El gimnasio del hotel donde estás de vacaciones tiene tan poco equipo que solo encuentras una triste barra con discos. Es el momento de sacarle partido.
Así que estás de vacaciones en un hotel de playa o montaña, y quieres darle un repaso a tus músculos. No todo va a ser tumbona y palas de playa. Aunque lleves unos días sin entrenar, hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando le da un pequeño empujón a tu metabolismo para mantenerlo elevado.
Llegas al gimnasio del hotel y solo hay una barra y unos tristes discos. ¿Qué hacer? Una de las secuencias más divertidas de CrossFit, usando la misma barra. Necesitarás un cronómetro:
- Arranca el cronómetro
- 3 arrancadas: toma impulso desde el suelo, la barra pegada al cuerpo. Cuando esté a la altura de la cintura, agáchate rápidamente y deja que la barra repose en tus hombros.
- 3 sentadillas frontales: con la barra en la misma posición que quedó en la última arrancada, haz tres sentadillas. La espalda recta, o te caerás hacia delante.
- 3 press con impulso: al final de la última sentadilla flexiona ligeramente las rodillas para darte impulso y levantar la barra sobre la cabeza tres veces.
- Descansa el tiempo que quede hasta cumplir un minuto
- Repite el circuito en el siguiente minuto y sucesivos, hasta un máximo de 20 minutos.
Este tipo de rutina se llama EMOM (Every Minute On the Minute). A medida que te fatigues, tendrás menos tiempo de cada minuto para descansar. Cuando no consigas hacerlo todo en un minuto, para, ve a la playa y tómate un merecido descanso.
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La maleta transformer: qué llevar de viaje para estar sano
Todos tus esfuerzos para mantener una vida sana, comer bien y hacer deporte pueden salir por la ventana cuando tienes que viajar por trabajo. La comida de los aeropuertos y los aviones es terrible, los horarios se trastocan y el gimnasio del hotel es malo y llueve mucho para salir a correr. Prepara una pequeña bolsa para llevarte en estos viajes y mantenerte en forma:
Zapatillas
El problema con las zapatillas suele ser que no caben en la maleta de cabina. Puedes probar con zapatillas minimalistas como las Five Fingers de Vibram, o bien las Reebok Travel o las Nike Free, que se pliegan y ocupan poco espacio.
TRX
El sistema TRX consiste en un par de correas regulables que se pueden anclar en una puerta y con los que puedes ejercitar todo el cuerpo. Cabe en cualquier lado.
Comida de emergencia
En el aeropuerto estarás rodeado de donuts y chocolatinas, y durante esa larga reunión puede que te ofrezcan bollos o sandwiches. Lleva comida sana que te mantenga lejos de esas tentaciones: frutos secos al natural, sin sal, una barrita de proteínas sin azúcar, o si no tienes nada más, una manzana.
¿Dos mancuernas de plástico y una bicicleta estática? Saca partido al gimnasio de tu hotel, por muy limitado que sea.
Si vas al gimnasio con frecuencia, los gimnasios de hotel suelen ser un chiste. Una cinta para correr, una bicicleta estática, esa especie de mecedora para hacer abdominales (que no sirve para nada, por mucho que insista la teletienda de madrugada) y con suerte una multimáquina y unas mancuernas.
Para colmo, en los hoteles estamos de viaje de trabajo o de vacaciones, dos circunstancias en las que no apetece nada entrenar. Así que necesitamos hacer un ejercicio corto, pero intenso, y disponemos de un equipamiento limitado.
Si haces cardio, no lo dudes, prueba con el cardio estratégico. Quemarás más grasa en menos tiempo.
Hacer un entrenamiento de fuerza es algo más complicado. El hierro es caro, y lo normal es que la mancuerna más pesada sea la de 15 Kg. Lo que vamos a hacer es modificar los ejercicios para aumentar la carga, y poder trabajar con los pesos que tengamos.
Los ejercicios son combinados, trabajando varios músculos y el cinturón abdominal. También ayuda hacer levantamientos explosivos y bajadas muy lentas, aumentando así tanto la intensidad como el tiempo total de contracción. Prueba con esta rutina:
Sentadilla con mancuerna
Mantén la mirada al frente y la espalda recta.
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El escalador
Un ejercicio del colegio de toda la vida. Hazlo a buen ritmo y verás cómo queman los abdominales.
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Balanceos con un brazo
Este es uno de los ejercicios de la rutina de Thor, pero como tenemos poco peso, lo hacemos con un solo brazo.
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Fondos renegados
Es una combinación de fondos con remo. Pecho, espalda y abdominales en un solo ejercicio.
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Dos tiempos
Otro ejercicio combinado para piernas, espalda, hombro y triceps.
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Remo con mancuernas sobre una pierna
Al mismo tiempo que hacemos biceps y espalda, trabajamos nuestra estabilidad.
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¿Cuántas repeticiones? Pues depende de tu estado de forma. Calcula que tienes que entrenar entre 30 y 40 minutos, y quedar para el arrastre. Después puedes ir tranquilamente a esa reunión, o seguir con tus vacaciones.
Foto: rapapu