En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.

Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.

¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.

Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.

¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.

¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.

Balanceo o swing

El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:

• La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
• En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
• Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
• Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
• Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.

Sentadilla de cáliz o goblet squat

Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.

• Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
• La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
• Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.

Remo renegado

Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.

• Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
• Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
• El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
• Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.

Zancada con kettlebell

Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.

• Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
• Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
• Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.

Dos tiempos o clean & jerk

El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.

• Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
• Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
• Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
• Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
• Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
• Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.

Arrancada o snatch

Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:

• El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
• Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
• El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
• Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.

Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.

Los lectores y lectoras de Transformer preguntan sobre cómo comer las claras de huevo para absorber mejor sus proteínas y la mejor forma de ejercitar los glúteos para CrossFit

Cómo ejercitar tus glúteos para CrossFit

De: Ana
Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de crossfit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más. Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Claras de huevo crudas

De: Fermín

He leído que hay un antinutriente de la clara de huevo llamado adivina que se une a la vitamina B y la hace indisponible, que también impide la asimilación de las proteínas, y que para asimilar estos nutrientes hay que usar calor. Hasta ahora tomaba un batido de copos de avena con claras crudas, leche desnatada y cacao desgrasado. ¿Puedo usar la clara cruda y asimilar suficiente proteínas?

La avidina está presente en las claras de huevo crudas y se considera un antinutritente, como bien dices impide la asimilación de las proteínas y la biotina, una de las vitaminas B. La avidina se descompone a partir de los 70 grados y esto hace que los huevos sean más nutritivos cocinados que crudos. Sin embargo, las claras de huevo que puedes comprar en tiendas de nutrición, tanto líquidas como en polvo, han sido pasteurizadas. La pasteurización calienta las claras a una temperatura de 72 grados durante 15 segundos, suficiente para neutralizar la salmonela, y también para descomponer la avidina. Así que si quieres tomar claras crudas, asegúrate de que sean pasteurizadas.

Hay ejercicios muy efectivos como el peso muerto, la sentadilla o el balanceo con kettlebell que te pueden ayudar a ponerte en forma para el verano en mucho menos tiempo, pero ¿los haces bien? 

Muchas veces hemos tratado los ejercicios multiarticulares y sus ventajas: como utilizan más partes del cuerpo activan más fibras musculares, estimulan el crecimiento muscular mucho más que las máquinas, y ayudan a quemar más grasa. Son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, o el balanceo (swing) con kettlebell. Sin embargo, todo tiene un precio. Las máquinas son sencillas de usar, pero los ejercicios multiarticulares hay que aprenderlos. Si no se usa la técnica adecuada es fácil lesionarse y conseguir lo contrario de lo que se busca.
La mejor forma de aprender estos ejercicios es con un entrenador que vigile cómo levantamos el peso y controle nuestra postura. Con unas pocas sesiones, nuestro cerebro internaliza el movimiento y podemos “sentir” si lo estamos haciendo bien o no, y si estamos ejercitando los músculos adecuados. Estos son algunos de los fallos más comunes, y cómo solucionarlos:

Sentadilla

El peso está en la parte alta de la espalda, y la barra tiene que bajar más o menos en una línea recta. Uno de los fallos más comunes es enderezar las rodillas demasiado rápido, y después tener que levantar la barra enderezando la espalda, o lo que es peor, encorvándose. Esto pone una carga excesiva sobre las vértebras lumbares y te puede llevar a una lesión. La forma de arreglarlo es mantener siempre el pecho y la mirada hacia el frente. Aquí tienes el ejemplo tomado del libro de la Operación Transformer.

Peso muerto

Uno de los ejercicios más básicos, ya que es simplemente levantar un peso del suelo. Igual que en la sentadilla, la articulación de las rodillas y la de la cadera se tienen que mover al mismo tiempo, como un acordeón. Si enderezas las rodillas demasiado rápido, el resto del movimiento lo tendrá que hacer la espalda, y ahí llegará la lesión. Puedes ver un ejemplo de cómo no hacer peso muerto en la foto de Donald Trump Jr.

Kettlebell swing

Es un ejercicio dinámico y se hacen muchas repeticiones, así que los problemas vienen aquí por acumulación. Lo peor que puedes hacer es balancear la pesa por debajo de las rodillas, lo que te obliga a levantarla con los hombros y pone en peligro tus lumbares. Cuando la pesa está entre tus piernas, tus manos tienen que apoyarse en tus ingles, y así recibir el impulso de tus caderas cuando se mueven hacia delante.

 
 

1. Sentadilla goblet x8

Sujeta una kettlebell o una mancuerna con las dos manos, pegada al pecho, como si fuera un cáliz sagrado… y haz sentadillas sin doblarte hacia delante. Notarás tus piernas, trasero y abdominales trabajar como nunca. Ocho repeticiones y pasa al…

2. Remo renegado x8

Un viejo conocido en el que combinas el ejercicio de pecho con el de espalda. Con una mancuerna en cada mano, haz una flexión completa, y al subir haz un remo con una mano. Alterna entre un lado y otro hasta completar ocho repeticiones en total, y pasar al siguiente.

3. Arrancada con kettlebell x8

Con las piernas separadas, como en la posición del luchador de sumo. Primer levanta la pesa hasta la cintura, y después, ya de pie, hasta debajo de tu barbilla. Trabajarás tus piernas, brazos y hombros en un solo movimiento. Ocho veces y…

4. Dominadas x8

Si no puedes completarlas todas, usa una goma elástica entre la barra y tus pies como asistencia, o si estás un poco más avanzado, hazlas con impulso, dando un pequeño salto.
Descansa dos minutos, y repite todo el circuito. Descansa otros dos minutos, repite de nuevo el circuito, y a la ducha. Misión cumplida.
 

• 6 flexiones
• 20 segundos de swings con kettlebell
• 20 segundos de descanso
• Repetir durante 15 minutos

 
Rutina 2

• 20 sentadillas con una o dos piernas
• 5 flexiones
• 20 segundos de descanso
• Repetir durante 15 minutos

Rutina 3

• Cada minuto:
• 10 flexiones
• Paseo del granjero con una mancuerna pesas en cada mano durante lo que quede del minuto
• Repetir sin descanso hasta llegar a 10 minutos

Foto: young woman pushups, de Shutterstock, no reutilizar

Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

El entrenamiento de moda garantiza sudar mucho y llevarte al límite. ¿Es para ti?
Veinte minutos seguidos de zancadas con una barra sobre la cabeza. Tantas flexiones como seas capaz en dos minutos. Voltear ruedas de tractor. Son algunas de las cosas que hacen los aficionados a CrossFit, una especie de entrenamiento militar colectivo muy intenso al que se apuntan desde las amas de casa hasta los ejecutivos estresados. Vomitar durante las sesiones no es algo extraño.
Crossfit es una marca registrada de la empresa CrossFit Inc. Bajo este nombre se ofrece un programa que se centra en la fuerza muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la flexibilidad. Todo a la vez.
La teoría es esta: correr te da resistencia, pero no fuerza ni flexibilidad. Las pesas te dan fuerza, pero no resistencia ni flexibilidad. El yoga te da flexibilidad, pero no resistencia ni fuerza. Conseguir las tres cosas a la vez requiere una rutina más propia de los soldados, gimnastas olímpicos o acróbatas de circo, y eso precisamente es lo que promete CrossFit.
El entrenamiento se basa en ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. La máquina de bíceps en el gimnasio es un movimiento que no haces en ningún otro sitio, pero seguro que muchas veces tienes que levantar una caja del suelo. Esa es la base.
El entrenamiento típico consiste en tres partes:

1. Calentamiento, 15 min
2. WOD (Workout Of the Day): entrenamiento del día, la parte principal, basado en un circuito de varios ejercicios básicos
3. Enfriamiento, 15 min

Estos son algunos de los ejercicios básicos de CrossFit:

• Sentadillas
• Saltos del suelo a un cajón
• Burpees
• Saltar a la comba
• Zancada
• Fondos en paralelas o en anillas
• Flexiones en el suelo
• Dominadas en barra
• Subir la cuerda
• Correr
• Peso muerto
• Arrancada con barra
• Balanceos con kettlebell
• Voltear un neumático (enorme, de tractor)
• Lanzar balón medicinal contra la pared

Los ejercicios se ejecutan con mucha intensidad, intentando hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado. El ambiente suele estar entre la instrucción del sargento de hierro y el patio del colegio, donde los monitores gritan para azuzar a los deportistas y todo el mundo intenta superar las marcas de los demás. Puede ser adictivo.
Según sus críticos, el CrossFit también puede ser peligroso. Circula por la red el mito de que puede causar rabdomiolisis, o necrosis de las células musculares, que en casos graves produce un fallo renal. Esto es probablemente una exageración. La rabdomiolisis existe , y puede darse en condiciones de esfuerzos extenuantes con poca hidratación. Pero es un caso extremo, es poco probable que alguien sea tan inconsciente como para llevar su cuerpo a ese punto en un gimnasio.
Varios médicos avisan de un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones de espalda o rodilla si se practica CrossFit. Es un riesgo real. Los ejercicios son simples, pero no fáciles, y requieren un aprendizaje y cierta forma física. Si una persona desentrenada sale de su sillón después de meses de vagancia y televisión, y se mete en una clase de CrossFit a intentar batir el récord de sentadillas de la clase, las posibilidades de lesionarse son altas. No digamos si se pone a hacer los ejercicios en casa con un vídeo de Youtube.
El ejemplo clásico son las sentadillas. Si no se hacen con la forma (postura) adecuada, hay riesgo de lesión en la columna. A medida que intentas superar tu récord, aumenta la fatiga y se pierde la forma. Nunca llegues a ese extremo.
Cualquier disciplina atlética requiere un aprendizaje. El problema no es el CrossFit, sino el sentido común, o la falta de él.
Foto: Cross fit workout de Shutterstock

Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien:

• Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones.
• Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas
• Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
• Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo
• Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda
• Haz otra flexión y vuelve a empezar
• No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo.
• Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más

Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean.
Foto: spidersport.com

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.
En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

ATENCIÓN: Cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo un montón de kilos a mucha velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas, los objetos y el parquet de tu casa. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros
Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros
Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda
Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Versión española, no hagáis esto en casa

A veces tienes que entrenar y no tienes una kettlebell a mano.
Pero España está llena de recursos para hacer deporte en cualquier lado.