intervalos | Operación Transformer

Qué comer antes y después de los intervalos HIIT

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:16:04 +0000

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿qué se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Transformer HIIT: aumenta tu metabolismo con intervalos

dariopes — Thu, 18 Oct 2018 23:08:02 +0000

Para quemar más grasa necesitas aumentar tu metabolismo basal, y para aumentar tu metabolismo basal necesitas hacer intervalos.
Todo el mundo tiene ya en la cabeza la idea de que si tu metabolismo baja, vas a tener problemas, específicamente, engordar. Pero, ¿qué quiere decir esto? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo, sin salir de la cama. En realidad esto representa la mayor parte de la energía que consumes en el día, alrededor del 70%. Si haces una hora de deporte intenso solo conseguirás añadir unas pocas calorías más a la columna del debe de tus energía.
Por tanto, si quieres quemar grasa no puedes confiar en que solo con hacer deporte la irás derritiendo. Necesitas quemar más grasa el resto del día, mientras estás sentado trabajando o mientras duermes. Esto quiere decir que necesitas aumentar tu metabolismo basal.
Lo contrario ocurre cuando haces una dieta restrictiva. Cuando el cuerpo percibe que llegan menos calorías, entra en acción un mecanismo de supervivencia por el cual comienza a utilizar menos calorías. Tu metabolismo basal baja, y puede costar mucho trabajo hacerlo aumentar. Los participantes del concurso de EEUU «The Biggest Loser», que perdieron muchos kilos en poco tiempo, tenían el metabolismo deprimido dos años más tarde, y les costaba aún más trabajo mantener la línea.
Correr, nadar o hacer ejercicios suaves no aumentan tu metabolismo basal. Es
Por si esto fuera poco los ejercicios intensos como los intervalos hacen aumentar el consumo de oxígeno en exceso tras el ejercicio (EPOC). Esto quiere decir que durante las 36 horas siguientes a una sesión de pesas o intervalos tu cuerpo estará quemando más calorías en reposo. No son muchas, entre 100 y 200 kcal adicionales, pero eso puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo.

Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene efectos inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:

Aumento de la capacidad para quemar grasa
Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.

Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos

dariopes — Sat, 30 Jun 2018 16:52:49 +0000

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

5 minutos de calentamiento trotando suave
6 intervalos de:
- 30 segundos de sprint
- 60 segundos de descanso activo caminando
enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

Burpees durante 30 segundos
Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

Subir las escaleras lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

Haz escaladores durante 30 segundos
Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

Transformer HIIT: Los intervalos mejoran tu cerebro

dariopes — Tue, 12 Jun 2018 15:09:21 +0000

Además de mejorar tu cuerpo y despertar tu metabolismo, los intervalos de alta intensidad también mejoran tus capacidades cognitivas.
Puede que pienses que para mejorar tus habilidades mentales, como la memoria, la asociación de ideas, o tu capacidad lógica, tienes que leer mucho, jugar al ajedrez y resolver crucigramas. Por supuesto, todo eso ayuda, pero puede que te sorprenda saber que la actividad física también incrementa tu capacidad mental, en concreto, los efectos son más pronunciados cuando se trata de HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Ya sabes cómo funciona, porque es la base del cardio estratégico de la Operación Transformer: por ejemplo, se realiza un esfuerzo máximo durante 30 segundos, se descansa durante un minuto, y se repite este intervalo cinco o seis veces. También es la base de los ejercicios Tabata, con 20 segundos de actividad máxima seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. En total estamos hablando de unos pocos minutos de ejercicio, pero que te pueden parecer eternos, porque son muy exigentes.
¿Cuál es el secreto de HIIT? Esa i de en medio: la intensidad. Es necesario alcanzar el 100% de tu capacidad para que tengan efecto. Se acelerará tu metabolismo, perderás grasa, conservarás tu masa muscular, aumentará tu capacidad aeróbica, y según el estudio realizado en Brasil, serás más inteligente.
En el estudio se pidió a los voluntarios que hicieran sprints en una bicicleta siguiendo intervalos de máxima intensidad y descanso, mientras que otro grupo simplemente pedaleó a ritmo suave. Al final del ejercicio se sometió a los sujetos al test de Stroop, que mide la capacidad de atención selectiva, y el Digit Span, que mide la memoria a corto plazo, relacionada con la capacidad para resolver problemas. El grupo de HIIT superó ampliamente a los moderados en las dos pruebas mentales.
No lo hagas solo por tu barriga, tus neuronas también se van a poner contentas con el HIIT.

Transformer HIIT: la mejor forma de perder grasa para mujeres

dariopes — Fri, 16 Feb 2018 12:42:32 +0000

Los intervalos de alta intensidad hacen perder grasa a todo el mundo, pero con las mujeres es especialmente efectivo

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día, aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

Correr 15 sprints a tope durante un minuto
Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

Transformer HIIT: por qué es el mejor entrenamiento

dariopes — Fri, 26 Jan 2018 13:30:58 +0000

El ejercicio corto, intenso y repetido, en forma de intervalos, es la clave para estar más fuertes, más sanos y vivir más tiempo. Comienza una serie dedicada al mejor entrenamiento que existe.

Todos tenemos en la cabeza la idea de que nuestros ancestros de las cavernas estaban en mejor forma que nosotros. Quizá porque cazar mamuts y perseguir gacelas descalzos son cosas que para nosotros supondrían un serio desafío, y para ellos era otro jueves más en los hielos de Europa o las planicies de África. Quizá no nos demos cuenta de hasta qué punto estaban en forma.

El antropólogo Peter McAllister descubrió unas huellas humanas de hace 20.000 años, conservadas en el lecho de un río en Australia. Estos seres humanos estaban corriendo, no se sabe si persiguiendo algo, o siendo perseguidos, a una velocidad de 36 Km/h ¡sobre barro! Con zapatillas y sobre una pista, habrían podido superar los 45 Km/h de Usain Bolt.

Los restos de un Homo heidelbergensis, de hace medio millón de años, indican que medía 1,80 y pesaba unos 80 kilos. En la cueva se encontraron restos de haberse comido un par de rinocerontes, cada uno de más de 700 kilos, que fueron arrastrados allí y después descuartizados.

¿Cuál era el programa de ejercicio de estos super humanos prehistóricos? ¿Hacían tres series de diez repeticiones con primitivas mancuernas de piedra? ¿Salían a correr por la sabana intentando mantener el kilómetro por debajo de cinco minutos en su Fitbit de obsidiana?

Se calcula que los humanos prehistóricos consumían entre 800 y 1.200 kcal al día como resultado de sus actividades cazadoras y recolectoras. Eso es mucho: equivale a tres horas haciendo pesas o dos horas corriendo a toda velocidad. Las actividades más probables eran estas:

Caminar entre 6 y 16 km al día
Alternancia de actividad muy intensa con periodos de descanso
Ejercicios de fuerza, como mover piedras, troncos, cargar con animales, trepar árboles, escalar montañas, etc.
Ejercicios de resistencia, como perseguir animales cazados a ritmo moderado esperando a que murieran.
Bailar
Sexo
Descanso prolongado

Nada que ver con un día en la oficina. Lo más importante aquí es darse cuenta de dónde salían todas esas calorías quemadas: ejercicios intensos alternados con descanso. Eso que hoy llamamos HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Este mismo esquema rige el cardio estratégico dentro de la Operación Transformer: intervalos combinados con ejercicio moderado como solución para quemar el máximo de grasa. Después de varios años de comunicación con lectores de Quo Transformer y del libro Operación Transformer, la respuesta es unánime: el cardio estratégico funciona. Incluso aquellas personas que no siguieron el programa de entrenamiento completo, pero hicieron los intervalos, consiguieron perder grasa y mejorar su cuerpo.

En los años que han pasado desde que publiqué Quema grasa con estrategia, las ventajas de HIIT no han hecho más que asentarse. Entre otras cosas, se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:

Compensar el daño producido por la falta de sueño
Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
Aumentar tu metabolismo basal
Conservar tu masa muscular
Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
Aumentar tus capacidades cognitivas

En las próximas entradas descubriremos cómo influye positivamente en tu vida incorporar los intervalos de alta intensidad, tanto en tu salud, como en tu aspecto y en tu mente. No te lo pierdas.

Por qué no puedes hacer HIIT todos los días

dariopes — Wed, 11 Oct 2017 15:44:14 +0000

Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar tu cuerpo y tu salud en poco tiempo, pero no debes hacerlos a diario.
Si has leído algo sobre salud y deporte en los últimos años, ya sabes lo que significa HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.
Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.
Hay intervalos 1:1, en los que te ejercitas durante medio minuto y descansas medio minuto. También hay 1:2, con 30 segundos de ejercicio y un minuto de descanso (como en el cardio estratégico de Operación Transformer) o incluso 1:3, descansando un minuto y medio entre intervalos de 30 segundos.
Los entrenamientos de intervalos funcionan. Comparados con el trote cochinero, consigues quemar más grasa en mucho menos tiempo. En el famoso experimento del doctor Tabata, esta teoría se llevó al extremo: 20 segundos de ejercicio al máximo con 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. La capacidad aeróbica de los voluntarios que hacían estos cuatro minutos de entrenamiento mejoraba tanto como la de los que corrían durante una hora.
El truco para que funcionen los intervalos es que el 100% significa darlo todo de verdad. Si haces 30 segundos de ejercicio, no puedes hacer 31 segundos sin caer rendido.
Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, aumentan el EPOC, o el consumo elevado de energía después del entrenamiento, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al de terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.
La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.
Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

Lunes: HIIT
Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

Quema grasa en verano con SMIT

dariopes — Fri, 08 Jul 2016 18:36:45 +0000

Más siglas para quemar más grasa en menos tiempo, un ejercicio que puedes hacer en la playa.
Ya sabes que el trote cochinero no es la forma más efectiva de quemar los michelines. También sabes que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta tu capacidad aeróbica, quema más grasa en menos tiempo y conserva tus músculos. ¿Y si te dijera que hay un ejercicio aún más efectivo para quemar grasa?
Aunque no lo creas hay un ejercicio más efectivo que HIIT, y seguimos con las siglas: se llama SMIT (Entrenamiento de Intervalos Supra Máximos). La diferencia es que mientras en HIIT se intenta llegar al 100% de tu capacidad aeróbica. En SMIT hay que superar el 100%.
Puedes hacer un sencillo ejercicio de SMIT con dos marcas en el suelo separadas 200 metros. Camina desde la primera hasta la segunda marca. Cuando llegues, toca la marca con la mano y vuelve a la primera corriendo todo lo que puedas. Repite cuatro veces. ¡Así de fácil!
El objetivo es alcanzar un déficit de oxígeno, es decir, conseguir que tu cuerpo consuma más oxígeno en el esfuerzo del que eres capaz de respirar. Esto lo conseguirás en la parte del ejercicio que haces a toda velocidad. La forma de comprobar si has entrado en déficit es hablando:

Si puedes recitar «El patio de mi casa», estás haciendo trote cochinero
Si puedes decir «patio», estás al 100%
Si no puedes hablar, estás en déficit de oxígeno

La ventaja añadida que comparten HIIT y SMIT es el EPOC. ¡Vivan las siglas! EPOC es el consumo de oxígeno post esfuerzo. Después de hacer un ejercicio intenso, tu cuerpo quemará más energía durante las siguientes 12-24 horas, incluso en reposo. Este incremento de energía es mucho mayor con los intervalos, así que cuando te tumbes en la toalla a descansar, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

Foto: man running, de Shutterstock, no reutilizar.

Consultas Transformer: CrossFit, intervalos y cambios

dariopes — Tue, 21 Jun 2016 14:25:53 +0000

Un repaso de las últimas consultas Transformer.

Qué comer antes y después de los intervalos

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿que se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Engordo haciendo CrossFit

De: Antonio

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco mas duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

No veo cambios

De: Sandra

Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

Foto: girl holding kettelbell, de Shutterstock, no reutilizar.

Un minuto de deporte que vale por 45

dariopes — Fri, 06 May 2016 08:30:07 +0000

Una de las excusas más comunes para no hacer deporte es la falta de tiempo. ¿Tienes un minuto?
En este blog llevamos tiempo hablando de dos ideas fundamentales sobre la actividad física:

Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos

Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.
La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.
En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:

2 minutos de calentamiento
3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
2 minutos de descanso total entre intervalos
3 minutos de enfriamiento

Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.
El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?

Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).

¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.
Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar