• Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos estudios.
• Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos sentiremos más frescos y con más energía
• Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos cumplido y quedará menos lugar para las excusas
• Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía
Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros motivos:

• La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos
• El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones
• No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al menos media hora al día.
Foto: ninefish

Pasar sueño engorda

Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Cuánto hay que dormir?

Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y solo estás pasando sueño.

La deuda del sueño

Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

Menos sueño, más tontos

Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedándote en vela.

Dormir para ser una persona mejor

En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se ponen insoportables

Cómo dormir más

• La luz y el ruido son despertadores naturales,  duerme a oscuras y en silencio.
• Acuéstate y levántate a la misma hora
• No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
• Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
• Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
• Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
• Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los daños.

Foto: Sleep Deprivation Symptoms
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