pesas contra la depresión

Si sufres de depresión, uno de los consejos más habituales es que hagas ejercicio cardiovascular, es decir, que salgas a correr. Ahora sabemos que las pesas también vienen bien o incluso mejor.

Se sabe desde hace tiempo que cualquier tipo de ejercicio reduce los síntomas de la depresión en las personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad, y que puede ser tan efectivo como la medicación. Sin embargo, muchos de los estudios existentes eran con ejercicios aeróbicos, como correr en una cinta o montar en bicicleta. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio de fuerza ayudaba a que la gente se sintiera menos nerviosa y reducía la ansiedad, pero hasta el año pasado no hubo un estudio en el que se pudo comprobar que el ejercicio de resistencia, es decir, levantar pesas tenía un efecto beneficioso para las personas deprimidas.

El secreto está en el hierro, no como suplemento, sino levantándolo

En total se reunieron los resultados de más de 33 experimentos controlados con un total de 2000 hombres y mujeres de todas las edades. Los resultados fueron asombrosos: levantar pesas reducía los síntomas de la depresión tanto o más que los ejercicios aeróbicos, y además estos efectos beneficiosos aparecían sin importar la duración de la sesión, o si se ganaba o no masa muscular. Son los neurotransmisores que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio los que hacen el trabajo, aunque aún no se conozca exactamente cómo funciona. El secreto al parecer está en el hierro, y no como suplemento, sino levantándolo.

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar

Plancha básica

Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

• Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
• Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
• Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
• Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX

Los antinutrientes impiden que tu cuerpo absorba nutrientes de la comida. No te asustes, pero los tomas todos los días.
Si te dijera que hay una sustancia que evita que tu cuerpo absorba el hierro de las lentejas, o que otra impide que digieras el calcio, tan necesario para evitar problemas de osteoporosis, seguramente las evitarías a toda costa. Nuestra alimentación ya es bastante deficiente en vitaminas y minerales, si encima no los absorbes, tienes un problema.
Lo malo es que los antinutrientes, esas sustancias que interfieren en tu digestión, están en tu comida.
Los antinutrientes son tóxicos, y son un mecanismo de defensa de las plantas, especialmente en los granos y semillas. Por un lado evitan que las semillas germinen antes de tiempo, pero también evitan que los insectos que se comen las semillas acaben comiéndose todas.
Por ejemplo, el ácido oxálico, que se combina con el calcio y evita que tu cuerpo lo absorba, está presente en las espinacas, que paradójicamente son una gran fuente de calcio. Los flavonoides, esos antioxidantes que contiene el vino y las bayas rojas, impiden la absorción del hierro.
El más común de los aninutrientes es el ácido fítico, que evita que se absorba el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc. Se encuentra sobre todo en la avena, judías, lentejas, maíz y cacahuetes.
¿Tengo que preocuparme?
Que no cunda el pánico. Las plantas que comemos hoy en día están domesticadas, y contienen cantidades pequeñas de antinutrientes. Las plantas silvestres de las que proceden tenían mucha más concentración, hasta el punto de resultar tóxicas.
La otra buena noticia es que dejando los granos en remojo, o cocinándolos, los antinutrientes se descomponen y desaparecen. Lo mismo se puede decir de la avena. Déjala en remojo o cocínala en el microondas unos minutos. Toma tus cacahuetes tostados, no crudos.
Los grupos de riesgo para mostrar deficiencias por culpa de los antinutrientes son:

• Personas que viven en países en desarrollo, con malnutrición, y cuya dienta consiste casi exclusivamente en granos o semillas.
• Personas que pretenden comer sano e ingieren grandes cantidades de frutos secos, semillas y legumbres crudas o poco cocidas, y además dejan de comer carne y lácteos, que son una gran fuente de minerales.

Tu abuela tenía razón al dejar las legumbres en remojo, aunque ella no supiera nada de antinutrientes. Evita comer grandes cantidades de granos y frutos secos, especialmente crudos. Come carne, huevos y queso, y no tendrás problemas.