¿Crees que las hormonas te controlan? Así es como tú puedes controlarlas a ellas.

Las hormonas son las sustancias que mandan en tu cuerpo. Dependiendo de sus niveles, estarás más gordo, delgado, soñoliento, con ganas de sexo, deprimido o eufórico. A veces parece que están fuera de nuestro control, y que más bien al contrario, estamos a su merced. Pero en realidad funciona en las dos direcciones: cada cosa que hacemos cambia ligeramente nuestros niveles de hormonas.
Sabiendo en qué dirección se producen estos cambios, puedes influir en tus hormonas a través del deporte, la dieta y otras actividades, no hace falta que tomes pastillas. Es como acceder al panel de control de tu cuerpo, y estos son los ajustes que tienes que cambiar:

Insulina

Esta hormona decide, entre otras cosas, si los alimentos que ingieres se almacenan o no. ¿Cómo se controla? El deporte intenso aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que bajen sus niveles. Comiendo menos carbohidratos, especialmente azúcares y harinas refinadas, también moderas los niveles de insulina.

Cortisol

Es la hormona del estrés, la que nos despierta y la que nos hace reaccionar ante el peligro. Los deportes largos como las carreras la hacen aumentar de forma peligrosa, así como las bajadas y subidas de azúcar. Si sufres estrés o ansiedad crónica, los niveles están elevados todo el tiempo. El deporto puede ayudarte a modularlo: cuando haces tus entrenamientos cortos e intensos, y tomas los carbohidratos justo después, ayudas a que el cortisol suba y baje como debe.

Testosterona

Es igual de importante para hombres y mujeres. En el caso de los hombres aumenta justo antes de despertar de forma natural, de ahí las erecciones matutinas. En tu dieta no pueden faltar grasas ni vitamina D, ya que son los ingredientes necesarios para fabricarla. Los deportes y el sexo hacen aumentar la testosterona, pero cuidado con los maratones y las dietas restrictivas que te pueden dejar sin ella.

• Cortisol: esta hormona está asociada con el estrés, sobre todo si está elevada durante todo el día, pero ese pico de cortisol por la mañana es necesario y nos ayuda a despertarnos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios prolongados, lo que puede afectar a los músculos y la testosterona.
• Testosterona: es la hormona que entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevo músculo. Aunque el ritmo diario hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.
• Hormona del crecimiento: se segrega sobre todo en pulsos elevados durante la noche, y otros durante el día. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Es el motivo de que los músculos crezcan por la noche, no mientras entrenas. También se incrementa después del ejercicio intenso.

Por la tarde

La temperatura corporal alcanza su punto más bajo mientras dormimos, aumenta rápidamente al despertar y alcanza su punto más alto pr la tarde. Si has intentado hacer ejercicios de fuerza con pesas por la mañana te notarás «frío», literalmente. Una temperatura más alta permite una mejor velocidad, lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos.
La mayor parte de los récords olímpicos se han batido por la tarde. Los estudios indican que las diferencias en rendimiento se van corrigiendo con el tiempo. Es decir, si al principio tienes poca energía entrenando por la mañana, tu cuerpo se adaptará, pero como también ha adaptación a entrenar por la tarde, siempre hay mejor rendimiento por la tarde.
Además, aunque la testosterona esté más baja por la tarde, sube más como respuesta al ejercicio a esta hora. El cortisol también está más bajo, así que las tardes son el momento adecuado para hacer músculo, aunque las diferencias son pequeñas, y solo las notarás si eres un atleta profesional.

Por la mañana

En los ejercicios de resistencia, como carreras largas o natación, no se han encontrado diferencias significativas entre la mañana y la tarde, así que si te gusta salir a correr al amanecer, sigue con ello. Se sigue cumpliendo que tu cuerpo estará más frío, así que hacer calentamiento y estiramiento es fundamental a estas horas.
Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana vienen por otros lados. Nuestro sueño tiene que ver con el descenso de la temperatura corporal, y el ejercicio la hace aumentar. Esto está bien por la mañana para despertarte, pero puede interferir con el sueño de noche. Las personas estudiadas que hacen ejercicio por la mañana suelen dormir mejor por la noche.
El otro efecto interesante de entrenar por la mañana no tiene que ver con el rendimiento, sino con la comida. El ejercicio moderado o intenso por la mañana suprime el apetito durante el resto del día y puede ayudar a controlar los antojos de comida basura. Por último, cuando haces ejercicio por la mañana tienes el resto del día libre, y para algunas personas es más sencillo encontrar la fuerza de voluntad para ir al gimnasio por la mañana que después de un largo día de trabajo.
En definitiva, las diferencias no son muchas, así que la mejor hora para entrenar en tu caso será siempre la hora a la que de verdad entrenes porque encaje mejor con tu estado de ánimo y el resto de tus obligaciones.

• Bebe agua: es un hecho simple que para evitar retener líquidos, tienes que beber más agua. Si no bebes suficiente, tu cuerpo detecta que te estás deshidratando y retiene agua para protegerse.
• Deja las bebidas gaseosas: ese gas disuelto tiene que ir a parar a algún lado, ¿verdad? Ese sitio es tu barriga.
• Cuidado con la fibra soluble: los oligosacáridos son unos carbohidratos presentes en las judías, las lentejas, la coliflor, los nabos y otras muchas legumbres y verduras, y no los podemos digerir. Cuando los comes en exceso, tu flora intestinal, esas bacterias buenas que viven dentro de tu colon, se da un festín fermentándolos. El producto de la digestión de esas bacterias son gases. Enjuaga y cocina bien tus legumbres, y tira después el agua de cocción.
• Cuidado con la sal y el azúcar: un exceso de sal o de azúcar puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos. Ambas cosas aumentan la concentración de tu sangre (la espesan) y el cuerpo acumula agua para intentar diluirla.
• Come fibra insoluble: es la fibra de las verduras verdes o el salvado, celulosa que tu cuerpo no puede digerir pero que ayuda al tránsito intestinal, evitando estreñimiento y aligerando la digestión.

Foto: fat abdomen, de shutterstock, no reutilizar

Historia de una digestión

Imagina que estás comiendo un plato de pasta con una coca-cola. Eso es un montón de azúcar y almidón, energía rápida. En cuestión de minutos tu sangre se llena de glucosa. La glucosa a su vez dispara la insulina, que es la hormona que le dice a tu hígado que almacene toda esa energía y además, frena en seco la quema de grasas.
Aquí está el problema. A no ser que estés corriendo una maratón o acabes de levantar pesas, el hígado se verá obligado a convertir la glucosa en grasa y almacenarla en tu cintura y tus caderas.
¿Qué ocurre si comes solo grasas? Hay algunas dietas bajas en carbohidratos sostienen que comer grasa no hace que acumules grasa. Esto se debe a que la grasa por sí sola no tiene ningún efecto sobre la insulina. Sin insulina, no se almacena grasa, ¿cierto? Pues no.
La grasa que comes se digiere en el intestino y termina en torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos y monoglicéridos. Las células musculares pueden usarlos directamente como combustible, siempre que estés utilizando tus músculos. Si no, se almacenan. Una hormona llamada ASP  (proteína estimulante de la acilación) se encarga de que se acumulen en las células del tejido adiposo. La misma hormona ASP bloquea también la quema de grasa en las células.

El maligno poder de la mezcla

¿Qué ocurre cuando mezclas grasas con carbohidratos rápidos? Por un lado los azúcares y el almidón se digieren y hacen subir la glucosa en la sangre, disparando la insulina y ordenando al hígado que almacene el exceso de glucosa en forma de grasa. Por otro lado, la grasa hace que se dispare la ASP, que hace que la grasa se acumule como, bueno, grasa.
Para terminar de rematarlo, la ASP y la insulina se potencian mútuamente. La ASP hace aumentar la insulina y la insulina hace aumentar la ASP. Piensa en esto, tu cuerpo se inunda de dos hormonas que bloquean la quema de grasas y que aceleran su almacenamiento.
¿Es un error de nuestro organismo? Difícilmente. En la naturaleza no existen donuts, ni pizza, ni helados, ni chocolate con leche, ni doritos, ni coca-cola con cacahuetes. Todos estos alimentos y muchos más son una mezcla a partes iguales de calorías de la grasa y calorías de azúcar o almidón. Son comidas difíciles de resistir.
Además, la combinación de grasa y azúcar interfiere con la labor de la leptina, la hormona de la saciedad, que nos avisa de que debemos dejar de comer. Sin leptina, seguimos teniendo hambre. En un experimento con ratas, las que comían una mezcla de grasa y azúcar no podían parar de comer. Cuando haces pop ya no hay stop.

Come tus carbohidratos cuando toca

La dieta de la Nueva Operación Transformer no es una dieta disociada (esas que evitan mezclar proteínas y carbohidratos). Tampoco es demasiado estricta. No pasa nada porque tomes una tostada de 20 gramos de centeno con tus huevos por la mañana. Pero sí es una dieta inteligente, y por eso es importante que evites la espiral del engorde mezclando grasa y azúcar.
La idea es concentrar los carbohidratos antes y después del deporte. El motivo es que al hacer deporte, la glucosa en tu sangre irá a parar a los músculos, permitiendo el esfuerzo máximo en las pesas, y después reponiendo el glucógeno y alimentando el crecimiento muscular. Las horas después de entrenar son el único momento del día en el que quieres insulina alta, pero no por las nubes, así que no conviene mezclarla con grasa.
El resto del día, si no haces deporte intenso, tu cuerpo funciona sobre todo quemando grasas (¡bien!). Lo último que quieres es frenar este proceso aumentando la insulina, por lo que el resto de las comidas son bajas en carbohidratos (consisten sobre todo en verduras) y más altas en grasa, con lo que su efecto en la insulina es siempre moderado.
¿Cómo se traduce esto a la hora de pedir en un restaurante? Aquí tienes un ejemplo. La regla es simple: siempre con proteínas, si es alto en grasa, que sea bajo en carbohidratos, y si es alto en carbohidratos, que sea bajo en grasa.

Foto: obese person eats pizza de Shutterstock, no reutilizar

Si estás reduciendo las calorías para quemar los excesos navideños, hay algo que tienes que saber sobre los días libres: funcionan
Habrás oído hablar de los días libres o “cheat days”. Un día por semana en los que te puedes saltar la dieta y comer todas las porquerías que quieras: donuts, bollos, pan, caramelos, chocolate, helado. La buena noticia es funcionan: saltarse la dieta de vez en cuando hace que adelgaces más.
Todas las dietas siguen una curva que se aplana. Al principio se pierde mucho peso, y después cada kilo de menos cuesta mucho más. Esto se debe a que nuestro cuerpo es una máquina adaptativa. Si le das menos calorías, reduce el consumo para gastar menos calorías. ¡Ojalá los coches funcionaran así!
El ser humano ha evolucionado para sobrevivir en muy distintas condiciones, comiendo cosas de todo tipo, pasando hambre y dándose atracones. Si de repente comes la mitad, el cuerpo piensa que los recursos son escasos, y se prepara para pasar hambre reduciendo tu metabolismo. En resumen, si comes menos, quemas menos. Por eso las dietas no funcionan a largo plazo.
Para gastar menos el cuerpo hace bajar los niveles de las hormonas que regulan el metabolismo: leptina, hormonas tiroideas y hormona del crecimiento.
Si quieres evitar esta adaptación, después de un tiempo haciendo dieta estricta le puedes dar un “susto” metabólico a tu cuerpo, comiendo muchos carbohidratos de absorción rápida (con índice glucémico alto), como azúcares y almidón. Es decir, pasteles y golosinas, si son bajos en grasa, mucho mejor.
El resultado es un pico de insulina. Esto le dice al cuerpo “la temporada de hambre ha terminado” y aumenta el metabolismo, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo consume parado. Al día siguiente vuelves a tu dieta estricta, dando a tu cuerpo menos energía. Pero tu cuerpo está acelerado, gastando más energía, con lo que utilizará las reservas de grasa, haciendo que pierdas peso.
Por supuesto, hay que hacer deporte.
Cuando la gente escucha este consejo, tiende a escuchar solo la mitad de “puedo comer golosinas”, olvidándose de la parte de “dieta estricta” y «deporte». El día libre solo funciona si es una vez por semana, en una sola comida o como máximo unas cuatro horas de fiesta. Más tiempo, y tu cuerpo se adaptará, pero a estar gordo.
Foto: woman eating a lot of doughnuts, de Shutterstock. No reutilizar.

La grasa no se acumula uniformemente en tu cuerpo. Descubre por qué te sobra de un sitio y no de otro.
Por si no te has dado cuenta todavía, tu cuerpo está controlado por tus hormonas. Los niveles de estas sustancias mensajeras son responsables de todo lo que te pasa: tus estados de ánimo, la forma de tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, y por supuesto, tus impulsos sexuales.
Las hormonas también controlan dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Este es el principal motivo de que en general los hombres tengan grasa en la barriga y las mujeres en las caderas. Según dónde se acumule tu grasa sabrás qué hormonas están en juego.

Grasa en los brazos y el pecho

Causa: bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas, incluyendo la famosa testosterona.
Solución: para potenciar la testosterona hay que comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

Grasa en los hombros y las caderas

Causa: Insulina. Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda y las “asas del amor”. Es el tipo de gordura de aquellos a quienes les gusta lo dulce.
Solución: minimizar el azúcar y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Grasa en el abdomen

Causa: cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, es la responsable de la acumulación de grasa en la barriga, tanto en hombres como en mujeres.
Solución: además de intentar llevar una vida más relajada, evitar que la comida cause estrés en nuestro cuerpo con subidas y bajadas de azúcar, y asegurarse un buen aporte de vitamina C, vitamina B5 y magnesio.

Grasa en las caderas

Causa: estrógenos. Las hormonas femeninas determinan la acumulación de grasa en las caderas y los muslos. Por eso cuando engordan las mujeres tienden a adoptar forma de pera y los hombres de manzana.
Solución: uno de los problemas con el estrógeno es su metabolismo. Si el cuerpo no los elimina, los niveles permanecen altos. Para ayudar al hígado a eliminar estrógenos se pueden tomar crucíferos, como el brócoli, soja y suplementar con vitamina B6, B12 y ácido fólico.
En cualquier caso recuerda: la acumulación de grasa es porque tu cuerpo recibe más comida de la que consume. Da igual dónde se acumule, si quieres estar mejor tendrás que comer adecuadamente y hacer ejercicio.
Foto: obese patient, de Shutterstock. No reutilizar.

• Hacer solo dieta sin ejercicio: Este es el error más frecuente. Si comes menos, tu cuerpo perderá grasa, pero también músculo. Llegará un momento en que no puedas pasar más hambre, y comerás más de todo eso que echas de menos. Ganarás grasa, pero el músculo se habrá ido para siempre. Serás un delgado-gordo. El ejercicio es la única forma de preservar y hacer crecer tus músculos.
• Tener prisa: Si alguien te promete perder diez kilos en tres semanas, sal corriendo en dirección opuesta y no mires atrás. El cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, a quedarse como está. Si fuerzas un cambio radical, como perder mucho peso, la tendencia natural es a recuperar el estado anterior. Nunca pierdas más de medio kilo por semana, y asegúrate de que es grasa.
• Tu cuerpo se rebela contra la dieta: Las dietas someten a estrés a tu organismo, y se producen cambios hormonales, en concreto, más cortisol. Esta hormona hace que aumenten tus niveles de azúcar y que almacenes más grasa en tus michelines, incluso comiendo menos. También desciende tu metabolismo basal, con lo que tu cuerpo se adapta a quemar menos calorías, y se producen cambios en tu cerebro que hacen que tengas antojos de comida trampa.

Las dietas son una sacudida a nuestro organismo, no son un estilo de vida. Si quieres perder peso y mantenerlo, tienes que acostumbrarte poco a poco a comer sano el resto de tu vida, y hacer ejercicio el resto de tu vida. Es decir, tienes que cambiar tu vida. Lo demás son cuentos y amenazas a tu salud.