• La pasta en Italia se consume en pequeñas porciones como entrante, no como plato principal.
• También se consume poco cocida, o “al dente” lo que hace que tenga un índice glucémico menor.
• La pasta menos cocida hay que masticarla más, y hace complicado pasarse con la cantidad.
• La pasta en Italia suele incluir una fuente de proteínas, como carne o moluscos.

Un plato de pasta italiana con almejas no tiene nada que ver con esos enormes platos de macarrones con queso al microondas que se consumen en EEUU.
Por último, el estudio ha sido financiado en parte por el fabricante de pasta Barilla.
En resumen, aprende de los italianos y no te pases con la pasta. Ante la duda, come verduras.

¿Qué ocurre con el almidón cuando lo cocinas?

Habrás visto que hay dos tipos de patatas, las harinosas, que se deshacen al hervir y tienen la piel áspera, y las cerosas, que son más consistentes y tienen la piel brillante. Esto se debe al tipo de almidón que contienen unas y otras.
El almidón se presenta como dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. Sin entrar en detalles, cuanto menos amilosa hay, más “harinoso” resulta el almidón, más fácil es que absorba agua y forme una pasta, más fácile resulta de absorber, y más alto su índice glucémico. Por este motivo las patatas, que contienen poca amilosa, tienen un índice glucémico muy alto, mientras que las lentejas, que son altas en amilosa, lo tienen muy bajo.
Además, el almidón forma gránulos, una especie de grumos de amilosa y amilopectina. Cuando se calientan en presencia de agua, los gránulos absorben agua y revientan, y la amilosa sale disparada.

Nuestro cuerpo tiene una enzima llamada amilasa dedicada a digerir almidón. La amilasa se encuentra en el intestino y también en la saliva, por eso al masticar pan durante mucho rato empieza a tener un sabor dulce. Si los gránulos de almidón están rotos, la amilasa tiene el trabajo mucho más fácil, es decir, digerimos más rápidamente el almidón.
En resumen, romper los gránulos de almidón hace que nuestra comida tenga un índice glucémico mayor y favorezca que almacenemos grasa. Esto ocurre con el calor al cocinar, pero también mecánicamente, al convertir las patatas en puré o consumir harina muy fina, frente a harina integral más gruesa.
Compara los siguientes índices glucémicos (glucosa pura = 100)

Sigue estos consejos para hacer tu comida más saludable:

• La verdura debe ser verde, no marrón: cocina tu brocoli durante pocos minutos y déjalo de un verde brillante.
• Deja que tus hortalizas crujan. Las zanahorias salteadas apenas unos minutos tendrán un sabor delicioso y serán mucho más saludables que si se deshacen después de hervirlas durante horas.
• No tritures todo. En lugar de hacer puré de patatas, ásalas en el microondas, o bien en el horno convencional en rodajas.
• La pasta, al dente. En general, evita la pasta, pero si la comes, por favor, que sea al dente y poca cantidad.
• Al wok: la técnica oriental de saltear con muy poco aceite sin parar de dar vueltas en el wok es perfecta para obtener verdura crujiente.

Foto: stir fry de Shutterstock, no reutilizar

Parece una perogrullada, pero cierta comida puede provocar cambios en nuestro cerebro y convertirse en una droga
Hace tiempo hablamos de la comida trampa, que sobreexcita las papilas gustativas y retrasa la aparición de las señales de que estás lleno. Pero de ahí a hablar de adicción hay un buen trecho.
Sin embargo un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition parece indicar que algunos alimentos provocan una descarga de dopamina en los centros de placer del cerebro, del mismo modo que drogas como la cocaína o el tabaco. ¿Adivinas qué alimentos son? En efecto, hidratos de carbono con alto índice glucémico.
A los participantes en el estudio se les alimentaba con batidos que tenían las mismas calorías, sabor y dulzor. Sin embargo uno contenía hidratos de alto índice glucémico, es decir, que se convertían muy rápido en glucosa en la sangre, mientras que los otros, de índice bajo, tardaban más tiempo en asimilarse.
El resultado de los que tomaban el batido con alto índice glucémico era lo esperado: subidón de energía seguido al rato de un adormecimiento general, sensación de hambre y antojos de comer cosas dulces. Lo mismo que pasa cuando los niños comen caramelos o los adultos cereales de desayuno. Es la montaña rusa de la insulina.
Sin embargo, a los participantes también se les hacía un escáner cerebral. Aquí es donde se ha visto que ese pico de azúcar actúa en las zonas del cerebro que controlan los antojos, el hambre y las adicciones a sustancias. Se confirma lo que ya sospechábamos: el azúcar y los hidratos blancos hacen mucho más difícil controlar los impulsos para comer en exceso. Cuanto más comes, más quieres.
Hazte un favor y cambia tus hidratos por otros de bajo índice glucémico. Aún estás a tiempo para mejorar antes del verano.
Foto: falling gumballs de Shutterstock
 

Esta hormona es la clave para transformar tu cuerpo. Aprende a controlarla.

¿Te entra sueño o mareos después de comer? ¿Cuando empiezas a comer palomitas ya no puedes parar? ¿Se te acumula la grasa en la barriga? Todo eso tiene que ver con la insulina. Lo que necesitas saber de la insulina se reduce a una sola cosa:

Mientras tienes la insulina alta,
tu cuerpo no es capaz de quemar grasa

La montaña rusa de la insulina

¿Y ese bajón después de comer los macarrones? La respuesta está en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en tu sangre.
Los hidratos blancos, como el azúcar, pan, pasta o patatas, tienen un IG muy alto, se absorben muy rápidamente y tu glucosa se dispara. Esto a su vez provoca que la insulina también suba rápidamente. Tanta insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue suficiente al cerebro, y te marees, te pongas de mal humor y ¡vuelvas a tener hambre!

Después de un bajón de azúcar, el hambre que sientes no es normal. Tu cerebro desnutrido te pide más dulces, más hidratos rápidos. Así que comes otra bolsa de patatas, o de caramelos, o una cocacola, y vuelta a empezar. Es la montaña rusa de la insulina.
Con cada pico de insulina aumentan tus michelines. A la larga, tu cuerpo se cansará de tantas subidas y bajadas, y desarrollarás resistencia a la insulina: ya no hará el mismo efecto. Si se mantiene la situación, más tarde podrías tener diabetes tipo 2.
Evita ponerte enfermo. Controla la comida y controlarás la insulina:

• Come alimentos con índice glucémico bajo: legumbres, verduras, granos integrales. Nada de cereales de desayuno.
• Olvídate del azúcar. No la necesitas, y está por todas partes. Tus hijos tampoco
• Come menos cantidad y con más frecuencia. Evitarás la montaña rusa.
• Come más proteínas. Las proteínas hacen que se absorban más lentamente el resto de los alimentos, y son imprescindibles para ganar masa muscular.
• Come grasa. Pero con cuidado. No te pases de calorías, pero no tengas miedo a la grasa en cantidades pequeñas. Busca grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado graso o carne de animales criados en libertad.
• Cuidado con la fruta. Nada de zumo. Come frutas enteras y con moderación.

La excepción
Ya has visto que tener la insulina alta todo el tiempo no es una buena idea, pero hay una excepción. Después de un ejercicio de fuerza, como hacer pesas o correr sprints, tus músculos y tu hígado se han quedado sin reservas de glucógeno. Además, tus músculos han sufrido lesiones microscópicas que tu cuerpo necesita reparar. Justo después, en lo que se llama la ventana anabólica, necesitas subir tu insulina.
En las dos horas que siguen al esfuerzo la insulina se dedicará a alimentar a tus células musculares, permitiendo que crezcan. Es el momento de comer arroz, patatas o fruta. ¿Te estás concediendo una comida libre por semana en la que comer cualquier porquería dulce? Asegúrate de que sea justo después de entrenar.

• 2 boniatos
• 1 cucharada de aceite
• sal, comino, ajo en polvo, pimienta negra molida,  pimienta de cayena molida (opcional)

Precalienta el horno a 220 grados. Lava bien los boniatos. Córtalos con su piel como si fueran patatas fritas, gruesas y alargadas. Aparte, mezcla el aceite con las especias. Puedes variar la combinación de especias a tu gusto, prueba con canela o romero y verás.
Vierte la mezcla de especias sobre los boniatos y remueve para que queden bien cubiertos. Colócalos en una sola capa en una bandeja de horno ligeramente engrasada y asa durante 15 a 20 minutos. Son deliciosas, y una buena fuente de hidratos para después de entrenar.

No te fíes del color

Hay quien piensa que es más sano comer pan integral, y en parte tienen razón. El pan integral tiene un índice glucémico más bajo, y mantiene tus niveles e glucosa más tranquilos. Pero el pan integral no tiene menos calorías que el pan blanco, y en ocasiones tiene más. Ya sabes que las calorías no lo son todo, pero hay que medirlas si no te quieres pasar.
Por desgracia, la harina y los panes integrales que se encuentran en los supermercados no son realmente integrales. Por lo general están hechos de harina refinada a la que se añade salvado (la cáscara) más tarde. Esto aporta fibra y minerales, pero poco más. Por otro lado, los panes multicereal no tienen por qué ser integrales, pueden ser harinas refinadas de varios tipos. El color tampoco es una guía. El pan de centeno puede ser oscuro, pero fabricado con harina refinada, y en otros casos se añade caramelo como colorante.
Encontrar panes y harinas integrales de verdad es complicado. En algunos herbolarios tienen pan integral con grano completo, pero a precios elevados. Una alternativa interesante es el pan esenio o pan ezequiel, que se hace con los granos enteros germinados, conservando todas las proteínas, vitaminas y minerales, y que contiene menos almidón que el pan normal.
El pan integral, aunque sea falsamente integral, es una opción menos mala que el pan blanco, porque al menos consumes fibra. En general, intenta comer menos pan, pasta y cereales de desayuno, y más verduras y legumbres. Tu cuerpo te lo agradecerá.

• Proteínas: 6 g
• Hidratos de cargono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 43 g
  • almidón: 41g
• Grasas: 1,5 g

Casi la mitad de lo que viene en la caja es azúcar. Solo en un tazón hay 13 gramos de azúcar, unos dos sobres. Ya sabes lo que hace el azúcar con tu sangre y tus michelines. Provoca un pico de la hormona insulina, que se ocupa de que toda esa glucosa se convierta en grasa en tu cintura o tu trasero. Al cabo de una hora, la glucosa ha bajado de golpe y estás mareado, de mal humor y hambriento, listo para comer cualquier golosina que encuentres. Al cabo de unos años, obesidad y diabetes.
Está bien, piensas. Tomaré cereales de adultos, por ejemplo, los Corn Flakes, que tienen poca azúcar. En efecto, estos copos son en un 98% maíz. Veamos qué hay en 100 gramos:

• Proteínas: 7 g
• Hidratos de carbono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 8 g
  • almidón: 76 g
• Grasas: 0,9 g

¿Mejor? Pues no. El almidón tiene un índice glucémico muy alto. En concreto los Corn Flakes tienen un IG de 80 (la glucosa pura tiene 100). Eso significa que hace subir la glucosa en sangre casi tan rápido como el azúcar, con efectos parecidos.
¡No me tortures más! imploras. Tomaré los Special K, que son ligeros. No hay más que ver a las chicas que los anuncian. ¿Seguro? Leamos la etiqueta:

• Proteínas: 14 g
• Hidratos de carbono: 76 g
  • de los cuales azúcares: 17 g
  • almidón: 59 g
• Grasas: 1,5 g

Vaya. Resulta que tienen menos almidón, pero el doble de azúcar que los Corn Flakes normales. Estamos igual que antes. No sé qué tienen de especial, excepto ser más caros.
¡Me rindo! Exclamas con desesperación y juras que desde ahora solo comerás All Bran, cereales fibrosos que parecen restos de la fabricación de muebles de IKEA. En efecto, los All Bran tienen mucha fibra, y eso es bueno para que tu intestino vaya más suelto. La fibra además hace que baje el índice glucémico hasta 40 (nivel bajo). No es una mala opción, pero como la fibra es amarga, contiene más azúcar que los anteriores. Hay que tenerlo en cuenta si queremos tomar menos azúcar al día (gracias a David por la puntualización).

• Proteínas: 10 g
• Hidratos de carbono: 67 g
  • de los cuales azúcares: 22 g
  • almidón: 45 g
• Grasas: 2 g

Al final, todos estos cereales terminan aportando más o menos las mismas calorías. Un desayuno compuesto de una ración de Corn Flakes (30 gramos) y un tazón de 200 ml de leche semidesnatada tiene esta composición:

• Calorías: 213
• Proteínas: 8 g
• Hidratos de carbono: 34 g
• Grasas: 4 g

Si recuerdas en la dieta Transformer hablamos de que las comidas debían tener unas proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y grasas, y que el desayuno debía ser una comida importante. Ese desayuno con cereales está desequilibrado, repleto de azúcar y almidón y falto de proteínas. Además, si tomamos una dieta de 2.000 Calorías al día, es solo el 10%. ¡Nos hace falta más comida por la mañana! Compáralo con esta receta que también cabe en un tazón:

• 125 g de yogurt desnatado sin azúcar
• 100 g de requesón
• 50 g de copos de avena
• un puñado de frutos rojos

Y aquí tienes sus componentes:

• Calorías: 355
• Proteínas: 28
• Hidratos de carbono: 45
• Grasas: 7

 
¿Mucho mejor, no? Los hidratos de carbono de la avena son de absorción lenta, y el requesón aporta las proteínas necesarias. Además, tienes suficientes calorías para aguantar hasta media mañana sin que te de un bajón de azúcar. Ya puestos, prueba un desayuno salado en cinco minutos. ¡Disfruta!
ACTUALIZACIÓN: Claro que hay cereales de desayuno que son saludables (como la avena y algunos tipos de muesli). Busca los que tengan poco o ningún contenido en azúcar, y añade proteínas.

¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:

• Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente
• Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente

Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra con un exceso y nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía de sobra.
Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta. Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.
Resumiendo:
IG alto = subida rápida de glucosa =  michelín.
El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores de diferentes tablas.
La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla y verás algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. ¿Es mala la sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?
No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la sandía y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:

• La carga glucémica: Este es el valor más importante. La carga glucémica resulta de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos en peso del alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.

• Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace más lento.

• Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG. Come más cosas crudas.

Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida con otros ojos.