Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

• Las sustancias tóxicas están por todas partes, es cierto. Arsénico, plomo, mercurio, benzopirenos, DDT, y la lista sigue y sigue. Pero un cuerpo sano tiene un sistema específicamente diseñado para que ninguna sustancia tóxica se quede en el cuerpo: hígado, riñones, piel e incluso los pulmones. Todos esos órganos te están librando de tus toxinas mientras lees esto, muy eficientemente, y no hay ninguna receta para que te desintoxiquen mejor de lo que lo hacen.
• Las toxinas no se acumulan en el hígado. Tu hígado no es un filtro ni un colador, es una máquina metabólica que convierte unas moléculas en otras. Por ejemplo, convierte una toxina como el alcohol (etanol) en Acetil-CoA, una molécula inofensiva que se puede usar como energía o para la síntesis de otras moléculas.
• El único momento en el que tu cuerpo puede tener niveles peligrosos de toxinas es cuando los niveles son tan altos que los sistemas de excreción no dan abasto. En el ejemplo anterior, un paso intermedio de la oxidación del alcohol es el tóxico acetaldehido, que se queda temporalmente en el hígado y puede causarle daños. Por eso los alcohólicos tienen el hígado destrozado, no por las toxinas, porque el ritmo de entrada de alcohol es mayor que el de salida.

• Si hubiera toxinas en tu cuerpo, lo primero es saber de qué toxinas estamos hablando. Sin embargo, en un estudio de 2009 en el que se preguntó a 15 compañías que vendían productos detox, desde zumos a champús, primero, cuáles eran los tóxicos, y segundo, si era posible probar que sus productos hicieran descender los niveles a través de análisis. Ninguna empresa pudo responder a ninguna de las dos preguntas.
• Sí, si no comes otra cosa que zumos o sopas durante una semana perderás peso, pero eso no tiene nada que ver con las toxinas, sino con que te estás matando de hambre. Cuando pase la semana y vuelvas a comer, todo el peso volverá, y por el camino te habrás dejado una buena cantidad de músculo que necesitas para mantener tu metabolismo sano. Por eso tu dieta no funciona.

• No, no hay ningún trozo de manzana pudriéndose en tu colon desde hace dos años. El colon no acumula nada, es una tubería, y a no ser que sufras estreñimiento, se limpia solo cada vez que te sientas en el trono de porcelana. Si el colon acumulase algo, lo encontrarían en las disecciones de los cadáveres. Habla con cualquier médico y pregúntale si ha encontrado algo alguna vez, te dirá que no.

En resumen: tu cuerpo ya se ha desintoxicado desde el día en que se te pasó la última resaca. Lo que te queda es un par de kilos de grasa y acumulación de líquidos como regalo de Navidad, y eso no se soluciona con una semana de hambre. Una limpieza solo te dejará con menos energías, menos masa muscular, un metabolismo más bajo y bastante mal aliento.
Empieza ahora a poner tu cuerpo a punto. Lo primero es tomar menos alcohol y eliminar el azúcar de tu dieta. ¿Quieres saber más? Conoce la nueva Operación Transformer y el libro de Operación Transformer.
 

La dieta preferida de los nutricionistas no alimenta

Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida  midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?

Alimentos ricos en nutrientes

Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos

Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja

Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas

Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo

Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco

Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras

Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao

El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué tienes que comer más hígado, riñones, corazón, sesos y otras cosas deliciosas.
¿Has visto alguna vez a los leones y buitres devorar un antílope? Lo primero que atacan no es la pierna ni el solomillo, van directos a por el hígado, el corazón, los pulmones, los ojos y todo lo que no sea carne magra.
En efecto, los órganos son las partes más nutritivas de los animales, y harías muy bien en visitar la sección de casquería de vez en cuando si quieres comer más sano. Estos pueden convertirse en tus platos favoritos de ahora en adelante:
Hígado
El rey de las vísceras, hay gente que lo evita porque piensa que acumula toxinas, pero eso no es cierto. El hígado no acumula nada a no ser que el animal esté enfermo o haya sido tratado con hormonas (las hormonas para el ganado están prohibidas en Europa, aunque no en EEUU). Es la mejor fuente de vitamina A, y aporta cobre, ácido fólico, hierro, muchas proteínas y poca grasa. Mejor que sea de animales jóvenes, y nunca lo cocines demasiado, o se volverá duro como el cuero.
Corazón
Es un músculo, y tiene una gran cantidad de proteínas, hierro y poca grasa, además de selenio, fósforo, zinc y vitamina B. Para cocinarlo lo puedes marinar con sal y zumo de limón durante una hora, y después hacerlo a la plancha.
Sesos
El cerebro tiene menos proteína y un poco más de grasa que otros órganos, pero esa grasa no puede ser más saludable. Contiene grandes cantidades de DHA, el ácido graso imprescindible para mantener el cerebro en forma y, además, curiosamente, perder grasa corporal. También aportan vitamina B12. Para cocinar sesos, límpialos bien, déjalos en remojo y después los puedes saltear o empanar.
Riñones
Puedes comerlos sin miedo, porque los riñones tampoco acumulan toxinas. Contienen un montón de vitamina B12, B3 y B6, riboflavina y hierro. Muchas proteínas y poca grasa. Límpialos y déjalos en remojo para eliminar sabores fuertes antes de saltearlos con aceite de oliva.
Foto: chicken hearts de Shutterstock. No reutilizar
 

La detoxificación del hígado y los riñones

El hígado es el órgano más fascinante de nuestro cuerpo. Es un laboratorio capaz de descomponer y fabricar miles de sustancias, entre ellas aminoácidos, glucosa, colesterol, triglicéridos y hormonas.
Además, el hígado procesa las toxinas que ingerimos y las convierte en compuestos inofensivos para reutilizarlos o eliminarlos. Por ejemplo, el alcohol de una copa de vino es un tóxico. El hígado lo metabolliza convirtiéndolo en ácido acético, que se excreta por la orina, agua y CO2.
El hígado no almacena toxinas. No es un filtro, como el del aspirador, sino un convertidor. Los riñones tampoco almacenan toxinas. Los riñones filtran la sangre y separan los compuestos que nos quedamos, que pasan de nuevo a la sangre, y aquellos que eliminamos, que se expulsan con la orina.
Por tanto, las hierbas y suplementos que se venden como limpiadoras del hígado y los riñones no hacen lo que promenten. Algunos compuestos pueden facilitar el funcionamiento del hígado, pero no contienen nada que no se pueda conseguir con una buena alimentación. Por otro lado, eso no tiene que ver con eliminar toxinas, el hígado ya sabe hacerlo solito.
Los suplementos para la limpieza de los riñones suelen ser diuréticos. Pero los diuréticos no favorecen la eliminación de toxinas, sino la eliminación de agua por la orina. Y el agua no es tóxica.
Otra posibilidad son los laxantes. La combinación de laxantes y diuréticos puede producir la impresión de que el cuerpo se está limpiando. En realidad, solo está perdiendo agua en grandes cantidades.

Las dietas detoxificantes

Ya hemos hablado de esto en el capítulo de las dietas yo-yo. Estas dietas que se ponen de moda todos los veranos, como la de la alcachofa, la del sirope de arce, la de la naranja y otras tantas, se basan en la falsa premisa de que nuestro sistema digestivo necesita unos días de descanso para limpiarse y eliminar toxinas, con la ventaja añadida de perder peso.
Estas dietas no son más que un ayuno disfrazado. Durante el ayuno nuestro cuerpo perderá algo de grasa, pero también masa muscular. Si se combina con diuréticos y laxantes, además, nos deshidrataremos y perderemos sales. En cuanto vuelvas a comer con normalidad recuperarás todo el peso, y con propina, pero no recuperarás la masa muscular.

La limpieza de colon

La teoría de la autointoxicación se la inventaron médicos americanos en el siglo XIX, capitaneados por el doctor Kellogg, inventor de los cereales de desayuno y que padecía de klismafilia (le gustaban los enemas, vaya, El balneario de Battle Creek es una divertida película sobre esta historia). Según su teoría, el colon es un almacén de residuos fecales en descomposición, que pueden quedarse en sus recovecos durante años, provocando todo tipo de enfermedades.
Lástima que en ninguna autopsia se haya encontrado nunca tales residuos. El colon es el tramo final del intestino grueso. La mayoría de los nutrientes se absorben en el intestino delgado. El colon absorbe agua y sales, y empuja las heces al recto, y de ahí al exterior. Allí no se queda nada, a no ser que estés estreñido.
Los enemas o lavativas se conocen desde el antiguo Egipto, y son perfectamente razonables si hay que provocar el tránsito de las heces. Pero la limpieza de colon va un paso más allá, usando litros y litros de agua y arcilla que se introducen mediante mangueras insertadas ya-sabes-dónde.
Si sufres de estreñimiento, bebe más agua, come fibra y en su caso ve a tu médico para que te recete un laxante. Pero no juegues con tu colon.
Las limpiezas de colon son ineficaces y peligrosas, ya que pueden provocar abscesos, perforaciones y deficiencias de electrolitos. Para colmo, una limpieza de colon puede costar entre 100 y 500 euros ¡por una lavativa! Eso sí que es tirar el dinero por el retrete.

No te detoxifiques, evita las toxinas

En lugar de gastar dinero en procedimientos de detoxificación que no funcionan, ¿no es mejor evitar las toxinas? Sigue estos consejos:

1. Toma alcohol con moderación
2. No fumes (¿de verdad hay que decirlo?)
3. Evita respirar los gases de tubos de escape
4. Evita respirar disolventes
5. No abuses de los medicamentos
6. Lava bien las frutas y verduras
7. Cuidado con los insecticidas

MENOS RESACA

Alcohol puro (disuelto)

Cerveza

Vodka

Ginebra

Vino blanco

Whiskey

Ron

Vino tinto

MÁS RESACA

Coñac

 
Lo que sí se sabe es que la resaca no tiene cura. El cuerpo necesita recuperar el equilibrio, eso lleva un tiempo, y mientras tanto te ves reducido a un desecho humano. Si estás experimentando nuevas dimensiones del dolor, intenta aliviar los síntomas y huye de los remedios caseros:

Remedios que funcionan

• Agua: el alcohol tiene un conocido efecto diurético, es decir, te hace perder agua a través de la orina con el consiguiente daño para las esquinas y portales. Por si fuera poco también se unen a veces los sudores, la diarrea y el vómito. Todo esto te deja seco. Bebe mucha agua, lenta pero continuamente, y la resaca durará menos tiempo. No pienses que por beber mucha agua de golpe eliminarás el alcohol a través de la orina; no funciona así.
• Carbohidratos simples y huevos: El metabolismo del alcohol se produce en el hígado, lo que interfiere con la producción de glucosa y agota las reservas de glucógeno. Si se añade que mientras se bebe, se come menos, el resultado es que no llega glucosa al cerebro, y eso se nota. Tomar fruta o miel ayuda a recuperar los niveles de glucosa, mientras que la cisteína de los huevos es un antídoto contra los subproductos de la digestión del alcohol, como el acetaldehído, que son muy tóxicos.
• Vitamina B6: Varios estudios han comprobado que la vitamina B6 alivia los síntomas, eso sí, en dosis muy superiores a la mínima cantidad diaria recomendada de 1,6 mg. Es una vitamina hidrosoluble y no es tóxica, así que puedes tomar sin miedo un par de comprimidos de 50 mg antes de beber y repetir cuando te levantes con resaca.

Remedios que no funcionan

• El levantamuertos: ¿en cuántas películas lo habremos visto? El protagonista tiene un resacón épico y su mejor amigo le prepara un brebaje maligno con un huevo crudo, whiskey, tabasco, pólvora, saliva de mono y aceite de coche, que le cura instantáneamente. Aunque algunos ingredientes como el huevo ayudan, después del mal trago, la resaca seguirá su curso.
• Beber más alcohol: hay quien sostiene (equivocadamente) que la resaca es un síndrome de abstinencia del alcohol, así que recomiendan tomar una cerveza o un bloody mary. El alcohol tiene un efecto anestésico que puede aliviar momentáneamente algunos dolores. Pero en realidad solo se posponen los síntomas, que sufrirás de nuevo más tarde.
• Litros de café: la cafeína puede ayudar a aliviar momentáneamente los síntomas de fatiga de la resaca. Pero la cafeína también es un diurético que puede desahidratarnos aún más, cuando lo que necesitamos es que el cuerpo se rehidrate.

Por cierto, si piensas que el problema de tu cintura en Navidad son solo los dulces, te olvidas de que el alcohol engorda. Mucho.
Foto: Toms Bauģis