• Integridad de las membranas celulares
• División de las células
• Fabricación de ADN
• Reparación de los tejidos (como cicatrización de las heridas)
• Síntesis de proteínas (aumento de masa muscular)
• Funciones del sistema inmunitario

Al igual que las vitaminas y otros minerales, solo nos acordamos del zinc cuando nos falta. Los efectos de la falta de zinc no son divertidos. Esterilidad en los hombres, retraso en la formación del feto en embarazadas, problemas mentales, colesterol alto, acné, caída del pelo, pérdida del olor y el gusto, e impotencia.
¿Quiénes tienen riesgo de tener una deficiencia de zinc? Para empezar, más 2.000 millones de personas los países en desarrollo . En occidente es menos común, pero aún así hay grupos de riesgo.

• Embarazadas
• Atletas y personas deportistas
• Personas que sudan mucho (el zinc se pierde por el sudor)
• Vegetarianos y veganos (las verduras no proporcionan suficiente)

Señores, tengan cuidado con su zinc

Si eres hombre, antes eras sedentario y ahora haces dieta y deporte intenso, corres el riesgo de quedarte sin zinc. En varios estudios se ha comprobado que esto hace que baje la testosterona, más aún en personas sedentarias. Menos testosterona significa más riesgo de engordar, menos energía a diario y menos libido. Los suplementos de zinc resuelven este problema.
Es muy común ver zinc combinado con magnesio y vitamina B6 en unas pastillas llamadas ZMA. Esta fórmula la usan los deportistas porque la deficiencia de zinc suele ir acompañada de la de magnesio, y la vitamina B6 ayuda a la absorción de ambos.
Pero la mejor forma es conseguir el zinc a través de la comida. Las reinas del zinc son las ostras, que contienen la mayor concentración (por eso se consideran afrodisíacas). Hay opciones más asequibles: encontrarás zinc suficiente en la carne roja, el pollo, el marisco y todas las almejas, mejillones y otros bivalvos.
Los vegetarianos y veganos deben tener precaución, porque a pesar de que muchos vegetales contienen zinc, también contienen fitatos, antinutrientes que bloquean su absorción.
Por último, aunque la falta de zinc hace que baje la testosterona, un exceso de zinc no la hace subir por encima de su nivel normal. Además el zinc en exceso es tóxico, así que en este caso más no es mejor. La dosis diaria no debe exceder los 40 mg.
Foto: man with oyster, de Shutterstock, no reutilizar