En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.
En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes. Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.
Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.
No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:
- Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
- Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
- Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
- Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
- Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
- Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
- Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
- Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
- Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
- Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.
¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.
Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.
REFERENCIAS
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento en la noradrenalina sérica. El gasto de energía en reposo aumenta en la inanición temprana, acompañado de un aumento en la noradrenalina plasmática. Este aumento en la noradrenalina parece deberse a una disminución en la glucosa sérica y puede ser la señal inicial de cambios metabólicos en la inanición temprana.
The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women El efecto de la energía intermitente y la restricción de carbohidratos contra la restricción diaria de energía sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica en mujeres con sobrepeso. Durante la fase de mantenimiento de peso, 1 d de energía intermitente y restricción de carbohidratos o energía intermitente y restricción de carbohidratos + proteína y grasa ad libitum por semana mantuvo las reducciones en la resistencia a la insulina y el peso. A corto plazo, la restricción intermitente de energía y carbohidratos es superior a la restricción diaria de energía con respecto a la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la grasa corporal.sdfs
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.El ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. El ayuno en días alternos fue factible en sujetos no obesos, y la oxidación de grasas aumentó. Sin embargo, el hambre en los días de ayuno no disminuyó, lo que tal vez indica la probabilidad de continuar esta dieta durante períodos prolongados de tiempo.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿qué dieta es más efectiva para perder peso? En contraste, se perdió menos masa libre de grasa en respuesta a RC intermitente versus CR diaria. Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente efectivas para disminuir el peso corporal y la masa grasa, aunque la RC intermitente puede ser más efectiva para la retención de la masa magra.
Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos Los resultados revelan disminuciones superiores en el peso corporal por restricción calórica frente a regímenes de ayuno intermitente / ayuno de días alternos, pero reducciones comparables en la masa de grasa visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.
El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citocinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos. Estos resultados indican que el ayuno intermitente de Ramadán atenúa el estado inflamatorio del cuerpo al suprimir la expresión de citocinas proinflamatorias y al disminuir la grasa corporal y los niveles circulantes de leucocitos.
Ayuno de día alterno modificado a corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos. Estos hallazgos sugieren que el ayuno en días alternos es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda Nuestra observación de que un breve período de restricción alimentaria puede inducir una regulación positiva generalizada de la autofagia en las neuronas del SNC puede tener relevancia clínica. Como se señaló anteriormente, la interrupción de la autofagia puede causar una enfermedad neurodegenerativa, y lo contrario también puede ser cierto: la regulación positiva de la autofagia puede tener un efecto neuroprotector.
Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.
Los ciclos de ayuno retrasan el crecimiento de tumores y sensibilizan una variedad de tipos de células cancerosas a la quimioterapia. Estos estudios sugieren que múltiples ciclos de ayuno promueven la sensibilización diferencial al estrés en una amplia gama de tumores y podrían potencialmente reemplazar o aumentar la eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cáncer.
El ayuno intermitente y la restricción calórica mejoran los déficits conductuales relacionados con la edad en el modelo de ratón triple transgénico de la enfermedad de Alzheimer. Llegamos a la conclusión de que la restricción calórica y los regímenes dietéticos en ayunas intermitentes pueden mejorar los déficits relacionados con la edad en la función cognitiva por mecanismos que pueden o no estar relacionados con las patologías Abeta y tau.
Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la esperanza de vida en ratas Desde el destete hasta la muerte, se mantuvieron 28 ratas Wistar machos con una dieta ad libitum (AL), y 24 contrapartes recibieron la dieta en días alternos (EOD). La vida media del grupo EOD representó un aumento del 83% sobre la del grupo AL.
Si todavía no te has librado de los mitos sobre el café, es el momento. Descubre como sacarle todo el partido a la bebida psicotrópica más consumida en el mundo
Además de ser la sustancia psicoactiva más vendida del mundo, el café se está mostrando como uno de los grandes aliados de la salud humana. La cafeína resetea la sensibilidad a la insulina, y limita la cantidad de grasa visceral que se puede acumular. También aumenta el rendimiento deportivo y mejora las capacidades mentales. Las personas que beben hasta seis tazas de café al día tienen una reducción del 33% en el riesgo de diabetes, así como menor incidencia de Alzheimer, Parkinson, infartos, enfermedades hepaticas, cáncer, e incluso depresión.
Todas estas ventajas no solo provienen de la cafeína, como mucha gente piensa. El café contiene otras sustancias beneficiosas, como el ácido clorogénico, un poderoso antioxidante.Lo malo es que el ácido clorogénico se destruye cuando el café se tuesta demasiado, o en el caso de España, se utiliza el horrible café torrefacto.
Si quieres convertir tu café en una verdadera poción mágica para tu salud, prueba a añadirle dos ingredientes especiales: un poco de canela, lo que ayuda a controlar la glucemia y mejora tu colesterol, y un poco de cacao amargo en polvo, que en los estudios ha demostrado activar las mitocondrias en las células para producir mayor energía, lo que se traduce en más rendimiento mental y en el deporte.
Si quieres disfrutar además de las ventajas del ácido clorogénico, toma café de tueste natural, y sobre todo no dejes que hierva. El café perfecto se tiene que infusionar a 90 grados para conservar todo el aroma y las propiedadfes. ]]>
¿Crees que las hormonas te controlan? Así es como tú puedes controlarlas a ellas.
Las hormonas son las sustancias que mandan en tu cuerpo. Dependiendo de sus niveles, estarás más gordo, delgado, soñoliento, con ganas de sexo, deprimido o eufórico. A veces parece que están fuera de nuestro control, y que más bien al contrario, estamos a su merced. Pero en realidad funciona en las dos direcciones: cada cosa que hacemos cambia ligeramente nuestros niveles de hormonas.
Sabiendo en qué dirección se producen estos cambios, puedes influir en tus hormonas a través del deporte, la dieta y otras actividades, no hace falta que tomes pastillas. Es como acceder al panel de control de tu cuerpo, y estos son los ajustes que tienes que cambiar:
Insulina
Esta hormona decide, entre otras cosas, si los alimentos que ingieres se almacenan o no. ¿Cómo se controla? El deporte intenso aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que bajen sus niveles. Comiendo menos carbohidratos, especialmente azúcares y harinas refinadas, también moderas los niveles de insulina.
Cortisol
Es la hormona del estrés, la que nos despierta y la que nos hace reaccionar ante el peligro. Los deportes largos como las carreras la hacen aumentar de forma peligrosa, así como las bajadas y subidas de azúcar. Si sufres estrés o ansiedad crónica, los niveles están elevados todo el tiempo. El deporto puede ayudarte a modularlo: cuando haces tus entrenamientos cortos e intensos, y tomas los carbohidratos justo después, ayudas a que el cortisol suba y baje como debe.
Testosterona
Es igual de importante para hombres y mujeres. En el caso de los hombres aumenta justo antes de despertar de forma natural, de ahí las erecciones matutinas. En tu dieta no pueden faltar grasas ni vitamina D, ya que son los ingredientes necesarios para fabricarla. Los deportes y el sexo hacen aumentar la testosterona, pero cuidado con los maratones y las dietas restrictivas que te pueden dejar sin ella.
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La canela tiene unos efectos sorprendentes sobre la sensibilidad a la insulina, mejorando la forma en que tu cuerpo absorbe el azúcar y ayudando a que no engordes.
La sensibilidad a la insulina es la capacidad que tenemos para procesar el azúcar en nuestra comida. Si en lugar de sensibles somos resistentes a la insulina, el azúcar se quedará en nuestro organismo haciendo que acumulemos grasa. Si consumimos una gran cantidad de azúcar en un nuestra dieta, a la larga nos volvemos resistentes a la insulina, y si no se remedia, esto se convierte en diabetes tipo 2.
Hay formas de mejorar tu sensibilidad a la insulina, es decir, evitar la resistencia. La más sencilla es el deporte: cada vez que entrenas aumenta tu sensibilidad a la insulina, y tu capacidad para procesar la glucosa. Por eso el momento de tomar alimentos de alto índice glucémico es justo después de hacer deporte.
Pero además hay un suplemento que hace que seas más sensible a la insulina, y que tienes en tu cocina: la canela. Esta especia hace descender los niveles de glucosa en sangre tras una comida, reduce los niveles de insulina, e incluso corrige la resistencia a la insulina producida por la falta de sueño.
Los compuestos de la canela que producen estos efectos son el cromo y los polifenoles. La carencia de cromo produce resistencia a la insulina, y la canela nos ayuda a que estemos dentro de los niveles necesarios. Por otro lado los polifenoles son antioxidantes que también se encuentran en el té, el vino tinto, el café, el chocolate y el aceite de oliva, y que se ha comprobado que mejoran la sensibilidad a la insulina.
La dosis necesaria de canela está entre 3 y 6 gramos, lo que equivale a unas dos cucharadas de café. ¿A qué esperas para añadir canela a tu avena del desayuno? ]]>
La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.
No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.
HIIT al rescate
La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:
- 60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
- 75 segundos de descanso
- 8-10 repeticiones del intervalo
Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.
La ciencia del vestuario decía que había que tomar un batido inmediatamente después de hacer pesas. La ciencia de verdad ha descubierto que es mejor durante.
Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos. Lo ideal es concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, y acompañarlos con proteínas para evitar que tu cuerpo se coma a sí mismo. Pero ¿y durante?
Veamos qué ocurre con tu cuerpo en el proceso.
- El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
- Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
- Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.
Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.
Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.
Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?
La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.
Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.
Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.
Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.
En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso. La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.
Esto es lo que tienes que saber:
- Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
- La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
- El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
- El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
- Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.
En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar
Si hoy estás en la oficina y no puedes ir al gimnasio, haz ejercicio en tu silla
Pasarse el día sentados es muy peligroso. Además de provocar dolores de espalda, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de cáncer, sentarse aumenta la resistencia a la insulina, haciendo más fácil que engordes, incluso si haces deporte.
En efecto, varios estudios han comprobado que hacer una hora de deporte al día no compensa todo el daño de ocho horas sentados. Sin embargo, la solución es sencilla: mover nuestro cuerpo al menos cinco minutos cada hora.
Si no puedes levantarte a dar un paseo, hay ejercicios que puedes hacer en la silla de la oficina. Mejorarás tu circulación, bajará tu estrés y te resultará más fácil mantenerte en forma.
Hiperextensiones de pierna
Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.
Gemelos
¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.
Sentadillas en la silla
Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.
Elevaciones de rodillas
Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.
Cuando estamos bajos de ánimo tenemos antojos de azúcar. Este es el motivo por el que debes resistirte.
Bridget Jones, destrozada por un desengaño amoroso, se come un litro de helado frente al televisor. Típico, pero también es cierto que ocurre con frecuencia. El estrés determina lo que nos apetece comer. Bajo condiciones de estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Hay un alimento que puede hacer bajar tus niveles de estrés inmediatamente y es ¡el azúcar! Sin embargo, nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés.
El estrés dispara los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol detiene la quema de grasa, con lo que tu cuerpo tiene que recurrir al azúcar, el combustible de emergencia. Esto funcionaba bien para nuestros antepasados: después de huir de un león, se suben a un árbol para ponerse a salvo y encuentran un panal de miel. Se ponen morados de azúcar y se quedan tranquilos.
Pero si utilizas el azúcar para calmarte porque tu trabajo no te gusta o porque te has peleado con tu pareja, y además no haces ninguna actividad física, consigues que tus niveles de insulina estén altos todo el día, y esa azúcar se termina convirtiendo en grasa. Con el tiempo vuelves resistente a la insulina, lo que puede desembocar en diabetes.
Por si fuera poco, el azúcar tiene efectos en tu cerebro que pueden ser adictivos. Si asocias el azúcar a encontrarte mejor, te será más difícil resistirte a ella en el futuro.
¿Qué puedes hacer? Utiliza otras opciones menos dañinas. La más común es recurrir a alimentos ricos en Omega 3 para hacer bajar el cortisol.
Es decir, es mejor que llores con una lata de sardinas.
Foto: woman eating chocolate cake, de Shutterstock, no reutilizar ]]>
Si te da un bajón de energía después de las comidas, no estás comiendo bien, ni a las horas adecuadas.
Desayunas un café con unas galletas. A media mañana estás hambriento y te comes una chocolatina de la máquina, o bajas a la cafetería a tomar otro café con una tostada o un cruasán. Llega la hora del almuerzo y comes un buen plato de macarrones y otro café. Una hora más tarde te estás durmiendo en la oficina, apenas puedes mantener los ojos abiertos delante de la pantalla.
¿Te suena familiar? Esta condición se denomina hipoglucemia postprandial, y a pesar de lo decían nuestras abuelas, no es porque estés haciendo la digestión y “la sangre se vaya al estómago”.
En realidad esta reacción está determinada por la insulina. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples (almidón y azúcar), como la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y la mayoría de las cosas en tu menú del día, tu cuerpo se ve repentinamente inundado por la glucosa.
La respuesta a este influjo de azúcar en sangre es la secreción de insulina, que canaliza la glucosa hacia el hígado para convertirla en grasa y retirarla de tu torrente sanguíneo. Tan efectiva es la insulina eliminando la glucosa que una hora después de comer no llega suficiente al cerebro, y por eso te duermes. Mientras tanto, convertida en grasa, ya está camino de tus michelines.
Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.
Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:
- Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
- Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
- Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
- Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
- Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
- No mezcles grasa y azúcar.
- Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
- No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
- Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
- Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
- Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.
Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar
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