En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes.  Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

1. Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
2. Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
3. Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
4. Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
5. Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
6. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
7. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
8. Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
9. Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
10. Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.

¿Crees que las hormonas te controlan? Así es como tú puedes controlarlas a ellas.

Las hormonas son las sustancias que mandan en tu cuerpo. Dependiendo de sus niveles, estarás más gordo, delgado, soñoliento, con ganas de sexo, deprimido o eufórico. A veces parece que están fuera de nuestro control, y que más bien al contrario, estamos a su merced. Pero en realidad funciona en las dos direcciones: cada cosa que hacemos cambia ligeramente nuestros niveles de hormonas.
Sabiendo en qué dirección se producen estos cambios, puedes influir en tus hormonas a través del deporte, la dieta y otras actividades, no hace falta que tomes pastillas. Es como acceder al panel de control de tu cuerpo, y estos son los ajustes que tienes que cambiar:

Insulina

Esta hormona decide, entre otras cosas, si los alimentos que ingieres se almacenan o no. ¿Cómo se controla? El deporte intenso aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que bajen sus niveles. Comiendo menos carbohidratos, especialmente azúcares y harinas refinadas, también moderas los niveles de insulina.

Cortisol

Es la hormona del estrés, la que nos despierta y la que nos hace reaccionar ante el peligro. Los deportes largos como las carreras la hacen aumentar de forma peligrosa, así como las bajadas y subidas de azúcar. Si sufres estrés o ansiedad crónica, los niveles están elevados todo el tiempo. El deporto puede ayudarte a modularlo: cuando haces tus entrenamientos cortos e intensos, y tomas los carbohidratos justo después, ayudas a que el cortisol suba y baje como debe.

Testosterona

Es igual de importante para hombres y mujeres. En el caso de los hombres aumenta justo antes de despertar de forma natural, de ahí las erecciones matutinas. En tu dieta no pueden faltar grasas ni vitamina D, ya que son los ingredientes necesarios para fabricarla. Los deportes y el sexo hacen aumentar la testosterona, pero cuidado con los maratones y las dietas restrictivas que te pueden dejar sin ella.

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

• 60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
• 75 segundos de descanso
• 8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

• El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
• Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
• Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.

Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.

• Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
• La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
• El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
• El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
• Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

Hiperextensiones de pierna

Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.

Gemelos

¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.

Sentadillas en la silla

Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.

Elevaciones de rodillas

Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.

Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.

Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:

• Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
• Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
• Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
• Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
• Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
• No mezcles grasa y azúcar.
• Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
• No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
• Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
• Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
• Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.

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