Olvida lo que pensabas antes: los huevos son un super alimento, y la yema, a pesar de su mala fama, es precisamente la parte que ayuda a regular el colesterol

No es la primera vez, ni la segunda, que mencionamos que los huevos han tenido durante muchos años una mala fama completamente inmerecida. Estos son algunos de los artículos de Transformer que puedes visitar de nuevo:

• Los huevos no hacen subir el colesterol porque el colesterol que comes no tiene relación con el colesterol en tu dieta.
• Los huevos son un super alimento que debe estar en tu dieta
• Experimentos en los que se dieron a los voluntarios tres huevos enteros al día durante varias semanas han podido comprobar que sus niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares no solo no empeoraban, sino que mejoraban.

Sin embargo, los últimos estudios han ido incluso más allá, y ya no estamos hablando solo de los huevos, sino de las yemas, la parte que todo el mundo piensa que es peligrosa y muchas personas tiran a la basura.
Al alimentar a ratones de laboratorio con el equivalente de cuatro yemas al día, se comprobó que sus niveles de colesterol se normalizaban. Esto quiere decir que aumentaban los niveles de colesterol bueno HDL, y disminuyan los de LDL y triglicéridos.
La yema de huevo, además de contener grandes cantidades de antioxidantes, actúa sobre las hormonas que regulan la producción interna de colesterol en nuestro cuerpo. En este sentido la yema de huevo se comporta como las estatinas, los medicamentos que se usan para tratar el colesterol. Una razón más para incluir huevos enteros en tu desayuno.
Nunca, nunca tires las yemas de los huevos.

• El consumo de grasa animal ha caído en picado y sin embargo siguen aumentando las enfermedades cardiovasculares.
• El colesterol HDL bajo es que el que predice mejor el riesgo de enfermedad, por encima del LDL elevado.
• Se sabe que es el número de las partículas de LDL es lo que determina la peligrosidad del colesterol, más que su nivel total.
• Según el estudio de la universidad de Carolina del norte no hay pruebas suficientes para afirmar que reduciendo las grasas saturadas se mejora la salud

El comunicado más reciente de la AHA, que es el que está provocando la reciente oleada de artículos, mantiene la misma teoría apoyado en cuatro estudios controlados en EEUU, Reino Unido, Noruega y Finlandia, en los cuales se comprobó que la sustitución de grasa saturada (tocino, queso, huevos, etc.) por aceite de soja redujo el riesgo de padecer un episodio cardiovascular en un 28%.
Pero si esto fuera cierto, debería cumplirse siempre, es decir, la gente que consume mucha grasa saturada sufriría más enfermedades cardiovasculares. No es así:

• Hay multitud de estudios que no han podido encontrar una relación significativa entre la dieta y los niveles de colesterol. Esto es así porque el cuerpo es el que regula los niveles de colesterol, no la dieta.
• Los Masai de Tanzania consumen cantidades ingentes de grasa de la leche, y tienen un riesgo muy bajo de enfermedades cardiovasculares. Ni siquiera entre las mujeres Masai embarazadas subía el colesterol.
• Lo mismo ocurre con los Kitava de Melanesia: toneladas de aceite de coco, enfermedades cardíacas casi desconocidas
• El consumo de más grasa saturada está asociado con menos riesgo de infarto en algunos estudios

Y para rematar:

• La propia AHA ha publicado un estudio comparando el riesgo de infartos entre Japón y Hawai, resultando que es menor en Hawai, donde se consume una gran cantidad de coco y aceite de coco

En su lugar, sí hay estudios que indican que las grasas saturadas pueden tener efectos beneficiosos:

• Las grasas saturadas hacen aumentar el nivel total de LDL, pero porque hacen las partículas más grandes, y por tanto menos peligrosas
• Las grasas saturadas hacen aumentar el colesterol HDL, el «bueno» , mientras que las grasas poliinsaturadas, como el aceite de soja, no tienen este efecto
• El aceite de coco mejora el perfil de colesterol y reduce la obesidad en mujeres
• Al reducir la grasa total de la dieta disminuyen los niveles de HDL, con lo que aumenta el riesgo
• Las dietas bajas en grasa hacen que las partículas de LDL se vuelvan más pequeñas y por tanto más peligrosas
• Reducir los carbohidratos sí tiene un efecto beneficioso haciendo las partículas de LDL más grandes

Por lo menos la AHA sí reconoce que sustituir la grasa saturada con azúcar y otros carbohidratos no produce ninguna mejora en la salud, más bien al contrario. Más aún después del reciente escándalo de los estudios favorables al azúcar y contrarios a las grasas, pagados por la industria.
La portavoz de la AHA Linda Van Horn declaró el año pasado que “Ya no creemos que las dietas bajas en grasa sean la respuesta». Sin embargo las recomendaciones de un 6% de grasa saturada se mantienen porque «No hemos encontrado estudios clínicos controlados que muestren cuál es la cantidad segura de grasa saturada». No parece una justificación suficiente para mandar a la gente que deje de comerla.
Por último, no está de más conocer los conflictos de interés de las personas que firman el estudio de la AHA, es decir, con qué industrias están asociadas, entre otras:

• Amarin, una empresa que fabrica suplementos para bajar el colesterol
• California Walnut Commission: comisión de las nueces y derivados
• Ag Canada: un portal de granjeros
• Canola Oil Council: consejo del aceite de colza en EEUU
• TerraVia: comercializadora de aceite de algas

Y respondiendo a tu pregunta, sí, el aceite de oliva sigue siendo muy saludable.
ACTUALIZACIÓN: Esta misma semana se ha publicado un artículo en el British Journal of Sports Medicine que contradice directamente las afirmaciones de la AHA, afirmando que la grasa saturada no es la responsable de que se obstruyan las arterias, sino la inflamación.

• Saturadas: aumentan HDL y LDL
• Poliinsaturadas: disminuyen HDL y LDL
• Monoinsaturadas: aumentan HDL y disminuyen LDL
• Trans: disminuyen HDL y aumentan LDL

Sabiendo que queremos más HDL y menos LDL, tenemos varias cosas claras:

• Debemos tomar grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, nueces de macadamia, almendras.
• Debemos evitar a toda costa las grasas trans: aceites y grasas vegetales hidrogenados (suelen ser de palma o coco)

Pues bien, si los ácidos grasos monoinsaturados son buenos, fíjate en el contenido de distintos aceites y grasas:

¡Sorpresa! La manteca de cerdo es en un 60% grasa monoinsaturada, la misma que hace que sean buenos el aceite de oliva y el aguacate.
Ya, ya, oigo decir al fondo, pero tiene el doble de grasa saturada que el aceite de oliva, y la grasa saturada está mal, ¿verdad?
Pues no. Vamos a ver por qué.

Las grasas saturadas no están tan mal

La historia que te han contado hasta ahora es que las grasas saturadas son malas (generalmente grasas animales, pero también el aceite de coco, por ejemplo) son malas, y que las grasas poliinsaturadas son buenas (aceite de girasol o soja, por ejemplo). El cuento ha cambiado.
Las grasas saturadas hacen aumentar el nivel de colesterol, tanto bueno como malo. Sin embargo, el nivel total de colesterol no provoca de por sí un aumento de muertes por enfermedades cardiovasculares. La relación es más bien al revés: cuanto mayor es el nivel, menos muertes:

Lo que sí se ha podido comprobar es en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta al tener el HDL bajo y que no es tan importante tener el LDL alto. Es decir, que no importa que suba el LDL si el HDL está subiendo al mismo tiempo.

Los aceites vegetales refinados no son sanos

Ahora miremos a los aceites vegetales, como el de soja, el de maíz o el de girasol. Tienen poca grasa saturada, sí, pero a cambio tienen una cantidad enorme de grasas poliinsaturadas. Estas grasas hacen bajar el colesterol total, incluido el colesterol bueno HDL, algo que queremos evitar a toda costa.
Por otra parte, la inflamación también es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, y precisamente las grasas poliinsaturadas vegetales son ricas en Omega-6, que es inflamatorio.
No nos confundamos: las grasas poliinsaturadas son esenciales porque tu organismo no las puede fabricar, pero deberías tomar mucho menos omega-6 (evitando el aceite de girasol o de soja) y mucho más omega-3 (comiendo pescado y frutos secos).
Por si esto fuera poco, estos los aceites vegetales poliinsaturados, especialmente los refinados, son más propensos al enranciamiento. La combinación de aire y calor hace que se generen radicales libres, que producen un aumento del estrés oxidativo, otro factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
El problema de los aceites vegetales no es tanto cocinar con ellos en casa, sino que también están presentes en multitud de productos elaborados: galletas, salsas, platos congelados, mayonesa, ¡en todos lados! Cuando veas la palabra “aceite vegetal” en la etiqueta, desconfía. Cuando veas la palabra “grasa vegetal hidrogenada”, huye.

En resumen:

• El exceso de ácidos grasos omega-6 es malo para ti: evita en lo posible los aceites vegetales refinados como el aceite de soja o girasol.
• Necesitas un nivel moderado de grasas saturadas en tu dieta para mantener alto tu HDL: huevos, carne, lácteos y por qué no, grasa de cerdo.
• Necesitas más ácidos grasos omega-3, que encontrarás en las sardinas y otros pescados, además de en los frutos secos.
• Sigue tomando grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva y aguacates, pero piensa que en tu dieta nunca puede haber barra libre de grasas.

Foto: salted lard, de Shutterstock, no reutilizar

La prueba de que la grasa es buena para ti está en el antiguo Egipto
Hace tres años unos científicos pusieron la momia de la princesa Ahmose-Meryet-Amon, de 3.500 años de antigüedad, dentro de un escáner. Para su sorpresa, dos de las tres arterias coronarias estaban calcificadas, es decir, tenía un caso grave de ateroesclerosis. La princesa murió con unos 40 años, hoy en día su enfermedad la haría candidata para un doble bypass coronario.
La dieta de los egipcios se basaba en trigo, cebada, pan, cerveza, fruta, verdura y muy poca carne. Los científicos se preguntaron cómo es posible que con una dieta tan sana, la momia tuviera la misma enfermedad que la gente obesa y sedentaria de hoy en día.
La respuesta a este misterio es fácil. La dieta de la momia no era una dieta sana.

• La ateroesclerosis la produce una combinación de estrés exidativo, inflamación, niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (el colesterol “bueno”)
• Comer muchos hidratos de carbono, como trigo, cebada, cerveza y fruta, hace aumentar los niveles de triglicéridos y descender los de HDL
• Comer más grasa y menos carbohidratos hace aumentar los niveles de HDL y hace descender los niveles de triglicéridos

En resumen, comer carbohidratos en exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Comer grasa lo reduce. Esto va en contra de lo que la ciencia médica ha creído durante décadas, pero ha sido sobradamente demostrado por multitud de estudios.
¿Por qué muchos médicos insisten en la relación entre la grasa y la enfermedad cardiovascular a pesar de las pruebas en contra? Es difícil cambiar una teoría que ha sido dominante durante décadas. Tampoco ayuda que las estatinas, los medicamentos más vendidos del mundo, usadas para bajar los niveles de colesterol en sangre, se basen en esta teoría equivocada.
¿Tienes niveles altos de triglicéridos? Haz una prueba muy sencilla y que no tiene ninguna contraindicación. Deja de comer azúcar, pasta y pan blanco durante un mes. Después mide de nuevo tus niveles. Te sorprenderás.
Atención: no todas las grasas son iguales. Evita siempre la grasa trans.
Foto: mummy opens her eyes, de Shutterstock, no reutilizar

• Colina, esencial para el cerebro y la memoria
• Luteína y zeaxantina, antioxidantes que previenen las enfermedades oculares
• Folatos
• Riboflavina
• Selenio
• Vitamina B12

El colesterol en los huevos no sube el colesterol en la sangre tanto como se cree. Al contrario, según un estudio reciente, un lípido en los huevos impide que el colesterol se absorba. Si de verdad te preocupa el colesterol, deja de tomar azúcar.
Pero no todos los huevos son iguales. Cualquiera que haya comido un huevo de pueblo lo ha notado. No es solo el sabor. Los huevos de las galllinas criadas en libertad se diferencian de los huevos “industriales” de gallinas en jaulas:

• ⅓ menos de colesterol
• ¼ menos de grasa saturada
• ⅔ más de vitamina A
• 2 veces más Omega 3
• 3 veces más vitamina E
• 7 veces más caroteno

La diferencia está en la dieta de las gallinas. Las de campo comen todo tipo de semillas, hierba e insectos. Las de jaula, solo piensos.
Cada día es más difícil conseguir buenos huevos. Los llamados huevos camperos son de gallinas criadas en el suelo, no en jaulas, pero siguen comiendo pienso. Los llamados ecológicos solo garantizan que los piensos que comen son ecológicos. Aún así tienen una calidad y un sabor un poco mejores. Come los mejores huevos que puedas encontrar, pero come huevos.
Atención: tampoco te pases de calorías.