GABA: el neurotransmisor que hace crecer tus músculos mientras duermes

dariopes — Wed, 14 Feb 2018 13:13:54 +0000

El ácido gamma-aminobutírico, GABA para abreviar, es el neurotransmisor que te hace descansar, y también crecer
Si eres de los que sufre de insomnio mirando publireportajes a altas horas de la noche, e esos que venden cinturones de electroestimulación para tener abdominales, he de decirte que nunca tendrás esos abdominales. La falta de sueño interfiere con la recuperación y el crecimiento muscular, es decir, no dormir engorda.
A grandes males, grandes remedios. Cuando se habla de neurotransmisores todo el mundo conoce la dopamina, que activa los centros de la recompensa y se dispara con las drogas y los antojos. Pero menos gente sabe que el ácido gamma-aminobutírico o GABA es el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro, es decir, es el que contrarresta las señales de excitación. El GABA “desactiva” las hormonas de la excitación como la adrenalina.
Una dosis de entre 0,5 y 5g de GABA una hora antes de dormir reduce la excitación y facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño. Al mismo tiempo, se ha comprobado que el GABA estimula la producción de la hormona del crecimiento, que es la responsable de que tus tejidos se regeneren durante la noche, y tus músculos crezcan después de hacer deporte.
Por su parte, la serotonina, el neurotransmisor que nos mantiene alerta, anula los efectos del GABA. Mantener la serotonina alta está bien para evitar la depresión, pero no tanto si queremos dormir. Una forma de regular los niveles de serotonina es tomar triptofano junto con GABA. El triptofano, o su precursor 5-HTTP, es un aminoácido que anula la serotonina, y que encontrarás, además de como suplemento en pastillas, en el pollo o el pavo. Es una buena receta para la cena.

No te olvides de las piernas

dariopes — Tue, 08 Nov 2011 10:15:59 +0000

Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un cuerpo diez, no te olvides de las piernas.
El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio empeñados en parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen suficiente. Gran error.
Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error.
¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira.
La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos después de entrenar, insulina.
En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas.
Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y liberando más hormonas anabolizantes.
Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo.
¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas diferentes.

Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo para ti.
La sentadilla es tan importante que merece su propia entrada. Confesión: yo ya no puedo hacer sentadillas con suficiente peso. Tengo una vértebra lesionada y sería demasiado arriesgado para mí. Afortunadamente hay alternativas. Las veremos muy pronto.

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No te olvides de las piernas