo no voy a hablar sobre si es saludable o no beber leche. Si eres alérgico o intolerante a la lactosa, déjala ya. La leche no es necesaria en la dieta.
Pero si tomas leche, la leche desnatada es una mala idea. En un reciente estudio con 1.500 personas a lo largo de 12 años se pudo comprobar que quienes tomaban productos desnatados tenían el doble de riesgo de ser obesos que quienes consumían leche entera, mantequilla, nata y queso. Incluso cuando se tomaban en cuenta las diferencias en ejercicio físico, consumo de verduras y alcohol.
Por si fuera poco otra revisión de 16 estudios descubrió que la grasa de los lácteos prevenía la obesidad y las enfermedades cardiovasculares en la mayoría de ellos.

¿Cómo es posible?

La leche se empezó a desnatar hace 40 años, cuando la profesión médica pensaba que la grasa era el origen de todos los males, y que había una relación directa entre consumir grasa, el colesterol y las enfermedades cardíacas. Hoy, varios estudios desmienten que exista esta relación.
Aún así puedes pensar, con razón, que la grasa contiene más calorías, así que debería engordar más. Hay dos posibles explicaciones para pensar que consumir leche con toda su nata puede ayudar a perder peso:

Saciedad: la grasa aporta más calorías, especialmente en el olvidado desayuno, y nos mantiene saciados durante más tiempo. Esto hace menos probable sucumbir a ese donut a media mañana.
Azúcar en sangre: la grasa baja el índice glucémico de la comida y amortigua las subidas repentinas de glucosa en sangre tras una comida, con lo que se evitan los picos de insulina que causan que se acumule grasa en nuestra barriga

Recuerda que comer menos azúcar y más grasa puede ayudarte a cambiar tu cuerpo y estar más sano, pero que no es una barra libre. Si tomas demasiada grasa, también engordarás.
Foto: drinking milk de Shutterstock, no reutilizar

La verdad sobre la leche

dariopes — Mon, 12 Mar 2012 19:12:37 +0000

Indigesta, imprescindible, veneno, alimento completo. Conoce mejor a la leche.
En los últimos años se han desatado varias campañas contra la leche, y en algunos sitios llegan a decir que es un veneno. No creas todo lo que te cuentan. Esto es lo que necesitas saber sobre la leche.
¿La leche es un alimento natural y necesario?
La leche humana puede, pero la leche de vaca no. Los humanos bebemos leche más o menos desde hace 10.000 años, la misma época en que comenzamos a comer cereales. En términos históricos esto es ayer. Por tanto, podemos vivir perfectamente sin leche. Todo lo que nos aporta se encuentra en otros alimentos. Por ejemplo, las verduras como brócoli y berzas contienen calcio suficiente.
¿La leche produce alergia?
La leche produce alergia a las personas alérgicas a la leche. Los casos de alergia a las proteínas de la leche (caseína) se suele detectar en la infancia, y son poco frecuentes. Otra cosa distinta es la intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) que depende del déficit de lactasa, la enzima que la digiere. El 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa, y en occidente, donde la tolerancia es más alta, se puede desarrollar con la edad. Hay quien toma suplementos de lactasa, pero si la leche te da gases o malas digestiones, deja de beber leche.
¿Puedo tomar queso, yogures y otros lácteos?
Cuando las bacterias fermentan la leche se comen la lactosa y producen ácido láctico. Por eso el yogur, queso, kefir y otros derivados lácteos se toleran mucho mejor que la leche. A no ser que tengas un problema grave de intolerancia, no te prives.
¿La leche fortalece los huesos y previene la osteoporosis?
En realidad no. La leche contiene mucho calcio, pero tomar mucho calcio no garantiza que el organismo lo fije en los huesos. Para que eso ocurra tiene que haber un aporte suficiente de vitamina D (ponerse al sol y comer pescado), y evitar la pérdida de calcio a través de la orina. El café, las bebidas gaseosas, el alcohol, el tabaco y sobre todo, la falta de ejercicio son los culpables de que el calcio se pierda y llegue la osteoporosis.
¿Entera o desnatada?
Repitan conmigo: la grasa no es el demonio. La mayoría de los estudios muestran que beber leche entera hace descender los niveles de colesterol (aunque no tanto como la desnatada), y además baja los niveles de triglicéridos. Si quieres perder peso, bebe leche desnatada para no añadir más calorías. Pero si buscas aumentar tu masa muscular, la leche entera es tu amiga. La síntesis de proteínas (aumento de músculo) aumenta al beber leche entera después de entrenar con pesas.
¿Las hormonas que dan a las vacas me perjudican?
En EEUU y otros países se inyecta a las vacas hormona de crecimiento bovina para incrementar su producción de leche. En Europa está prohibida porque afecta la salud de las vacas, así que no hay motivos para preocuparse. Si vas a EEUU y bebes leche, ten en cuenta que la hormona se digiere y se descompone en aminoácidos inocuos, así que tampoco hay que preocuparse.
¿La leche de ahora no tiene nata?
Sí la tiene, a no ser que la tomes desnatada. Pero la nata se ha emulsionado con el resto de la leche por un proceso llamado homogeneización. Esto evita que se separe cuando la dejas reposar.
¿La leche de ahora es peor que la de antes?
Ahora la leche es más segura. Se vende pasteurizada (la refrigerada) o esterilizada (o UTH, la que dura meses). Antes eran comunes las infecciones por salmonella o e-coli causadas por la leche, que ahora no se dan. Sin embargo, estos procesos, que calientan la leche durante unos segundos, destruyen parte de las vitaminas. Las vacas tampoco viven como antes. Ahora las vacas comen pienso de maíz, y esa dieta afecta a la leche. La leche de una vaca alimentada con pasto tiene menos grasa total y más ácidos grasos omega-3. Si alguien encuentra dónde comprarla, que me avise.
Foto: Allan Gourlay

Batidos de proteínas, manual de uso

dariopes — Thu, 15 Sep 2011 10:51:01 +0000

Seguramente a tu dieta le faltan proteínas, ¿te apetece un batido? Esto es lo que debes saber.
Tú no eres la misma persona que hace un mes. Las células de tu cuerpo sufren daños o mueren y son sustituídas por otras nuevas constantemente. Para este mantenimiento el cuerpo necesita materiales de construción: los aminoácidos que provienen de la digestión de las proteínas.
¿Cuánta proteína tienes que tomar al día? Entre uno y dos gramos por kilo de masa magra, dependiendo de tu nivel de actividad. Por desgracia, en la comida rápida hay mucha azúcar y pocas proteínas. Los suplementos de proteínas en polvo nos pueden ayudar a cubrir esta carencia rápidamente y con sabor a chocolate, y por si fuera poco, se pueden hacer pasteles con ellas.
Estos son los tipos más habituales de proteínas:

Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.