Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

• Cortisol: esta hormona está asociada con el estrés, sobre todo si está elevada durante todo el día, pero ese pico de cortisol por la mañana es necesario y nos ayuda a despertarnos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios prolongados, lo que puede afectar a los músculos y la testosterona.
• Testosterona: es la hormona que entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevo músculo. Aunque el ritmo diario hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.
• Hormona del crecimiento: se segrega sobre todo en pulsos elevados durante la noche, y otros durante el día. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Es el motivo de que los músculos crezcan por la noche, no mientras entrenas. También se incrementa después del ejercicio intenso.

Por la tarde

La temperatura corporal alcanza su punto más bajo mientras dormimos, aumenta rápidamente al despertar y alcanza su punto más alto pr la tarde. Si has intentado hacer ejercicios de fuerza con pesas por la mañana te notarás «frío», literalmente. Una temperatura más alta permite una mejor velocidad, lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos.
La mayor parte de los récords olímpicos se han batido por la tarde. Los estudios indican que las diferencias en rendimiento se van corrigiendo con el tiempo. Es decir, si al principio tienes poca energía entrenando por la mañana, tu cuerpo se adaptará, pero como también ha adaptación a entrenar por la tarde, siempre hay mejor rendimiento por la tarde.
Además, aunque la testosterona esté más baja por la tarde, sube más como respuesta al ejercicio a esta hora. El cortisol también está más bajo, así que las tardes son el momento adecuado para hacer músculo, aunque las diferencias son pequeñas, y solo las notarás si eres un atleta profesional.

Por la mañana

En los ejercicios de resistencia, como carreras largas o natación, no se han encontrado diferencias significativas entre la mañana y la tarde, así que si te gusta salir a correr al amanecer, sigue con ello. Se sigue cumpliendo que tu cuerpo estará más frío, así que hacer calentamiento y estiramiento es fundamental a estas horas.
Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana vienen por otros lados. Nuestro sueño tiene que ver con el descenso de la temperatura corporal, y el ejercicio la hace aumentar. Esto está bien por la mañana para despertarte, pero puede interferir con el sueño de noche. Las personas estudiadas que hacen ejercicio por la mañana suelen dormir mejor por la noche.
El otro efecto interesante de entrenar por la mañana no tiene que ver con el rendimiento, sino con la comida. El ejercicio moderado o intenso por la mañana suprime el apetito durante el resto del día y puede ayudar a controlar los antojos de comida basura. Por último, cuando haces ejercicio por la mañana tienes el resto del día libre, y para algunas personas es más sencillo encontrar la fuerza de voluntad para ir al gimnasio por la mañana que después de un largo día de trabajo.
En definitiva, las diferencias no son muchas, así que la mejor hora para entrenar en tu caso será siempre la hora a la que de verdad entrenes porque encaje mejor con tu estado de ánimo y el resto de tus obligaciones.

• Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos estudios.
• Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos sentiremos más frescos y con más energía
• Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos cumplido y quedará menos lugar para las excusas
• Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía
Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros motivos:

• La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos
• El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones
• No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al menos media hora al día.
Foto: ninefish