Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.
El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

Los lectores de Transformer preguntan sobre cuánta comida absorbes y qué hacer para perder peso rápidamente (una pista, perder peso rápidamente es mala idea)

¿Mi cuerpo absorbe todo lo que como?
De: José

Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

He ganado 20 Kg y quiero perderlos rápido
De: Javier

Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.

El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

IMC (Darío) = 86 / 1,83 ^2 = 86 / 3,35 = 25,6

Como me temía, estoy oficialmente gordo. El índice corporal no tiene en cuenta la masa muscular, que es más densa que la grasa, ni distingue la grasa general de la abdominal (recordemos que la grasa abdominal es la peligrosa y está asociada a enfermedades). Tampoco compensa correctamente la estatura, así que millones de personas bajas piensan que están más delgadas de lo que realmente están, y millones de personas altas piensan que están más gordas de lo que están.
Desde que Transformer comenzó su andadura, el mensaje siempre ha sido el mismo: tira la báscula a la basura y consigue una cinta métrica, porque los kilos no significan nada, pero perder tallas de pantalón sí.
En un reciente estudio presentado en Plos One nos dan la razón. El estudio proponen una medida mucho más precisa que el IMC, y mucho más sencilla de obtener, ya que solo hace falta medir, no pesar. Se llama el waist-to-height ratio (WHtR), y su fórmula es la siguiente:

WHtR = medida de la cintura / altura

Como es una relación, da igual cuáles sean las unidades, siempre que sean iguales, por ejemplo, cintura en centímetros y altura en centímetros. Si el valor que sale es superior a 0,53 para hombres o 0,54 para mujeres hay obesidad, mientras que 0,59 y superior indica obesidad abdominal, la más peligrosa.
El valor WHtR también indica con mayor exactitud que el IMC la esperanza de vida y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Para simplificar aún más: si tu contorno de cintura es más de la mitad de tu altura, comienza a preocuparte.

Hoy contestamos dudas sobre la adaptación, el volumen y la masa muscular, y cómo tu cuerpo quema las grasas.

¿Qué hago mal?

De: Virginia

Hola Darío. Hice la operación Transformer dos veces durante el año pasado y mi cambio fue espectacular: más fuerte, más esbelta y con mucha energía. Después de dos meses de estar parada me puse de nuevo. No me salto ni un día de entreno y respeto los descansos. Llevo una dieta limpia y sin azúcares, alcohol ni bollería. Pero después de el primer mes y una semana del segundo me ha tocado revisión médica laboral y mi sorpresa ha sido que ¡he engordado 2kg! La ropa me viene mucho más justa que antes. ¿Qué puede estar pasando?

Lo más probable es que estés viendo los efectos de la adaptación. Al principio los resultados son muy rápidos, estás obligando a tu cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Sin embargo, como es la tercera vez que haces la Operación Transformer, tu cuerpo se ha vuelto más fuerte y más eficiente. Eso quiere decir que gasta menos energía en hacer el mismo ejercicio.

La solución es doble: ajusta la cantidad de comida reduciéndola un poco, alrededor del un 15%. Al mismo tiempo, aumenta la intensidad de los ejercicios usando progresivamente más peso. Te tiene que costar el mismo esfuerzo que como cuando empezaste.

Volumen

De: Ingrid

Hace 3 meses que voy al gym y hago pesas, series de tres con 15 o 20 repeticiones.Antes de comenzar a hacer actividad física mi peso se incrementó. Aumenté 6 kilos, y comenzó a aparecer volumen en mis brazos y piernas, lo cual me hace sentir muy mal. Yo no quiero volumen, pero según los profesores, hacer varias series con varias repeticiones y poco peso hará que solo mi músculo se marque ¡pero no haya incremento de volumen!

Hola Ingrid. Entiendo que lo que quieres es mejorar tu figura. Para que tus músculos se marquen, es imprescindible que pierdas grasa, pero también que ganes músculo. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, y sin embargo, es lo que da a tu cuerpo el aspecto “tonificado” y esbelto, y además consume más energía, con lo cual empezará a disminuir tu grasa. Mi consejo es que hagas ejercicios de pesas con menos repeticiones (entre 8 y 10) y pesos altos dentro de tu capacidad. Por supuesto, debes vigilar tu dieta.

Cómo funciona la quema de grasas

De: Rocío

Hola, quiero comenzar la Operación Transformer, solo tengo algunas dudas.
Tengo 12kg de sobrepeso, necesito quemar toda la grasa. Por lo que he leído el entrenamiento debe ir acompañado de dieta limpia para que se puedan oxidar las grasas. Pero lo que no me queda claro es que para que la quema de grasas sea efectiva, entonces, la glucosa en la sangre debe ser mínima. Entonces si voy a quemar mi grasa, ¿como voy a hacer la construcción de músculo?

Querida Rocío, la respuesta está en elegir el momento adecuado. Cuando estás en reposo, sentada, durmiendo, o caminando, es el momento en que tu cuerpo puede quemar grasa. Si durante ese tiempo comes azúcares, subirá tu insulina y no podrás quemar grasa. Por el contrario, cuando haces un ejercicio intenso, tu cuerpo solo puede quemar azúcares. Ese es el momento en que debes tener la insulina alta y por tanto, comer carbohidratos. La Operación Transformer se basa en ese principio: come tus carbohidratos sobre todo antes y después del entrenamiento, y limítalos durante el resto del día.

1. Tu esfuerzo debe ser progresivo
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta

¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.

Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas

• Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
• Demasiado peso o demasiado poco
• Recorridos muy cortos en los movimientos
• Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde

Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados. 

Los tres secretos para cambiar tu cuerpo

¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:

Esfuerzo progresivo

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.

Movimientos amplios y completos

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar