A estas alturas, seguro que ya has oído hablar del ayuno intermitente. Es la técnica consistente en pasar 24 horas sin comer, una o dos veces a la semana, imitando lo que les ocurría a nuestros ancestros de las cavernas, que no siempre podían comer tres veces al día.

Otra forma que tiene mucho éxito de ayuno intermitente, consiste en comer durante menos horas en el día. Por ejemplo, en un día normal te tomas el desayuno a las 8:00 de la mañana, sigues comiendo durante todo el día, y terminas la cena a las 10 o incluso las 11 en España. Esto quiere decir que solo tienes 8-9 horas de ayuno diario, mientras duermes.

El ayuno intermitente diario consiste en restringir la ventana de horas en las que puedes comer. Por ejemplo, tomas la primera comida a las 12:00 y la última a las 20:00. Si te das cuenta, es justo al revés. Comes durante 8 horas y ayunas durante 16.

Pues bien, este precisamente es el experimento que se ha podido hacer tanto con ratones como con seres humanos. Los resultados son muy prometedores. En el experimento con personas se les pidió que retrasaron el desayuno hora y media, y adelantarán la cena otra hora y media. Al mismo tiempo estaban haciendo una dieta, y el resultado fue que perdieron el doble de grasa que quienes seguían los horarios normales.

En el experimento con ratones, algunos de ellos tenían el reloj interno estropeado. Esto quiere decir que no comían a horas fijas, y eso nos hacía más predispuestos a la obesidad.Al darles las comidas en una ventana restringida de tiempo, incluso los ratones obesos perdieron peso.

¿Cómo incorporar esta teoría a tu vida diaria? Una solución puede ser saltarse el desayuno, y esperar hasta la hora de la comida para ingerir los primeros alimentos. La otra posible solución puede ser saltarse la cena, y tomar la mayor parte de la comida en las primeras horas del día. ¿Cual da mejores resultados? Pues depende de cual es sean las horas más activas de tu día. Para la mayor parte de las personas estas suelen ser por la mañana, pero si entrenas por la tarde puede que te convenga más cenar después del entrenamiento.

Hay que decir que esta puede ser una buena estrategia para perder grasa, pero quizá no sea la más adecuada si estás intentando ganar músculo. En ese caso puedes necesitar comer durante más horas al día.

• Cortisol: esta hormona está asociada con el estrés, sobre todo si está elevada durante todo el día, pero ese pico de cortisol por la mañana es necesario y nos ayuda a despertarnos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios prolongados, lo que puede afectar a los músculos y la testosterona.
• Testosterona: es la hormona que entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevo músculo. Aunque el ritmo diario hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.
• Hormona del crecimiento: se segrega sobre todo en pulsos elevados durante la noche, y otros durante el día. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Es el motivo de que los músculos crezcan por la noche, no mientras entrenas. También se incrementa después del ejercicio intenso.

Por la tarde

La temperatura corporal alcanza su punto más bajo mientras dormimos, aumenta rápidamente al despertar y alcanza su punto más alto pr la tarde. Si has intentado hacer ejercicios de fuerza con pesas por la mañana te notarás «frío», literalmente. Una temperatura más alta permite una mejor velocidad, lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos.
La mayor parte de los récords olímpicos se han batido por la tarde. Los estudios indican que las diferencias en rendimiento se van corrigiendo con el tiempo. Es decir, si al principio tienes poca energía entrenando por la mañana, tu cuerpo se adaptará, pero como también ha adaptación a entrenar por la tarde, siempre hay mejor rendimiento por la tarde.
Además, aunque la testosterona esté más baja por la tarde, sube más como respuesta al ejercicio a esta hora. El cortisol también está más bajo, así que las tardes son el momento adecuado para hacer músculo, aunque las diferencias son pequeñas, y solo las notarás si eres un atleta profesional.

Por la mañana

En los ejercicios de resistencia, como carreras largas o natación, no se han encontrado diferencias significativas entre la mañana y la tarde, así que si te gusta salir a correr al amanecer, sigue con ello. Se sigue cumpliendo que tu cuerpo estará más frío, así que hacer calentamiento y estiramiento es fundamental a estas horas.
Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana vienen por otros lados. Nuestro sueño tiene que ver con el descenso de la temperatura corporal, y el ejercicio la hace aumentar. Esto está bien por la mañana para despertarte, pero puede interferir con el sueño de noche. Las personas estudiadas que hacen ejercicio por la mañana suelen dormir mejor por la noche.
El otro efecto interesante de entrenar por la mañana no tiene que ver con el rendimiento, sino con la comida. El ejercicio moderado o intenso por la mañana suprime el apetito durante el resto del día y puede ayudar a controlar los antojos de comida basura. Por último, cuando haces ejercicio por la mañana tienes el resto del día libre, y para algunas personas es más sencillo encontrar la fuerza de voluntad para ir al gimnasio por la mañana que después de un largo día de trabajo.
En definitiva, las diferencias no son muchas, así que la mejor hora para entrenar en tu caso será siempre la hora a la que de verdad entrenes porque encaje mejor con tu estado de ánimo y el resto de tus obligaciones.

• No mires a la pantalla del móvil al menos desde una hora antes de ir a la cama, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, que es el neurotransmisor que induce el sueño.
• Despiértate y acuéstate todos los días que puedas a la misma hora. Si de vez en cuanto te lo saltas, al menos levántante a la misma hora que el resto de los días. Por la noche estarás más cansado y tu cuerpo se recuperará mejor.
• Toma una ducha de agua fría o al menos, fresca, antes de ir a la cama. Bajar la temperatura del cuerpo envía al cerebro el mensaje de que es hora de dormir.
• No uses el botón «snooze» del despertador para quedarte cinco minutos más en la cama, solo hará que te encuentres peor durante el día y te cueste conciliar el sueño durante la noche.
• Puedes hacer la siesta durante el día, pero no más larga de 20 minutos, porque podría interferir con tu sueño nocturno.

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Foto: tired young man, de Shutterstock, no reutilizar

1. Dieta
2. Entrenamiento
3. Descanso

Muchas veces descuidamos el descanso nocturno, pero es por la noche cuando tu cuerpo quema principalmente grasa como combustible. Para dormir bien debes dar a tu cuerpo los nutrientes correctos antes de irte a la cama, y sobre todo, desarrollar buenos hábitos.
Comer dulces, pasta y arroz antes de dormir es una mala idea. El azúcar y los dulces tienen un alto índice glucémico, y eso quiere decir que se convierten rápidamente en glucosa en tu sangre. La insulina de tu cuerpo la elimina igual de rápido, creando una caída de glucosa pronunciada al cabo de dos o tres horas.

Con la caída de azúcar, tu cerebro se pone en alerta. Le hace falta comida. Así que se disparan los niveles de adrenalina y cortisol, y terminas despertándote en medio de la noche, unas tres horas después de haberte dormido, con inquietud e incluso sudores.
Esto es lo que tienes que hacer:

• Come una cena alta en proteínas y grasa, y baja en hidratos de carbono,  entre dos y tres horas antes de irte a la cama. Sobre todo nada de azúcar, fruta, pasta, pan, arroz y almidón refinado.
• Justo antes de dormir puedes tomar un pequeño tentempié que contenga carbohidratos lentos. Puede ser una zanahoria con una cucharadita de manteca de cacahuete, un yogurt con unos arándanos frescos (la fibra ralentiza el azúcar) o si te sienta bien, un vaso de leche.
• Si entrenas por la mañana en ayunas, esa pequeña aportación antes de ir a dormir te ayudará a levantarte con más ganas.

Además, no te olvides de las recomendaciones generales para dormir:

• Nada de pantallas, móviles o tablets dos horas antes de dormir, impides que tu cerebro segregue suficiente melatonina
• Levántante a la misma hora todos los días dentro de lo posible
• Procura que tu dormitorio esté fresco, bajar la temperatura ayuda a dormir
• También puedes bajar la temperatura dándote un baño de pies en agua fría
• Lee 15 minutos de ficción antes de dormir. No leas cosas que te hagan pensar. Por ejemplo, los libros de Juego de Tronos tumban a cualquiera.

Foto: man hiding in bed, de Shutterstock, no reutilizar

Entrenamiento a primera hora

Entrenamiento a mediodía

Entrenamiento por la tarde

Foto: womenworld.com