Olvida lo que pensabas antes: los huevos son un super alimento, y la yema, a pesar de su mala fama, es precisamente la parte que ayuda a regular el colesterol

No es la primera vez, ni la segunda, que mencionamos que los huevos han tenido durante muchos años una mala fama completamente inmerecida. Estos son algunos de los artículos de Transformer que puedes visitar de nuevo:

• Los huevos no hacen subir el colesterol porque el colesterol que comes no tiene relación con el colesterol en tu dieta.
• Los huevos son un super alimento que debe estar en tu dieta
• Experimentos en los que se dieron a los voluntarios tres huevos enteros al día durante varias semanas han podido comprobar que sus niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares no solo no empeoraban, sino que mejoraban.

Sin embargo, los últimos estudios han ido incluso más allá, y ya no estamos hablando solo de los huevos, sino de las yemas, la parte que todo el mundo piensa que es peligrosa y muchas personas tiran a la basura.
Al alimentar a ratones de laboratorio con el equivalente de cuatro yemas al día, se comprobó que sus niveles de colesterol se normalizaban. Esto quiere decir que aumentaban los niveles de colesterol bueno HDL, y disminuyan los de LDL y triglicéridos.
La yema de huevo, además de contener grandes cantidades de antioxidantes, actúa sobre las hormonas que regulan la producción interna de colesterol en nuestro cuerpo. En este sentido la yema de huevo se comporta como las estatinas, los medicamentos que se usan para tratar el colesterol. Una razón más para incluir huevos enteros en tu desayuno.
Nunca, nunca tires las yemas de los huevos.

Ingredientes (una ración)

• 2 huevos enteros
• 2 claras
• 100g de brotes de espinacas
• 8 tomates secos al sol
• 50g de queso feta
• Aceite de oliva para engrasar

Preparación:

• Si utilizas huevos enteros, separa las claras
• Corta las espinacas y los tomates secos en trozos
• Corta el queso feta en dados
• Bate los huevos y las claras, añade sal y pimienta
• Mezcla los huevos con las verduras y el queso
• Engrasa un recipiente de horno y cuece a 180 grados durante 15 minutos, o hasta que al clavar un cuchillo salga la hoja limpia.

Valores nutricionales por cada ración:

• Calorías: 280 kcal
• Proteínas: 34g
• Grasa: 21g
• Carbohidratos: 16g

Desayuna huevos

Una tortilla de dos huevos y dos claras para desayunar te proporcionan 25 gramos de proteínas, que te matendrán saciado, evitarán las bajadas de azúcar y el sueño a media mañana, y además ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL (el malo). Añade unas tostadas integrales y unas rodajas de tomate para empezar el día con buen pie

Yogur, entero y verdadero

Dos yogures auténticos (debe poner yogur en la etiqueta) contienen 20 gramos de proteína. Además proporcionan CLA, que ayuda a perder grasa. Por si fuera poco, los fermentos ayudarán a que tu flora intestinal funcione como un reloj. Tómalo con frutos rojos frescos y, sobre todo, sin azúcar.

Ponle chicha a la ensalada

Las ensaladas son una opción saludable y refrescante para el verano. Las verduras de hoja y las hortalizas proporcionan fibra, vitaminas e hidratación, pero si quieres convertir la ensalada en una comida completa, necesitas añadirle proteínas. Pon a tu ensalada una lata de atún, pechuga de pollo, salmón, queso, huevo duro, anchoas y unos pocos frutos secos y aguacate. No solo conseguirás una ensalada deliciosa con proteínas sino que también tendrás una fuente de grasa saludable.
 

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida  midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

Lo que crees que sabes sobre nutrición puede estar equivocado
La ciencia avanza mucho más rápido que la sociedad. Por este motivo la opinión pública sobre determinados asuntos se mantiene estancada, aún cuando los científicos ya han descartado esas ideas. Aquí tienes unos ejemplos:

Mito 1: el glutamato monosódico es tóxico y da dolor de cabeza

Realidad: El glutamato no es tóxico. Está presente de forma natural en muchos alimentos, como los tomates o las setas, y los estudios no han encontrado ningún efecto adverso. Si lo tuviera, 1.200 millones de chinos tendrían un dolor de cabeza permanente.

Mito 2: comer muchas proteínas afecta a los riñones

Realidad: No hay relación entre las dietas altas en proteínas y la enfermedad renal. Sí es cierto que las personas que ya tienen una enfermedad renal deben evitar el exceso de proteínas, pero no funciona al revés.

Mito 3: es malo comer más de un huevo al día

Realidad: No hay ningún problema en consumir huevos. El colesterol que contienen no aumenta los niveles de colesterol malo LDL en sangre, responsable de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario, aportan colina y otros muchos nutrientes. Mejor si son de corral.

Mito 4: la grasa vegetal es mejor que la animal

Realidad: La grasa animal es saturada y mejora el perfil del colesterol en sangre porque eleva los niveles de HDL, el bueno. Por tanto, previene las enfermedades coronarias. Al contrario, el exceso de omega 6 y el déficit de omega 3 que ocasiona tomar solo grasas vegetales es la causa de inflamación y muchas enfermedades asociadas.

Mito 5: el café deshidrata

Realidad: el café es 99,9% agua, y en realidad hidrata igual que la cantidad equivalente de agua. El café en exceso tiene un ligero efecto diurético, pero como estamos bebiendo líquido, se compensa.
Foto: bacon and eggs de Shutterstock, no reutilizar

Si regalas algo esta Navidad, aquí tienes algunos regalos sanos

La Navidad es una gran trampa comercial, pero también es la época del año en la que te acuerdas de las personas que quieres y les compras cosas. En lugar de gastar mucho, piensa en hacerles un poco más sanos en el nuevo año.

Cocotte de silicona, huevos en 40 segundos

Lékué Ovo, 12,50 euros
Un almuerzo o desayuno saludable que se puede cocinar en 40 segundos en el microondas. Eso es lo que te ofrece este pequeño contenedor de silicona. Rompe un huevo dentro, añade pedazos de jamón o pollo, cebolla, perejil, sal y pimienta. En 40 segundos en el microondas tendrás un delicioso huevo pochado (y cúbico) que puedes servir sobre una tostada de centeno.

Una botella con filtro reutilizable

Bobble botella purificadora, 16,70 euros
Tengo la suerte de vivir en una ciudad donde el agua del grifo es excelente. Si en la tuya no lo es, aquí tienes una solución para beber agua a lo largo del día sin generar residuos ni pagar precios abusivos. El tapón tiene un filtro de carbón activado que elimina la dureza y los sabores extraños.

Rodillo miofascial, adiós dolor

Rodillo masaje Bob Harper Gofit, 39,99 euros
Por menos del precio de una sola sesión de masaje profesional puedes aliviar dolores musculares en minutos y para siempre. Sólo tienes que mover distintas partes de tu cuerpo sobre el rodillo, que es suave pero firme. En un par de movimientos verás como desaparece la tensión, es ideal para después de entrenar.

Auriculares resistentes al ruido y al sudor

Sennheiser CX-680 Adidas, 37,95 euros
Escuchar música mientras entrenas o sales a correr es una gran idea, y mucho mejor si consigues aislarte del ruido del tráfico o de la música atronadora de tu gimnasio y entregarte por completo a tu canción favorita. Estos auriculares bloquean el ruido externo y están sellados por lo que son resistentes al sudor. El cable está reforzado con kevlar para aguantar los inevitables tirones, y el ajuste a la oreja se consigue con una cómoda pestaña de silicona.

Controla tu actividad diaria

Fitbit One, 99,99 euros
Este pequeño dispositivo contiene un acelerómetro que mide cuánto caminas a lo largo del día, cuántas escaleras subes, cuántas calorías consumes y la calidad de tu sueño. Los datos se sincronizan de forma inalámbrica con el sitio web fitbit.com para comprobar tus progresos.

Un gimnasio en cualquier parte

TRX Trainer Pro Pack, 163 euros
Si tuviera que recomendar un solo instrumento de gimnasia, sería este. El concepto es muy sencillo: dos bandas de nylon muy resistentes con agarraderas que se pueden anclar a una puerta o barra. El TRX permite entrenar todas las partes del cuerpo sin necesidad de gimnasio, y te lo puedes llevar de viaje a cualquier parte.
Pero si decides no gastar nada de dinero, el mejor regalo que puedes hacer a la gente que te importa es animarles a que coman mejor y hagan más deporte. Conviértete en una inspiración y un apoyo para ellos, y te lo agradecerán siempre. Felices fiestas a todos.
Foto: gift kettlebell, de Shutterstock. No reutilizar

Comer como un troglodita puede ser muy bueno para tu salud y tu aspecto físico.
Algunas personas han decidido hacer una dieta tradicional: si tu abuela no lo comía, no lo comas tú. Otras prefieren llevar el argumento más lejos: si tus antecesores prehomínidos no lo comían, no lo comas.
La dieta paleolítica o “paleo” consiste simplemente en restringir la comida a aquellos productos a los que nuestros ancestros prehistóricos tenían acceso:

• carne
• pescado
• moluscos
• huevos
• frutos secos
• frutas y verduras
• tubérculos
• algas y hongos
• grasas y aceites naturales

Como en tiempos prehistóricos no había agricultura, esto quiere decir que dejas de comer todo lo que contenga cereales o legumbres (ambas cosas en su estado natural no se pueden digerir o son tóxicas). Es decir, tomas la pirámide alimenticia y le das una patada para mandarla muy muy lejos.

¿Es una buena idea?

La respuesta rápida es sí. De un plumazo te libras de todos los alimentos que te están haciendo daño y convirtiéndote en gordo: azúcares, harinas blancas, grasas trans, y en general, todo la comida que venga envuelta en plástico.
También tiene otro efecto beneficioso: reduces los hidratos de carbono de tu dieta, y aumentas la proporción de proteínas y grasa. Es decir, te acercas a la dieta transformer. La dieta actual, baja en grasa y proteínas y alta en hidratos de carbono, es la responsable del enorme incremento de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes en el mundo occidental.
Comiendo más proteínas y más grasa saludable, y reduciendo los azúcares y almidones verás inmediatamente una mejora en tu cuerpo.

¿De dónde sacar tus hidratos de carbono?

Aunque pueden estar cerca, la dieta paleo no es necesariamente cetogénica (muy baja en hidratos). Puedes obtener tus hidratos de carbono de estos alimentos:

• Tubérculos como patatas o boniatos
• Verduras de hoja de todo tipo
• Raíces como zanahorias o nabos
• Frutas
• Frutos secos

¿Es para tí?

Una de las grandes ventajas del cuerpo humano es que es adaptable. Seguramente en el Paleolítico la dieta cambiaba según los alimentos que estuvieran disponibles. Es de suponer que los habitantes de las zonas frías comían más grasa, como los esquimales, y los de las zonas templadas más frutas y verduras.
Esto también quiere decir que puedes ser flexible. Si haces dieta paleo un 60% del tiempo, estarás mucho mejor que si sigues comiendo doritos y croquetas. La dieta paleo, como cualquier dieta que merezca la pena, no es algo que haces durante unas semanas y después vuelves a la pizza y los donuts. Es un estilo de vida, igual que la Dieta Transformer.
Por cierto, recuerda que ninguna dieta mejorará tu cuerpo si no haces ejercicio. Así que a moverse.
Foto: Silhouettes of cavemen hunters de Shutterstock, no reutilizar

No hagas caso de los mitos, estos alimentos que evitas son buenos para ti en la cantidad justa, claro.
A lo largo de muchos años se ha propagado el mito de que determinados alimentos, especialmente los que contienen grasa o son de origen animal, son malos para la salud. Pero la relación entre la ingesta de grasa saturada y las enfermedades cardíacas se ha desmontado en los últimos años, comprobando en su lugar que el excesivo consumo de azúcares, y la oxidación el colesterol LDL por el estrés son los principales culpables. Tampoco se ha podido demostrar que las grasas vegetales sean mejores que las animales.
Estos avances han sacado de la cárcel a muchos presuntos culpables que resultan ser inocentes. Lo que único es cierto es que hay que tener cuidado con las cantidades, como en el resto de la dieta. También es importante la fuente. Siempre que puedas evitar los animales de granja, criados con pienso y antibióticos, mucho mejor.
Huevos
Si crees que un huevo al día o más es malo, estás anticuado. La yema de huevo contienen más colesterol por gramo que ningún otro alimento, pero resulta que no hay relación entre el colesterol que comes y los niveles de colesterol “malo” LDL, que supuestamente provocan enfermedades cardiovasculares. El colesterol es necesario para tu organismo, y el cuerpo lo produce por sí solo, independientemente de los huevos que comas. Come más pescado, más verdura, más grasa saludable y haz ejercicio, y deja de preocuparte por los huevos.
Carne roja
La carne roja es una fuente perfecta de proteínas, minerales y vitaminas liposolubles, sobre todo si proviene de animales salvajes o criados con pasto. Los últimos estudios no han podido encontrar ninguna relación entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardíacas, cáncer de colon o colesterolemia. El hierro, zinc y vitamina D de la carne roja se absorben mucho mejor que de otras fuentes
Bacon
El bacon se ve como el demonio por su alto contenido en grasa saturada y sal. De nuevo, no se ha podido demostrar la relación entre el consumo de grasa saturada y el colesterol LDL alto. La grasa contiene muchas calorías, pero no hay problema si se consume con moderación. La sal es otro asunto, porque el bacon es muy salado. De nuevo, moderación.
Queso
Estamos hablando de queso de verdad, no esas sustancias que vienen en paquetes de plástico y saben a lo mismo. El queso contiene dos cosas supuestamente problemáticas: lactosa y grasa. La grasa saturada, de nuevo, no es un problema si se consume en la cantidad correcta (poca). En cuanto a la lactosa, determinadas personas son intolerantes. Cuanto más curado esté el queso, menos lactosa contendrá. El queso es una gran fuente de proteínas, calcio, y vitamina K2.
Mantequilla
Estamos hablando de un alimento que es 80% grasa saturada. Es decir, aproximadamente puedes tomar una cucharada por comida si no quieres que tus calorías totales salten por las nubes. Aparte de eso, la mantequilla de calidad es mucho mejor que la margarina, que contiene grasa trans o demasiado omega 6 para ser saludable. La mantequilla aporta vitaminas A, E y K2, esta última imprescindible para absorber el calcio.
Morcilla
La morcilla, u otros tipos de salchichas hechas con sangre que se encuentran en el mundo, como el black pudding inglés o el boudain noir francés, son una fuente asombrosa de hierro y zinc, alta el proteínas y relativamente baja en calorías (si no es de arroz). El contenido en grasa puede ser alto, dependiendo el tipo, así que la solución es consumir la cantidad correcta.
ATENCIÓN: nada de todo esto quiere decir que tengas barra libre para inflarte a bocadillos de queso y bacon. Las calorías siguen siendo calorías, y si no las cuentas, te pondrás como un tonel. Tampoco te libra de comer verdura y hacer ejercicio.

Foto: fried eggs with bacon de Shutterstock, no se puede reutilizar

• Colina, esencial para el cerebro y la memoria
• Luteína y zeaxantina, antioxidantes que previenen las enfermedades oculares
• Folatos
• Riboflavina
• Selenio
• Vitamina B12

El colesterol en los huevos no sube el colesterol en la sangre tanto como se cree. Al contrario, según un estudio reciente, un lípido en los huevos impide que el colesterol se absorba. Si de verdad te preocupa el colesterol, deja de tomar azúcar.
Pero no todos los huevos son iguales. Cualquiera que haya comido un huevo de pueblo lo ha notado. No es solo el sabor. Los huevos de las galllinas criadas en libertad se diferencian de los huevos “industriales” de gallinas en jaulas:

• ⅓ menos de colesterol
• ¼ menos de grasa saturada
• ⅔ más de vitamina A
• 2 veces más Omega 3
• 3 veces más vitamina E
• 7 veces más caroteno

La diferencia está en la dieta de las gallinas. Las de campo comen todo tipo de semillas, hierba e insectos. Las de jaula, solo piensos.
Cada día es más difícil conseguir buenos huevos. Los llamados huevos camperos son de gallinas criadas en el suelo, no en jaulas, pero siguen comiendo pienso. Los llamados ecológicos solo garantizan que los piensos que comen son ecológicos. Aún así tienen una calidad y un sabor un poco mejores. Come los mejores huevos que puedas encontrar, pero come huevos.
Atención: tampoco te pases de calorías.