Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.

Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.

Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.

Los lectores de Transformer nos preguntan sobre fuentes seguras de proteínas para intolerantes a la lactosa, y cómo funcionan los depósitos de glucógeno, las baterías de tus músculos

Proteínas para intolerantes a la lactosa

De: Lupe

Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.

Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.

Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.

¿Cómo se reponen las reservas de glucógeno?

De: Guillermo

Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores.  ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.

La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.

En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.

Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.

Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.

Deliciosas bacterias

El yogur es leche fermentada por bacterias, nada más y nada menos. Las bacterias del yogur están vivas, lo cual puedes comprobar porque si añades yogur a la leche, terminarás haciendo más yogur.
Estas bacterias son probióticos, y te sirven para repoblar tu flora intestinal, esa colonia de miles de millones de bacterias con las que convives y sin las cuales no podrías hacer la digestión, ni en general, mantenerte con vida.

Siempre entero

Los yogures desnatados se fabrican con leche desnatada, y a pesar de ser los más consumidos, son un desastre. El motivo es que al quitar la grasa al yogur, sabe horrible. La única forma de conseguir que la gente se lo coma es añadirle grandes cantidades de azúcar o edulcorantes.
La grasa del yogur es saturada un 70%, de ahí que se intente evitar. Pero si lees este blog, ya sabes que la grasa saturada no perjudica al corazón ni afecta a tu colesterol. Al contrario, es el azúcar el verdadero culpable. De hecho, el yogur puede tener un efecto protector, previniendo la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Menos lactosa

Las bacterias que fermentan el yogur convierten la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico. Por eso el yogur tiene un contenido en lactosa menor que la leche, aunque la cantidad exacta puede variar. La buena noticia para las personas con cierta intolerancia a la lactosa es que los fermentos del yogur ayudan a la digestión de la lactosa en el intestino.

Si no pone yogur, no es yogur

Los yogures que no necesitan nevera, no son verdadero yogur. Tampoco lo son los llamados “postres lácteos” que se venden en un envase idéntico al del yogur, pero no pueden poner yogur en la etiqueta por ley. En realidad es leche con espesantes, a la que se añaden además sabores, mermeladas y, en cualquier caso, azúcar, mucha azúcar.
Estos productos no tienen nada de lo bueno del yogur. Como nunca han fermentado, conservan toda la lactosa de la leche, lo que afecta a las personas con intolerancia. Por el mismo motivo, no tienen bacterias ni sirven para repoblar tu flora intestinal, ni ayudan a la digestión. Evítalos como la peste.
Recuerda: tu yogur, entero y verdadero.
Foto: blueberry yogurt, de Shutterstock, no reutilizar

• Enjuaga bien las legumbres. Si las haces en casa, déjalas en remojo, lávalas varias veces y cuécelas muy lentamente. Si las compras ya cocidas en un tarro (una forma estupenda de comer lentejas y judías) asegúrate de tirar el agua del envase. Eiliminarás una buena parte de los oligosacáridos disueltos.
• Algunas especias como el comino, el cilantro, la cúrcuma o el alga kombu pueden reducir la flatulencia.
• Los alimentos fermentados siempre producen menos gases que su equivalente fresco. O sea, el chucrut (Sauerkraut, col fermentada) es más seguro que la col, y el miso más que el tofu.
• Los probióticos, es decir, bacterias vivas como las que contiene el yogurt o el kéfir equilibran la flora, reducen la fermentación en el intestino y por tanto los gases. Ojo, no confundir con los prebióticos, que son oligosacáridos, y por tanto alimento para las bacterias que producirán más gases.
• Medicamentos. Cuando la cosa se ponga fea, ve al médico. Hay medicamentos y suplementos alimenticios que contienen enzimas, como la alfa-galactosidasa, que ayudan a la digestión de los oligosacáridos y allivian el problema.
• Échale imaginación. En 2002 se registró la patente para la ropa interior abosrbente de olores. Una especie de compresa de carbón activado se encarga de que los olores no provoquen víctimas. Los ruidos seguirán siendo un problema.

 
 
 
 
Foto: stevendepolo