He leído que hay un antinutriente de la clara de huevo llamado adivina que se une a la vitamina B y la hace indisponible, que también impide la asimilación de las proteínas, y que para asimilar estos nutrientes hay que usar calor. Hasta ahora tomaba un batido de copos de avena con claras crudas, leche desnatada y cacao desgrasado. ¿Puedo usar la clara cruda y asimilar suficiente proteínas?

La avidina está presente en las claras de huevo crudas y se considera un antinutritente, como bien dices impide la asimilación de las proteínas y la biotina, una de las vitaminas B. La avidina se descompone a partir de los 70 grados y esto hace que los huevos sean más nutritivos cocinados que crudos. Sin embargo, las claras de huevo que puedes comprar en tiendas de nutrición, tanto líquidas como en polvo, han sido pasteurizadas. La pasteurización calienta las claras a una temperatura de 72 grados durante 15 segundos, suficiente para neutralizar la salmonela, y también para descomponer la avidina. Así que si quieres tomar claras crudas, asegúrate de que sean pasteurizadas.

Los lectores y lectoras de Transformer preguntan sobre cómo comer las claras de huevo para absorber mejor sus proteínas y la mejor forma de ejercitar los glúteos para CrossFit

Cómo ejercitar tus glúteos para CrossFit

De: Ana
Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de crossfit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más. Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Claras de huevo crudas

De: Fermín

He leído que hay un antinutriente de la clara de huevo llamado adivina que se une a la vitamina B y la hace indisponible, que también impide la asimilación de las proteínas, y que para asimilar estos nutrientes hay que usar calor. Hasta ahora tomaba un batido de copos de avena con claras crudas, leche desnatada y cacao desgrasado. ¿Puedo usar la clara cruda y asimilar suficiente proteínas?

La avidina está presente en las claras de huevo crudas y se considera un antinutritente, como bien dices impide la asimilación de las proteínas y la biotina, una de las vitaminas B. La avidina se descompone a partir de los 70 grados y esto hace que los huevos sean más nutritivos cocinados que crudos. Sin embargo, las claras de huevo que puedes comprar en tiendas de nutrición, tanto líquidas como en polvo, han sido pasteurizadas. La pasteurización calienta las claras a una temperatura de 72 grados durante 15 segundos, suficiente para neutralizar la salmonela, y también para descomponer la avidina. Así que si quieres tomar claras crudas, asegúrate de que sean pasteurizadas.

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

Kale, bayas de Goji, semillas de chía, todo eso está muy bien, pero no es necesario que vayas al herbolario a por superalimentos, los tienes en casa

No hay nada malo con los llamados super alimentos, todo lo contrario. Las semillas de linaza, la berza rizada (kale), o los arándanos son opciones saludables y sabrosas, y sin duda mucho mejores que las patatas fritas o los donuts. Lo más importante es que son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Es necesario cubrir nuestras necesidades de todos estos nutrientes, o de lo contrario empiezan a aparecer las complicaciones: ganancia de grasa, antojos, insomnio, inflamación y lesiones.

Dicho esto, a los super alimentos les acompaña un montón de marketing y afirmaciones exageradas. No son milagrosos ni van a compensar una mala dieta. Es decir, no por comer un paquete de bayas de Goji vas a reparar el daño provocado por la pizza familiar que cenas todos los días.

Sí, los superalimentos son buenos, pero en tu supermercado hay opciones mucho más baratas que te ofrecen casi los mismos beneficios. Nos olvidamos que no solo los super alimentos contienen vitaminas o antioxidantes. El hecho de que tengan una mayor cantidad de ellos no quiere decir que la comida de toda la vida no pueda aportarte todo lo que necesitas. Aquí tienes algunas de ellas:

Kale, vale, pero también tienes coles de Bruselas

Se ha hecho famoso por que contiene antioxidantes, hierro, calcio y vitamina C, pero en realidad podemos conseguir todos esos nutrientes de las espinacas, el brócoli o las coles de Bruselas.

Agua de coco, bien, pero el agua sola mejor

Es el líquido que de encuentra en el interior de los cocos jóvenes. Contiene azúcar, sodio y potasio, lo cual lo hace parecido a esas bebidas isotónicas, pero no es mejor que el agua.

Bayas de Goji, pero también unas espinacas

tienen antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno o zeaxantina, y minerales como hierro y selenio. pero puedes conseguir todo eso de las espinacas, las nueces y la yema de huevo, y también de frutos rojos como los arándanos.

Semillas de Chía, ok, pero ¿qué hay de las sardinas?

igual que las de linaza, tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, pero en realidad unas sardinas tienen mucho más y te aportarán además calcio.

RECETA: Ensalada de superalimentos muy normales

Ingredientes: 

• Espinacas
• Nueces
• Sardinas
• Tomates cherry
• Huevo pochado

Aliña tu ensalada con aceite de oliva y zumo de limón y tendrás un plato increíblemente nutritivo con cosas que tenías en casa.

• Proteína de suero (whey): 96
• Habas de soja: 96
• Leche humana: 95
• Huevos: 94
• Leche de soja: 91
• Leche de vaca: 90
• Queso: 84
• Arroz: 83
• Pescado: 76
• Carne de vaca: 74
• Harina de trigo integral: 64

Otra forma de medir la calidad es tener en cuenta los aminoácidos que contienen. Los aminoácidos son las piezas que forman las proteínas.  El cuerpo necesita nueve aminoácidos para vivir, que se denominan aminoácidos esenciales. Si falta alguno, las proteínas son de peor calidad. El valor se mide de 0 a 1, siendo 1 la máxima calidad. La nueva clasificación queda así:

• Caseína de leche: 1
• Clara de huevo: 1
• Proteína de soja: 1
• Proteína de suero (whey): 1
• Carne de vaca: 0,92
• Habas de soja: 0,91
• Legumbres: 0,7
• Cereales: 0,59
• Trigo integral: 0,42

Ojo, todo esto mide la calidad, no tiene que ver con la cantidad de proteína que contienen los alimentos. Por ejemplo, aunque la calidad es alta, el arroz contiene relativamente muy pocas proteínas.

• Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
• Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
• Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
• Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

• Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
• Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
• Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.