El secreto para tener un cuerpo mejor es más músculo y menos grasa. Sin embargo, resulta difícil hacer crecer esos bíceps.
Mucha gente, sobre todo hombres, se apunta al gimnasio esperando rellenar la camiseta. Pero especialmente a partir de los 30, la cosa se pone complicada. Tras meses y meses de pesas, esos brazos y piernas siguen pareciendo de alambre. ¿Qué es lo que falla?
No eches la culpa a tu genética, porque seguro que puedes mejorar lo que haces cuando entrenas y cuando te sientas a comer. Si crees que ya lo has probado todo y no creces, creéme, es que no lo has probado todo. Esto es lo que suele fallar:

No estás comiendo lo suficiente

¿Qué significa ganar músculo? Que tu cuerpo construye tejido nuevo. Tus fibras musculares engordan, tus terminaciones nerviosas se extienden, tus vasos sanguíneos echan nuevos capilares. Para todo eso hace falta más comida: materiales de construcción, es decir, proteínas, y energía, es decir, hidratos de carbono. Las cantidades diarias mínimas para empezar a ganar son 2-3 gramos de proteína, 3-4 gramos de carbohidratos y medio a un gramo de grasa por cada kilo de peso corporal. No te vuelvas loco, hay que calcular tu metabolismo basal primero.

Estás comiendo porquerías

Si has entendido mal la parte de comer más comida, a lo mejor has terminado comiendo la comida equivocada. El problema con los bollos, la pizza, las patatas fritas, las chocolatinas o las barritas de cereales es que tienen poquísima proteína. Ocurre incluso con las carnes, como las hamburguesas o los perritos calientes. Necesitas más pescado, más pollo, y si es necesario, batidos de proteínas para alcanzar esos dos gramos.

No estás entrenando bien

El entrenamiento es el 50% de lo que necesitas para conseguir más músculo. Algunas de las causas

• No haces las repeticiones necesarias: lo ideal es hacer entre 25 y 40 repeticiones por cada ejercicio, repartidas en tres o cuatro series
• Haces siempre las mismas repeticiones: si llevas meses haciendo tres series de diez, cambia
• No estás haciendo ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, es la base para ser más grande, porque activan más fibras musculares. Deja las máquinas y los músculos pequeños de lado.

La masa muscular no es solo una cuestión de estética. Con un par de kilos más de músculo en el cuerpo tendrás mucho mejor aspecto, quemarás más grasa en reposo, evitarás lesiones y dolores de espalda, y envejecerás más lentamente. Anímate.
Foto: funny skinny guy, de Shutterstock. No reutilizar

• Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
• Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
• Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
• Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
• Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

• Sentadillas para piernas
• Peso muerto para todo el cuerpo
• Press de banca para pecho y brazos
• Dominadas para espalda y brazos
• Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.