intensidad | Operación Transformer

Qué comer antes y después de los intervalos HIIT

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:16:04 +0000

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿qué se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Transformer HIIT: aumenta tu metabolismo con intervalos

dariopes — Thu, 18 Oct 2018 23:08:02 +0000

Para quemar más grasa necesitas aumentar tu metabolismo basal, y para aumentar tu metabolismo basal necesitas hacer intervalos.
Todo el mundo tiene ya en la cabeza la idea de que si tu metabolismo baja, vas a tener problemas, específicamente, engordar. Pero, ¿qué quiere decir esto? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo, sin salir de la cama. En realidad esto representa la mayor parte de la energía que consumes en el día, alrededor del 70%. Si haces una hora de deporte intenso solo conseguirás añadir unas pocas calorías más a la columna del debe de tus energía.
Por tanto, si quieres quemar grasa no puedes confiar en que solo con hacer deporte la irás derritiendo. Necesitas quemar más grasa el resto del día, mientras estás sentado trabajando o mientras duermes. Esto quiere decir que necesitas aumentar tu metabolismo basal.
Lo contrario ocurre cuando haces una dieta restrictiva. Cuando el cuerpo percibe que llegan menos calorías, entra en acción un mecanismo de supervivencia por el cual comienza a utilizar menos calorías. Tu metabolismo basal baja, y puede costar mucho trabajo hacerlo aumentar. Los participantes del concurso de EEUU «The Biggest Loser», que perdieron muchos kilos en poco tiempo, tenían el metabolismo deprimido dos años más tarde, y les costaba aún más trabajo mantener la línea.
Correr, nadar o hacer ejercicios suaves no aumentan tu metabolismo basal. Es
Por si esto fuera poco los ejercicios intensos como los intervalos hacen aumentar el consumo de oxígeno en exceso tras el ejercicio (EPOC). Esto quiere decir que durante las 36 horas siguientes a una sesión de pesas o intervalos tu cuerpo estará quemando más calorías en reposo. No son muchas, entre 100 y 200 kcal adicionales, pero eso puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo.

Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene efectos inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:

Aumento de la capacidad para quemar grasa
Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.

Decir palabrotas te hace más fuerte

dariopes — Wed, 10 May 2017 13:43:13 +0000

Si necesitas un extra de energía en tu entrenamiento, prueba a jurar en arameo.
Es algo que todos sabemos instintivamente, j**er. Cuando decimos un taco las p**as palabras tienen de por sí una carga emocional, y aunque te sientas como una m***da, te puedes convertir en el p**o amo cagando ho***as.
Solo tienes que jurar, soltar tacos, decir palabrotas. No solo dan fuerza, sino que mitigan el dolor.
En un experimento de la universidad de Keele en el Reino Unido se pidió a los participantes que usaran una bicicleta estática o un medidor de fuerza de las manos mientras repetían el mismo taco, y en ambos casos conseguían un rendimiento superior que si usaban palabras neutras como «madera» o «amarillo».
El doctor Richard Stephens, director del estudio, es un psicólogo especialista en palabrotas y su efecto en el cerebro, y sus resultados se presentaron en la pasada conferencia de la British Phychological Society.
Por si fuera poco, el uso de palabrotas indica que las personas tienen un vocabulario más amplio y que repetirlas disminuye la sensibilidad al dolor. Así que la próxima vez que pises una pieza de LEGO y sueltes un taco, ten en cuenta que está actuando como analgésico.

Me he puesto enfermo, ¿debo entrenar o no?

dariopes — Wed, 07 Dec 2016 15:45:02 +0000

Así que has pillado una gripe o un resfriado. ¿tienes que seguir entrenando?
Las personas activas nos ponemos enfermas con menos frecuencia que las sedentarias, porque estar en forma mantiene tu sistema inmunitario alerta. Sin embargo, nadie es invulnerable y en algún momento caemos víctimas de los microorganismos. Entonces llega el dilema: ¿entrenar o reposar?
Hay información contradictoria en cuanto a la conveniencia de hacer esfuerzos mientras pasamos la gripe o el resfriado. Hay que dice que ayuda a la recuperación, y quien insiste en que te quedes en la cama.
Para empezar debemos saber qué hace el ejercicio a nuestro sistema inmunitario dependiendo de su intensidad y duración:

Ejercicio corto e intenso: como los intervalos de alta intensidad. No tiene efecto sobre el sistema inmunitario.
Ejercicio moderado: por ejemplo, caminar en la cinta inclinada durante 40 minutos, o subir y bajar escaleras. Potencia el sistema inmunitario.
Ejercicio intenso y largo: como correr durante más de una hora. Deprime el sistema inmunitario.

La conclusión está clara, si haces ejercicio, debe ser moderado y no muy largo. Pero ¿debes hacer ejercicio? La diferencia está en el tipo de infección.

Infección vírica (gripe)

Si se trata de la gripe, el atacante es un virus, y produce fiebre, vómitos, diarrea y dolores en las articulaciones. Si hay fiebre, es una señal de que tu cuerpo está empleando la energía en luchar contra el virus. En estos casos es mejor reposar hasta que pase la fiebre, y una vez hayas vuelto a la normalidad, en dos o tres días, introducir ejercicios moderados.

Infección bacteriana (resfriado)

Por el contrario, si es una infección respiratora, suele ser bacteriana, y los síntomas son moqueo, tos y congestión. Si no hay fiebre, puedes hacer ejercicio suave los primeros dos días, e ir aumentando la intensidad a partir del tercero. Con esto conseguirás un alivio de las vías respiratorias y acelerarás tu recuperación.
Es un buen momento para recordar que si tienes la gripe y fiebre, NO DEBES TOMAR ANTOBIÓTICOS. Los anibióticos no matan a los virus, solo a las bacterias. Te convertirás en una placa Petri con patas para que se desarrollen bacterias resistentes a los antibióticos y no te hagan efecto cuando los necesites, y lo que es peor, no te harán ningún efecto.

Los riesgos de entrenar en ayunas

dariopes — Wed, 01 Jun 2016 11:29:11 +0000

Es cierto que entrenar en ayunas te hace perder algo más de grasa. Pero también pierdes otras cosas.
Habrás leído en algunos sitios los beneficios del deporte en ayunas. En un estudio se pudo comprobar que hacer ejercicio por la mañana sin haber comido aumentaba la grasa consumida en un 20%. El ayuno también hace aumentar la hormona del crecimiento, que te ayuda a construir músculo.
Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el entrenamiento en ayunas puede hacer que pierdas algo más que grasa.
Experimentos con deportistas musulmanes durante el ayuno del Ramadán han descubierto que las actividades de larga duración, como correr más de una hora en ayunas, tienen un efecto negativo debido a los efectos del cortisol, que ya está naturalmente elevado por las mañanas.
El ayuno tampoco parece afectar al rendimiento en ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y al contrario, mejora la absorción de los nutrientes en la siguiente comida. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo, quizá no sea la mejor idea.
Cuando el cuerpo no dispone de glucógeno, como ocurre en ayunas, utiliza la grasa como combustible, pero también consume la masa muscular. El motivo es que el cerebro necesita un cierto aporte de glucosa. Cuando bajan los niveles en sangre, se rompen los aminoácidos de los músculos para que el hígado sintetice glucosa y pueda alimentar al cerebro. Por eso puedes sentir mareos si el entrenamiento en ayunas es demasiado intenso o demasiado largo.
La solución es simple: por un lado hay que evitar entrenamientos aeróbicos muy largos, que aumentan el cortisol, o entrenamientos de pesas muy intensos y de gran volumen. Por otro, para que no se consuman los aminoácidos, ¡hay que comer aminoácidos!
¿Cuál es la mejor solución? Si vas a entrenar con pesas por la mañana, toma un batido o unas cuantas pastillas de BCAAs, aminoácidos ramificados, con un total de 10 gramos. Si vas a correr, además de ese aporte de proteínas, procura que sea a ritmo suave y no durante más de 40-50 minutos. Ten en cuenta que en ambos casos tu rendimiento será más bajo.
Foto: man in the running, de Shutterstock, no reutilizar.

Entrena para mejorar tu sensibilidad a la insulina

dariopes — Thu, 21 Apr 2016 16:36:41 +0000

Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.
Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?
La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.
Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.
Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.
Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.
En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso. La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.
Esto es lo que tienes que saber:

Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

Cinco consejos para volver al gimnasio

dariopes — Fri, 29 Aug 2014 10:49:25 +0000

Las vacaciones son imprescindibles, pero muchas veces pasan factura en tallas de pantalón. Así puedes volver a tu entrenamiento con menos dolor.
Si has vuelto de las vacaciones de verano con la piel morena y un flotador que no debería estar ahí, es hora de ponerse manos a la obra. No te preocupes si ahora correr diez minutos parece una eternidad, o esas pesas que levantabas en primavera parecen inamovibles.

Concédete una semana.
Tu cuerpo tiene memoria, y recuerda haber estado en buena forma. Entrena tres o cuatro días empezando suave, pero terminando con intensidad. No pretendas recuperar todo en un día, solo conseguirás lesionarte.
Hazlo para mejorar tu estado de ánimo
El deporte te ayudará a superar la depresión post vacacional, y en unos meses llegarás en buena forma a las comilonas de Navidad, dispuesto a perderla de nuevo.
10 minutos de calentamiento
Seguramente tu cuerpo ha perdido flexibilidad. Empieza con cinco minutos de carrera suave, y cinco minutos de estiramientos muy breves (cuenta hasta cinco) para “engrasar” las articulaciones.
La última tiene que doler
Aunque uses menos peso que antes del verano, haz repeticiones hasta el fallo. Tu cuerpo necesita un estímulo para recuperar la fuerza.
10 minutos de enfriamiento
Reserva 10 minutos al final para caminar a un ritmo relajado en la cinta andadora. Quemarás unas calorías extra y te sentirás mucho más relajado después.

Foto: young woman training, de Shutterstock, no reutilizar

Ocho secretos para ganar músculo

dariopes — Fri, 23 Sep 2011 15:53:08 +0000

Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.

¿Cómo ganar músculo? Si quieres maximizar la cantidad de músculo que ganas y no echarte encima un montón de grasa es necesario estar fuerte primero. Después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que darás a tu cuerpo un respiro y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Este el el principio del programa de tres meses del libro de Operación Transformer.

Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantástico:

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
Foto: jcoterhals

VIII. Entrenarás con intensidad

dariopes — Mon, 16 May 2011 10:55:02 +0000

El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.
“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro”, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método: rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.
Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.
En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha concentración y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo para ganar masa muscular.
En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el mayor número de veces posible.
Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad) con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.
Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está todo en la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces crecer”.
Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.
Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.
Foto: Melissa Witcher
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.