hombres | Operación Transformer

El hombro: la lesión favorita de los levantadores

dariopes — Wed, 18 Apr 2018 16:11:03 +0000

Entre las personas que levantan pesas en el gimnasio, y especialmente los hombres, la lesión que gana el premio a la más popular es el hombro.

Si la tienes, sabes de lo que estoy hablando: un dolor en la articulación del hombro, justo en el extremo exterior de la clavícula, que te castiga cada vez que levantas el peso por encima de la cabeza o te cuelgas de una barra.
¿Qué ha pasado?
Hay varios culpables. El primero es la postura: trabajando con un ordenador, pasamos horas encorvados. Esto provoca que nuestros hombros tiendan a estar permanentemente hacia delante.

Entonces vamos al gimnasio, y hacemos press de banca.
Es muy habitual entre la gente en el gimnasio atacar este ejercicio para los pectorales el primero y con gran entusiasmo, olvidándose de otros ejercicios muy importantes, pero más duros, como las sentadillas. Tanto ejercitar los pectorales hace que aumente la tensión, dándonos ese aspecto de croissant con los hombros hacia delante, que es exactamente la postura que mantenemos el resto del día. Así se comprimen los tendones del hombro y aparece el dolor.

Studio portrait of shirtless male fitness athlete wearing grey shorts and performing incline bench press exercise. Image 2/2.

La solución es, por un lado, estirar los pectorales religiosamente. Por otro es necesario hacer más ejercicios de “tirar”, como el remo, y bajar la intensidad en los ejercicios de “empujar” como el press de banca o de hombro.

Así conseguimos restablecer el equilibrio entre los músculos de la espalda y los pectorales, y junto con la fisioterapia, el dolor termina desapareciendo.

Ejercicios inútiles que los hombres hacen en el gimnasio

dariopes — Tue, 10 Nov 2015 11:48:30 +0000

La sala de pesas, donde se concentran los hombres en los gimnasios, es el escenario de muchos errores. No pierdas el tiempo con estos ejercicios.
Los hombres tienen una forma particular de perder el tiempo en el gimnasio. Si muchas mujeres hacen ejercicios inútiles, los hombres tienden a hacer ejercicios inútiles que además son peligrosos. Cosas de la testosterona.
Los hombres buscan tener los abdominales marcados, los brazos como jamones y una espalda que no quepa por la puerta. Quieren el cuerpo de un superhéroe, y piensan en las escenas de entrenamiento de las películas.
Sin embargo, los entrenamientos masculinos se parecen más a esa otra escena en que un protagonista fofisano empieza a hacer flexiones en el gimnasio con mucha dificultad: “una, dos, tres…”. En ese momento pasan unas damas por delante y nuestro héroe cuenta en voz alta “¡ciento cinco!, ¡ciento seis!”.
Señores, tengo buenas y malas noticias: muchos de los ejercicios que hacen ustedes no conseguirán bajar esa barriga, ni unas piernas de acero, ni unos brazos que rellenen las mangas de la camiseta. Son una pérdida de tiempo, y en muchos casos te ponen en riesgo de lesiones. Aquí van algunos ejemplos:

Medias sentadillas

Empecemos por decirlo claro: cualquier sentadilla en la que tu trasero no baje hasta el nivel de tus rodillas es una pérdida de tiempo. Repito, si tus muslos no llegan a estar paralelos al suelo, no estás haciendo sentadillas. Estás trabajando tus cuádriceps solo a medias, y además no activas los músculos de tu cintura ni los de tu cadena posterior (los glúteos, caderas e isquiotibiales). Solo conseguirás una lesión de rodilla.
Solución: empieza a hacer sentadillas solo con tu peso, siempre bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, solamente con la barra. Sigue añadiendo peso, pero nunca pongas un peso que no te permita bajar, siempre supervisado por alguien que conozca la postura correcta: pecho fuera, espalda recta, pies separados, cintura bien contraída, mirada el frente.

Sentadillas en máquina Smith

La máquina Smith, también llamada multipower, guía la barra con el peso para que se mueva solo en vertical. Esta restricción artificial produce demasiada compresión en tus rodillas, y tu zona lumbar, y te impide aprender la técnica correcta. De nuevo, tu cadena posterior y tu cintura están de vacaciones. Incluso hay quien se dedica a hacer medias sentadillas en máquina, perdiendo el tiempo por partida doble.
Solución: haz sentadillas con una barra libre, pero si no te sientes seguro, puedes usar un banco como límite inferior del movimiento. No te sientes en él, solo debes tocarlo con el trasero y volver a subir, pero así te aseguras de llegar al nivel correcto.

Curls de biceps

Desde Tom Cruise hasta Robert de Niro, cada vez que sale un personaje un tanto patético en una película, aparece haciendo este ejercicio con mancuernas en su casa. El problema no es el ejercicio en sí, que funciona y es usado por muchos atletas. Pero no es un ejercicio completo, y tampoco es el más efectivo para desarrollar tus brazos. Para colmo, muchos principiantes suelen usar más peso del debido, y se retuercen cómicamente para levantarlo, arriesgándose a una lesión de espalda.
Solución: Haz dominadas con las palmas hacia tu cara, también llamadas chin-ups. Una sola sesión conseguirá fortalecer tus bíceps, espalda, hombros y antebrazos tres veces más que horas de mancuernas. Si no puedes levantar tu peso, usa una polea, o sigue el programa de 20 dominadas.

Flexiones de tronco con mancuernas

Las famosas asas del amor, esa grasa que rebosa de la cintura del pantalón, son a los hombres lo que la celulitis a las mujeres: una maldición. Por desgracia, los hombres en el gimnasio caen en el mismo error que ellas pensando que si ejercitan el músculo que hay debajo, quemarán la grasa que hay encima. No funciona así. Estas flexiones de tronco son demasiado fáciles, nunca conseguirás cargar suficientemente los músculos, y si lo haces, peligrará tu espalda.
Solución: Planchas, frontales y laterales. Los músculos del cinturón abdominal son estabilizadores, y no están hechos para producir movimiento, sino para resistirse a él. Las planchas además mejorarán toda tu cintura. Si lo que quieres es perder grasa, tendrás que hacer cardio estratégico.

Saltarse el día de piernas

Si no entrenas tus piernas, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo, y necesitas trabajarlos para aumentar tu metabolismo, generar hormona de crecimiento y quemar grasa. Los movimientos básicos de pierna, como las sentadillas o las zancadas, contribuyen a fortalecer todo tu cuerpo. Puede que pienses que no lo necesitas porque corres o juegas al fútbol, pero esos ejercicios no sustituyen a los ejercicios de fuerza, solo los complementan.
Solución: la mitad de tu entrenamiento debe estar dedicada a la parte inferior de tu cuerpo y los abdominales, la otra mitad a la parte superior. Tendrás menos lesiones y mejores resultados.

La contractora de pecho

En nuestra vida cotidiana ya pasamos mucho tiempo encogidos hacia delante, encorvados sobre nuestro escritorio. Si en el gimnasio potencias esta postura de croissant, solo agravas el problema. Por si fuera poco, esta máquina fuerza la articulación de tus hombros hacia atrás, y ahí muchos relajan la tensión, poniendo en peligro los ligamentos. Como no puedes poner demasiado peso sin peligro, tampoco es efectivo para tus pectorales.
Solución: Press de banca y fondos en paralelas, estos ejercicios mejorarán tu pecho, hombros y brazos. Si no puedes hacer fondos, haz flexiones en el suelo hasta que puedas.

Ejercicio con peso en una pelota de pilates

Ten lástima del pobre que está a punto de caer de bruces haciendo sentadillas con mancuernas encima de una pelota amarilla. Estas bolas, medias esferas o plataformas inestables tienen una única función: trabajar el equilibrio. No sirven para trabajar la fuerza. Hacer ejercicios de fuerza encima de ellas no funciona, porque nunca conseguirás llevar a tus músculos al tu máximo, y además es peligroso.
Solución: Haz ejercicios con peso libre, es decir, barras y mancuernas, y que sean multiarticulares. De este modo te aseguras de trabajar tu equilibrio, tu cintura y además aprender movimientos funcionales que puedes usar en otros deportes.

Cualquier ejercicio que hagas para impresionar a alguien

Te vas a hacer daño.
Foto: man with dumbbell, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: hombres o mujeres ¿quién soporta mejor el calor?

dariopes — Fri, 14 Aug 2015 17:44:26 +0000

Hombres, mujeres, obesos o flacos, todos tenemos una respuesta propia al calor, y puede hacerte decidir si sales a correr hoy o no.
Estos días, el mando del aire acondicionado está más disputado que el de la televisión. La misma habitación puede ser asfixiante para una persona y fresca para otra. La percepción de la temperatura debe de ser una de las principales causas de divorcio, de esas de las que nunca se habla.
La distinción es importante porque tu tolerancia al calor puede ser un factor determinante en que te apetezca jugar un partido de voley playa o te quedes a la sombra bebiendo mojitos.
Nuestros cuerpos están preparados para adaptarse a los cambios de temperatura, tanto al calor como al calor como al frío. Por ejemplo, cuando llegamos de vacaciones a un sitio muy cálido y húmedo, tardamos unas dos semanas en aclimatarnos (por lo general coincidiendo con el final del viaje).
La forma que tiene tu cuerpo de defenderse del frío es tiritar. Para defenderse del calor, tu cuerpo utiliza el sudor. Las glándulas sudoríparas producen sudor para que se evapore en contacto con el aire y enfríe la superficie de la piel. Sin embargo, no todo el mundo suda por igual.
Las mujeres tienen más glándulas sudoríparas en número, pero las de los hombres son más activas. Las personas que están en forma sudan más que las que no. En general, si sudas poco, tendrás peor tolerancia al calor. Los obesos sudan más porque la grasa es aislante y hace aumentar la temperatura, pero al mismo tiempo les resulta menos efectivo, porque tienen mayor volumen que enfriar.
Tu metabolismo también es un factor importante. En general, si tienes bastante masa muscular y tienes un metabolismo alto, tu cuerpo genera más calor, y por tanto tendrás mayor sensación de calor. Las personas con poca masa muscular tendrán frío en esas mismas condiciones. La masa muscular combinada con la cantidad de grasa, y no el sexo, es la explicación de por qué las mujeres son más frioleras que los hombres y en general toleran mejor el calor.
Por otro lado, algunos locos tienen la tentación de hacer deporte a mediodía, pensando que sudarán más y quemarán más calorías. Por desgracia, sudar no adelgaza. Seguramente quemarías más calorías entrenando con frío, ya que tu cuerpo tendría además que consumir grasa para calentarse.
Por el contrario, hay quien cree que hacer deporte en verano es un suicidio. Sin embargo, a no ser que la temperatura supere los 40 grados, y siempre lo más probable es que no te pase nada, siempre que te hidrates correctamente.
Escucha a tu cuerpo, para si te sientes mal, y sobre todo ¡bebe más agua!
Foto: tired man