Entre las personas que levantan pesas en el gimnasio, y especialmente los hombres, la lesión que gana el premio a la más popular es el hombro.
Si la tienes, sabes de lo que estoy hablando: un dolor en la articulación del hombro, justo en el extremo exterior de la clavícula, que te castiga cada vez que levantas el peso por encima de la cabeza o te cuelgas de una barra.
¿Qué ha pasado?
Hay varios culpables. El primero es la postura: trabajando con un ordenador, pasamos horas encorvados. Esto provoca que nuestros hombros tiendan a estar permanentemente hacia delante.
Entonces vamos al gimnasio, y hacemos press de banca.
Es muy habitual entre la gente en el gimnasio atacar este ejercicio para los pectorales el primero y con gran entusiasmo, olvidándose de otros ejercicios muy importantes, pero más duros, como las sentadillas. Tanto ejercitar los pectorales hace que aumente la tensión, dándonos ese aspecto de croissant con los hombros hacia delante, que es exactamente la postura que mantenemos el resto del día. Así se comprimen los tendones del hombro y aparece el dolor.
Studio portrait of shirtless male fitness athlete wearing grey shorts and performing incline bench press exercise. Image 2/2.
La solución es, por un lado, estirar los pectorales religiosamente. Por otro es necesario hacer más ejercicios de “tirar”, como el remo, y bajar la intensidad en los ejercicios de “empujar” como el press de banca o de hombro.
Así conseguimos restablecer el equilibrio entre los músculos de la espalda y los pectorales, y junto con la fisioterapia, el dolor termina desapareciendo. ]]>
Los mejores ejercicios para tu cuerpo son los que harías fuera de un gimnasio, y pueden blindarte contra las lesiones.
Los movimientos funcionales son ejercicios que tú harías en tu vida cotidiana o practicando un deporte de equipo. Piensa en ello: levantar una caja pesada del suelo se parece al peso muerto. Poner la maleta en lo alto del armario es un press de hombros. Subir a alguien sobre tus hombros en un concierto es una sentadilla.
Por desgracia en el gimnasio hay muchas máquinas que no siguen estos principios. ¿Máquina de extensiones de piernas? ¿Máquina de abductores? Tú nunca harías esos movimientos en tu vida diaria.
¿Cuándo fue la última vez que hiciste fuerza así en tu vida diaria? No, no respondas.
La ventaja de los movimientos funcionales es que se ejercitan tu cinturón abdominal y los músculos estabilizadores, lo que en inglés se llama core.
ATENCIÓN: Ten en cuenta que antes de hacer cualquiera de estos ejercicios hay que aprender la técnica correcta. Pregunta al monitor de tu gimnasio y empieza con poco peso aumentando progresivamente. Cuando los hagas bien, progresarás como nunca antes, te sentirás mucho más fuerte y esa fuerza de tus músculos te protegerá, con lo que tendrás menos riesgo de lesionarte.
Si no pudiera hacer nada más, estos son los tres ejercicios que haría para estar en forma y trabajar todo el cuerpo. Son también los ejercicios básicos que debes hacer si corres, haces bicicleta, baloncesto o cualquier otro deporte.
Peso muerto
El secreto está en no permitir que la espalda se doble hacia delante. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.
Press de hombros
Además de desarrollar unos hombros de atleta, aquí trabajan los abdominales evitando que la espalda se extienda hacia atrás.
Sentadilla
Igual que con el peso muerto, la espalda no debe doblarse nunca hacia delante. Los músculos de la cadera y la espalda ayudan a mover el peso hacia arriba.
Más fuerte, más rápido y a prueba de lesiones. Señoras, esto también va por ustedes. ¿A qué están esperando?
Foto: couple carrying a chair de shutterstock, no reutilizar
Si tienes la impresión de que por mucho que te esfuerces, hay músculos en tu cuerpo que no mejoran, ponlos a trabajar para que crezcan.
De acuerdo, ya estás en un gimnasio, o has terminado la Operación Transformer. No eres un principiante, pero hay partes de tu cuerpo que se niegan a ganar músculo. A pesar de las pesas tienes las pantorrillas flacas, o la mochila se resbala de tus hombros, o tu pecho es más plano que el crecimiento económico.
Si quieres que ese músculo testarudo crezca, hay que machacarlo. No lesionarlo, pero sí darle trabajo extra. En lugar de hacer las series de pesas de toda la vida, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones, usaremos tres tipos de ejercicios para el mismo músculo:
- Ejercicio de fuerza: 4 series de 5 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series
- Ejercicio de crecimiento: 4 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso
- Ejercicio de congestión: 4 series de 15 repeticiones y 30 segundos de descanso
La idea es que el día que tengas que trabajar ese músculo que no crece combines las tres técnicas. Imagina que son tus hombros. Tu entrenamiento de hombro sería así:
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Press militar con mancuernas (fuerza): 4 series de 5 |
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Press Arnold (crecimiento): 4 series de 10 |
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Elevaciones laterales (congestión): 4 series de 15 |
¿Cuanto peso? El suficiente para que puedas terminar todas las repeticiones, y jures en arameo en las dos últimas.
La otra cosa que tienes que hacer es trabajar ese músculo testarudo dos veces por semana. Por ejemplo, si vas a entrenarte tres días por semana, y quieres darle duro a tus hombros, esta sería una posible distribución
- Lunes: pecho, hombro y bíceps
- Miércoles: pierna y abdominales
- Viernes: espalda, hombro y tríceps
Lo mismo tendrías que hacer si se trata de tus gemelos, o el pecho, o las piernas. Cmbina los tres modos de trabajo en una sesión, y haz dos sesiones por semana. Come tus proteínas y tus hidratos después de entrenar, y verás los resultados.
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Si sufres dolores de espalda fortalecer tu musculatura puede ayudarte, siempre que lo hagas con seguridad.
Las estadísticas dicen que el 80% de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. El sobrepeso, la falta de ejercicio, malas posturas y las largas jornadas sentados son los culpables. Sumando estos a un pequeño accidente, como levantar mal esa caja de bebidas, basta para que nos quedemos hechos un cuatro camino del hospital.
La mejor forma de prevenir los dolores de espalda es estar en forma. La masa muscular es como un seguro de accidentes, y hacer pesas es la forma más efectiva de ganarla. Pero cuando ya estamos lesionados, hay ejercicios que pueden ser peligrosos, sobre todo los que ejercen una presión vertical sobre la columna. No hay problema. Siempre hay alternativas más seguras.
Atención: Consulta siempre a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio. No hay dos casos iguales.
Con riesgo: Sentadilla
Más seguro: Zancada en banco a una pierna
La sentadilla es la reina de los ejercicios de pesas. No hay ninguno que ayude tanto a desarrollar la musculatura en la espalda y las piernas, ni ninguno tan peligroso si se hace mal. La zancada con banco (o split búlgaro) es una alternativa que te permite ejercer una carga similar sobre los músculos de las piernas. Añadiendo peso con unas mancuernas en las manos se puede poner realmente duro, pero sin tanto riesgo.
Con riesgo: Press de hombros de pie con barra
Más seguro: Press de hombros sentado
Si quieres tener unos hombros fuertes, uno de los mejores ejercicios es levantar una barra por encima de tu cabeza, como en halterofilia. El peligro es una hiperextensión de la espalda. En su lugar, el ejercicio se puede hacer sentado en un banco y con mancuernas. Si evitas separar la espalda del respaldo será más difícil que te lesiones.
Con riesgo: biceps con mancuerna, mala postura
Más seguro: biceps con mancuerna, postura correcta
El mismo ejercicio puede ser peligroso o no, dependiendo de la postura. Si levantando pesas con los biceps te arqueas hacia atrás, estás buscando problemas. La espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacen este ejercicio más seguro. Pero si quieres seguridad total, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.
Una pregunta muy frecuente es ¿debo usar un cinturón para entrenar? Hay opiniones divididas al respecto. Algunos especialistas piensan que protege de las lesiones, mientras que otros sostienen que debilita los músculos de la espalda porque impide que trabajen sujetando el torso. Puede que ambos estén en lo cierto. Si te sientes seguro, no uses cinturón. Si estás haciendo un esfuerzo extra y no sabes si puedes flojear, póntelo como precaución.
Foto: T-Nation