En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.
En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes. Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.
Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.
No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:
¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.
Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento en la noradrenalina sérica. El gasto de energía en reposo aumenta en la inanición temprana, acompañado de un aumento en la noradrenalina plasmática. Este aumento en la noradrenalina parece deberse a una disminución en la glucosa sérica y puede ser la señal inicial de cambios metabólicos en la inanición temprana.
The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women El efecto de la energía intermitente y la restricción de carbohidratos contra la restricción diaria de energía sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica en mujeres con sobrepeso. Durante la fase de mantenimiento de peso, 1 d de energía intermitente y restricción de carbohidratos o energía intermitente y restricción de carbohidratos + proteína y grasa ad libitum por semana mantuvo las reducciones en la resistencia a la insulina y el peso. A corto plazo, la restricción intermitente de energía y carbohidratos es superior a la restricción diaria de energía con respecto a la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la grasa corporal.sdfs
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.El ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. El ayuno en días alternos fue factible en sujetos no obesos, y la oxidación de grasas aumentó. Sin embargo, el hambre en los días de ayuno no disminuyó, lo que tal vez indica la probabilidad de continuar esta dieta durante períodos prolongados de tiempo.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿qué dieta es más efectiva para perder peso? En contraste, se perdió menos masa libre de grasa en respuesta a RC intermitente versus CR diaria. Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente efectivas para disminuir el peso corporal y la masa grasa, aunque la RC intermitente puede ser más efectiva para la retención de la masa magra.
Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos Los resultados revelan disminuciones superiores en el peso corporal por restricción calórica frente a regímenes de ayuno intermitente / ayuno de días alternos, pero reducciones comparables en la masa de grasa visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.
El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citocinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos. Estos resultados indican que el ayuno intermitente de Ramadán atenúa el estado inflamatorio del cuerpo al suprimir la expresión de citocinas proinflamatorias y al disminuir la grasa corporal y los niveles circulantes de leucocitos.
Ayuno de día alterno modificado a corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos. Estos hallazgos sugieren que el ayuno en días alternos es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda Nuestra observación de que un breve período de restricción alimentaria puede inducir una regulación positiva generalizada de la autofagia en las neuronas del SNC puede tener relevancia clínica. Como se señaló anteriormente, la interrupción de la autofagia puede causar una enfermedad neurodegenerativa, y lo contrario también puede ser cierto: la regulación positiva de la autofagia puede tener un efecto neuroprotector.
Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.
Los ciclos de ayuno retrasan el crecimiento de tumores y sensibilizan una variedad de tipos de células cancerosas a la quimioterapia. Estos estudios sugieren que múltiples ciclos de ayuno promueven la sensibilización diferencial al estrés en una amplia gama de tumores y podrían potencialmente reemplazar o aumentar la eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cáncer.
El ayuno intermitente y la restricción calórica mejoran los déficits conductuales relacionados con la edad en el modelo de ratón triple transgénico de la enfermedad de Alzheimer. Llegamos a la conclusión de que la restricción calórica y los regímenes dietéticos en ayunas intermitentes pueden mejorar los déficits relacionados con la edad en la función cognitiva por mecanismos que pueden o no estar relacionados con las patologías Abeta y tau.
Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la esperanza de vida en ratas Desde el destete hasta la muerte, se mantuvieron 28 ratas Wistar machos con una dieta ad libitum (AL), y 24 contrapartes recibieron la dieta en días alternos (EOD). La vida media del grupo EOD representó un aumento del 83% sobre la del grupo AL.
Las hormonas son las sustancias que mandan en tu cuerpo. Dependiendo de sus niveles, estarás más gordo, delgado, soñoliento, con ganas de sexo, deprimido o eufórico. A veces parece que están fuera de nuestro control, y que más bien al contrario, estamos a su merced. Pero en realidad funciona en las dos direcciones: cada cosa que hacemos cambia ligeramente nuestros niveles de hormonas.
Sabiendo en qué dirección se producen estos cambios, puedes influir en tus hormonas a través del deporte, la dieta y otras actividades, no hace falta que tomes pastillas. Es como acceder al panel de control de tu cuerpo, y estos son los ajustes que tienes que cambiar:
Esta hormona decide, entre otras cosas, si los alimentos que ingieres se almacenan o no. ¿Cómo se controla? El deporte intenso aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que bajen sus niveles. Comiendo menos carbohidratos, especialmente azúcares y harinas refinadas, también moderas los niveles de insulina.
Es la hormona del estrés, la que nos despierta y la que nos hace reaccionar ante el peligro. Los deportes largos como las carreras la hacen aumentar de forma peligrosa, así como las bajadas y subidas de azúcar. Si sufres estrés o ansiedad crónica, los niveles están elevados todo el tiempo. El deporto puede ayudarte a modularlo: cuando haces tus entrenamientos cortos e intensos, y tomas los carbohidratos justo después, ayudas a que el cortisol suba y baje como debe.
Es igual de importante para hombres y mujeres. En el caso de los hombres aumenta justo antes de despertar de forma natural, de ahí las erecciones matutinas. En tu dieta no pueden faltar grasas ni vitamina D, ya que son los ingredientes necesarios para fabricarla. Los deportes y el sexo hacen aumentar la testosterona, pero cuidado con los maratones y las dietas restrictivas que te pueden dejar sin ella.
]]>No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.
La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:
Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.
Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.
En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar
Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.
¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.
Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.
Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.
Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.
Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:
Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar
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