Notas del episodio

Instituto Español de Psiconeuroinmunología 

El experimento del origen 

La ventaja del estrés metabólico

El arte de pasarlo mal para estar mucho mejor

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El método Buteyko, por el médico ucraniano que lo formuló, es una técnica respiratoria que el buen doctor aseguraba que podía curar cualquier dolencia, lo cual es exagerado, pero que sin embargo ha sido utilizada con relativo éxito para tratar los ataques de asma. Consistía en hacer respiraciones profundas y después aguantar la respiración sin aire en los pulmones.

Una técnica muy parecida es la utilizada por Wim Hof, más conocido sus técnicas de de la exposición al frío para mejorar la salud. Una parte fundamental de su método son los ejercicios de respiración, que se basan las técnicas de meditación tummo o «respiración de fuego» de los monjes budistas, y la pranayama en el yoga.

El ejercicio sigue estos pasos:

• Sentarse o tumbarse con la espalda recta.
• Inspirar con fuerza por la nariz, llenando los pulmones de aire y expandiendo el abdomen
• Exhalar relajando el cuerpo y vaciando los pulmones por completo.
• Hacer 30 respiraciones profundas como la anterior, a un ritmo rápido.
• En la última espiración, vaciar los pulmones por completo, y aguantar la respiración tanto tiempo como sea posible.
• Cuando llegue la urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo durante 15 segundos para recuperarse.
• Repetir tres o cuatro veces este ciclo

Durante el ejercicio es normal notar una sensación de hormigueo en las extremidades y un ligero mareo, por lo que no es conveniente hacerlo sumergido en agua o en situaciones que requieran estar alerta.

Si haces este ejercicio comprobarás que cuando vacías los pulmones y dejas de respirar, eres capaz de aguantar mucho más de lo normal, entre uno y dos minutos. ¿Cómo funciona?

La alarma que avisa al cerebro de que necesitamos respirar es el aumento de la concentración de CO2 en la sangre. Las 30 respiraciones intensas hacen subir los niveles de oxígeno disuelto en sangre y bajar los de CO2. Al dejar de respirar, la concentración de oxígeno desciende rápidamente, pero como el CO2 también está bajo, no sientes la urgencia inmediatamente.

Tu cuerpo percibe la falta de oxígeno y CO2 como una situación de peligro y dispara los niveles de adrenalina. Esta reacción de estrés agudo puede hacer bajar la inflamación.

Para comprobarlo se realizó un experimento con el propio Win Hof y dos docenas de voluntarios. La mitad de ellos hizo el ejercicio de respiración, el resto no. A continuación todos recibieron una inyección de la endotoxina de la bacteria E. colli. Ya sabes que el sistema inmunitario reacciona violentamente a los LPS. La reacción normal es fiebre, nauseas, temblores y vómitos durante dos horas.

Sin embargo, ni Wim Hof ni los voluntarios que habían hecho los ejercicios respiratorios sufrieron estos síntomas tras la inyección, mientras que los demás sí. Lo que había ocurrido es que consiguieron rebajar la respuesta inflamatoria generando estrés agudo mediante la privación de oxígeno. Los niveles de adrenalina subieron por encima de lo esperado en un salto en paracaídas, y esto potenció los efectos de una citoquina antiinflamatoria llamada IL-10.

Referencias

British guideline on the management of asthma (Directrices británicas sobre el manejo del asma)

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans (Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en los humanos)

No es una excusa para empinar el codo, sino una sustancia sorprendente que te puede ayudar a tener mejor salud y menos grasa.

El resveratrol es un polifenol, uno de esos compuestos de las plantas que las defiende de la radiación ultravioleta y el ataque de otros organismos, como los hongos. Estas sustancias son en general poderosos antioxidantes y precisamente por eso es conocido el resveratrol. Esta sustancia alargó la vida de unas moscas en un experimento lo que hizo que durante un tiempo se pensara que podía hacerlo con seres humanos. En realidad no funciona así, pero sí que puede protegernos de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la resistencia a la insulina, y eso basta para vivir más, y mejor. Como ocurre con otros bioflavonoides, reduce el riesgo de osteoporosis, regula la presión arterial evitando la hipertensión, y ayuda a la pérdida de grasa a largo plazo.
Por si fuera poco el resveratrol actúa como un inhibidor de la aromatasa, con lo que aumenta los niveles de testosterona en los hombres y también en las mujeres. Si quieres obtener tu resveratrol del vino necesitarás beber muchos litros al día, pero afortunadamente está disponible como suplemento. La dosis mínima para mejorar la salud cardiovascular y la glucemia es de 10mg al día, pero para que actúe como potenciador de la testosterona y mejore la circulación sanguínea en el cerebro son necesarios unos 500mg.

• Azúcar: da igual que sea azúcar blanco o moreno, miel, agave o siropes de cualquier tipo, el azúcar en exceso aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, es decir, hace que sea más difícil perder grasa.
• Grasas trans: hasta que llegue el día en que las prohíban por completo, no comas nada que incluya aceite vegetal hidrogenado o margarina. Las grasas trans son uno de los principales factores de inflamación y están asociadas a docenas de enfermedades.
• Aceites vegetales refinados: los aceites refinados de semillas y granos como soja, maíz, girasol, colza, cacahuete o sésamo son muy altos en omega-6, un ácido graso inflamatorio, y pobres en ácidos monoinsaturados, al contrario que los aceites de oliva o coco.
• Carbohidratos refinados: en el momento en el que eliminas la fibra de un vegetal, empiezan a ocurrir cosas malas. Las harinas refinadas y los zumos de frutas tienen el mismo problema: muchos carbohidratos con alto índice glucémico, nada de fibra. El efecto es el mismo que el del azúcar.
• Alcohol: el exceso de alcohol, es decir, más de una copa al día, aumenta los factores inflamatorios, que pueden afectar al colon y al resto de los órganos internos. Bebe agua para quitarte la sed, no te inflames.

1. Controla los hidratos de carbono: menos azúcar y harina, y más grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
2. Omega 3: nuestra dieta contiene demasiados ácidos grasos omega 6 pocos omega 3. Antes de tomar suplementos, piensa en sardinas y caballa, estupendas fuentes de omega 3.
3. Más vitaminas: de nuevo, mejor prevenir, porque las vitaminas son antiinflamatorias. Puedes tomar suplementos de vitamina B y C y asegurarte de comer pescado graso y frutos secos para conseguir vitaminas E y D.
4. Fermentados: los alimentos fermentados, como el chucrut, el yogurt o el kimchi alimentan tu flora bacteriana y envitan la inflamación
5. Duerme: el cuerpo se regenera por la noche, y el insomnio produce inflamación. Entre siete y ocho horas de sueño harán por tu salud mucho más que todas las pastillas del mundo.