Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿qué se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

Si los burpees ya no son un problema para ti, sube de nivel con los burpees bastardos y ponte en forma en cualquier lugar

Durante las fiestas de Navidad pasamos más horas sentados y comiendo de las que deberíamos. A veces estamos fuera de nuestra ciudad y no tenemos acceso al gimnasio o al parque donde habitualmente hacemos ejercicio. Los compromisos con la familia, las cenas y celebraciones tampoco nos dejan demasiado tiempo. Necesitas un ejercicio intenso, efectivo, que trabaje todo el cuerpo, y que puedas hacer en cualquier lado sin necesidad de equipo alguno.

Un momento, ¡ya conocéis ese ejercicio! Son los burpees, El ejercicio combinado de saltos y flexiones que utilizaban para medir el estado de forma de los soldados en la Segunda Guerra Mundial, y que puede dejar a cualquiera jadeando en menos de cinco minutos. Ciertamente los burpees son estupendos, y trabajan casi todos los músculos de cuerpo, pero como seguidores de la operación transformer, sabéis que siempre se puede conseguir más en menos tiempo.

Os presento a los burpees bastardos.

La mecánica es la misma que en los golpes tradicionales. Nos agachamos, salto hacia atrás con las dos piernas hasta quedar en plancha, una flexión hasta que el pecho toque el suelo, recuperamos de un salto la posición en cuclillas, y ahora toca saltar.

En los burpees normales se salta hacia arriba con los brazos estirados. En los burpees bastardos hay que saltar hasta que las rodillas toquen el pecho. Al incluir este ejercicio explosivo estamos consiguiendo dos cosas. Por un lado activamos más los músculos de las piernas, que trabajan tanto como si estuviéramos haciendo un sprint. También hay un mayor consumo de oxígeno, lo que se traducirá en un metabolismo más alto cuando terminemos el ejercicio, y una mayor quema de grasas durante el resto del día.

Si solo tienes unos minutos entre dulce navideño y comida de empresa, prueba a hacer cinco minutos de burpees bastardos. ¿Solo te ha dado tiempo a correr 20 minutos a ritmo suave por el parque? Haz tres series de diez burpees bastardos y tendrás el complemento perfecto. ¿Tus sobrinos están hiperactivos y necesitas agotarlos rápido? Rétalos para ver quién hace más burpees bastardos en cinco minutos. Tendrás el entrenamiento del día resuelto.

• Aumento de la capacidad para quemar grasa
• Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
• Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
• Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

 

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

• 5 minutos de calentamiento trotando suave
• 6 intervalos de:
  • 30 segundos de sprint
  • 60 segundos de descanso activo caminando
• enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

• 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
• 10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

• Burpees durante 30 segundos
• Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

• Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

• Subir las escaleras lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

• Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
• Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

• Haz escaladores durante 30 segundos
• Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

• 60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
• 75 segundos de descanso
• 8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

1. Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
2. Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día,  aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

• Correr 15 sprints a tope durante un minuto
• Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

El ejercicio corto, intenso y repetido, en forma de intervalos, es la clave para estar más fuertes, más sanos y vivir más tiempo. Comienza una serie dedicada al mejor entrenamiento que existe.

Todos tenemos en la cabeza la idea de que nuestros ancestros de las cavernas estaban en mejor forma que nosotros. Quizá porque cazar mamuts y perseguir gacelas descalzos son cosas que para nosotros supondrían un serio desafío, y para ellos era otro jueves más en los hielos de Europa o las planicies de África. Quizá no nos demos cuenta de hasta qué punto estaban en forma.

El antropólogo Peter McAllister descubrió unas huellas humanas de hace 20.000 años, conservadas en el lecho de un río en Australia. Estos seres humanos estaban corriendo, no se sabe si persiguiendo algo, o siendo perseguidos, a una velocidad de 36 Km/h ¡sobre barro! Con zapatillas y sobre una pista, habrían podido superar los 45 Km/h de Usain Bolt.

Los restos de un Homo heidelbergensis, de hace medio millón de años, indican que medía 1,80 y pesaba unos 80 kilos. En la cueva se encontraron restos de haberse comido un par de rinocerontes, cada uno de más de 700 kilos, que fueron arrastrados allí y después descuartizados.

¿Cuál era el programa de ejercicio de estos super humanos prehistóricos? ¿Hacían tres series de diez repeticiones con primitivas mancuernas de piedra? ¿Salían a correr por la sabana intentando mantener el kilómetro por debajo de cinco minutos en su Fitbit de obsidiana?

Se calcula que los humanos prehistóricos consumían entre 800 y 1.200 kcal al día como resultado de sus actividades cazadoras y recolectoras. Eso es mucho: equivale a tres horas haciendo pesas o dos horas corriendo a toda velocidad. Las actividades más probables eran estas:

• Caminar entre 6 y 16 km al día
• Alternancia de actividad muy intensa con periodos de descanso
• Ejercicios de fuerza, como mover piedras, troncos, cargar con animales, trepar árboles, escalar montañas, etc.
• Ejercicios de resistencia, como perseguir animales cazados a ritmo moderado esperando a que murieran.
• Bailar
• Sexo
• Descanso prolongado

Nada que ver con un día en la oficina. Lo más importante aquí es darse cuenta de dónde salían todas esas calorías quemadas: ejercicios intensos alternados con descanso. Eso que hoy llamamos HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Este mismo esquema rige el cardio estratégico dentro de la Operación Transformer: intervalos combinados con ejercicio moderado como solución para quemar el máximo de grasa. Después de varios años de comunicación con lectores de Quo Transformer y del libro Operación Transformer, la respuesta es unánime: el cardio estratégico funciona. Incluso aquellas personas que no siguieron el programa de entrenamiento completo, pero hicieron los intervalos, consiguieron perder grasa y mejorar su cuerpo.

En los años que han pasado desde que publiqué Quema grasa con estrategia, las ventajas de HIIT no han hecho más que asentarse. Entre otras cosas, se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:

• Compensar el daño producido por la falta de sueño
• Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
• Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
• Aumentar tu metabolismo basal
• Conservar tu masa muscular
• Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
• Aumentar tus capacidades cognitivas

En las próximas entradas descubriremos cómo influye positivamente en tu vida incorporar los intervalos de alta intensidad, tanto en tu salud, como en tu aspecto y en tu mente. No te lo pierdas.